減肥方法談

曹國(guó)華

讀本刊1987年第5期所登的《減肥方法漫談》一文很受啟發(fā)，但總覺得有必要向讀者介紹減肥的一些主要原則和方法,以便使讀者自己找到最有效的減肥途徑。

一、體重控制的能量及能量平衡概念

人類為了維持生命和從事勞動(dòng)，必須每天從各種食物中取得一定的能量。食物中能提供能量的營(yíng)養(yǎng)成分是糖、脂肪和蛋白質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上能量通常用熱量單位千卡來(lái)表示。每克糖或蛋白質(zhì)可以在人體內(nèi)提供4千卡的熱量，而每克脂肪則可提供9千卡的熱量。1千卡熱量相當(dāng)于1000克水溫度由15℃升高到16℃所需的熱能。

一般情況下健康成人從食物中獲得的能量和所消耗的能量經(jīng)常保持相等即平衡的狀態(tài)，否則就會(huì)引起體重減輕或增加。

肥胖的發(fā)生從能量平衡的角度考慮不外乎有以下幾個(gè)原因：(1)能量進(jìn)得多；(2)能量出得少；(3)能世進(jìn)得多同時(shí)出得少。應(yīng)該明確的是，不管是糖、脂肪還是蛋白質(zhì)，過(guò)多進(jìn)食都可引起肥胖。因?yàn)樘呛偷鞍踪|(zhì)在體內(nèi)都可轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽Ｒ簿褪钦f(shuō)肥胖與進(jìn)食的食物種類本身并無(wú)關(guān)系，只與進(jìn)食的熱卡數(shù)量有關(guān)。

二、減肥的主要途徑

所有有效的減肥措施都是通過(guò)以下三個(gè)基本途徑實(shí)現(xiàn)的：(1)通過(guò)飲食控制減少能量的攝入；(2)通過(guò)體力活動(dòng)增加能量的消耗：

(3)通國(guó)改變生活方式幫助(1)(2)兩個(gè)途徑的實(shí)現(xiàn)。

三、減肥的主要方法

(一)飲食控制

1.饑餓療法。對(duì)于體內(nèi)脂肪超過(guò)體重50％的一些特別肥胖病人，在其他一切辦法都失敗后可以短期應(yīng)用，但副作用多，必須在醫(yī)院內(nèi)進(jìn)行，一般不宜采用。

2.半饑餓療法。半饑餓療法所采用的飲食應(yīng)符合以下要求：(1)低能量但仍含有足夠的生命活動(dòng)所必須的所有營(yíng)養(yǎng)成分；(2)食物合口味而且有助于防止餐間的饑餓感：(3)符合生活方式，這種食物無(wú)論是在家，在食堂或在出差時(shí)都能輕易地獲得；

(4)它應(yīng)該是一種-長(zhǎng)久性的恢食。

(1)是最主要的，它要求能量虧空以消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪。每減少1公斤體重一般需限制能量攝入約8000～11 000千卡。如以一周減少體重0.5公斤計(jì)，則每天需限制能量約600～700千卡，相當(dāng)于150～175克糖或85～75克脂肪。

應(yīng)該指出的是蛋白質(zhì)必須保證供給，減重的速度也不宜過(guò)快。為7增加飽感，可以選擇大體積的食物如蘋果、芹菜、蘿卜等。在體重減到理想體重時(shí)就不必再進(jìn)一步虧空能量，但必須保持能量平衡。由于許多肥胖者善吃，所以仍有必要采用以上飲食，只是可適當(dāng)稍稍增加一點(diǎn)能量而已。

(二)體育鍛煉

1.走步。研究證實(shí)，在自由選擇步速時(shí)走步，消耗的能量最少，一個(gè)80公斤體重的人每走1公里所消耗的能量約為40千卡(0.5千卡／公斤體重·公里)。因而要增加能量消耗除可增加路程外還可加快速度。

20跑步。同樣的路程跑比走要消耗更多能量，為走的兩倍。即80公斤的人平地跑1公里要消耗能量80千卡(1千卡／公斤體重·公里)。

這樣，如果一個(gè)不愿控制飲食的80公斤體重的肥胖者，在原有飲食和原有活動(dòng)水平上每天多走15～17公里或多跑7.5～9公里，同樣可以達(dá)到每周減少0.5公斤體重的目的。事實(shí)上如果他長(zhǎng)期堅(jiān)持，即使每天只跑4公里，一個(gè)月也可減少體重1公斤，一年就可減少12公斤1

3.游泳和騎自行車。游泳消耗的能量較大，約為走同樣路程的8倍或跑同樣路程的4倍，因而在夏秋天它不失為一種有效的減肥方法。騎自行車所消耗的能量較少，一般為跑同樣路程的1／3～2／5 。

4.其他活動(dòng)。球類活動(dòng)等也是消耗能量的有效措施。

無(wú)論參加何種活動(dòng)，都應(yīng)當(dāng)注意控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，這可以心率為標(biāo)準(zhǔn)。一般要求心率不超過(guò)180或170一年齡。如60歲的人，心率就不應(yīng)超過(guò)120。實(shí)際上在這種心率下進(jìn)行鍛煉，不僅可以減肥，而且還具有增強(qiáng)心肺功能等多種有益作用。

(三)飲食控制合并體育鍛煉

實(shí)踐證明，飲食控制合并體育鍛煉在通常情況下是最有效的減肥方法。單純的食控制有可能減少某一種或多種營(yíng)養(yǎng)素的攝入并產(chǎn)生副作用，而且還同時(shí)減少肌肉的力量；而單純的體育鍛煉見效慢，易使病人喪失信心。兩者結(jié)合則可互相取長(zhǎng)補(bǔ)短。另外，進(jìn)食前運(yùn)動(dòng)(如早晨)還可降低食欲，而且鍛煉的結(jié)果還可使病人肌肉力量增加，并提高生活的積極性。

最后需要指出的是生活方式的改變，如少在廚房?jī)?nèi)做事，少去飯館，盡量買生食等也是減肥的一個(gè)重要方面。

總之，減肥的關(guān)鍵是能量平衡的控制，迷信任何“天然”的或人工的減肥藥物都是徒勞的。