蔡瑞廣
人到中年后,腰部易產生各種程度不同的傷病,稍不注意就會因坐、臥、蹲,站時間較長而感到酸痛無力,并時有損傷發生,給工作、學習、生活帶來許多不便。
經常練習腰部強健操可以保持腰部肌肉力量與柔韌性,減緩其運動功能的衰退,能預防腰部損傷,達到強身保健之目的。
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這套保健操包括六個徒手練習動作與一個放松按章動作,簡單易學,練習時間短,不受場地器材限制,在工作之余或旅行途中均可進行自我練習。
一、搖頭擺尾:
兩腳左右開立與肩同寬,兩手叉于髖部,上體正直,頭向前看,見圖一(1)。兩手推送髖部自右向左做前、后繞環動作5次,見圖一(2),再反方向做5次。每組練習重復4~6次,課時動作應緩慢而連續,呼吸自然放松。
二、前后屈體:
兩腳左右開立與肩同寬,兩手交叉握手腦后,抬頭挺胸吸氣,見圖二(1)。上體逐漸前屈至極限,同時慢呼氣,見圖二(2),暫停1~2秒后苒逐漸抬起上體,吸氣,盡量向后傾倒,見圖二(3)。靜止1~2秒鐘后重復以上動作。每組練習15~20次,練習動作幅度應逐漸加大,呼吸自然協調。
三、體側轉:
立姿見圖三(1),上體緩慢向左后轉動至極限,轉體時身體應隨頭自然轉動并吸氣,見圖三(2)。暫停1~2秒后呼氣還原,并繼續向右后轉動至極限,同時吸氣。如此反復25~30次。練習時轉體動作應與呼吸協調配合,兩腿伸直,腳跟不離地面。
四、俯撐挺身:
跪臥,兩手于體前支撐,低頭含胸,拱背,見圖四(1)。吸氣,身體向前伸展,抬頭,塌腰成俯撐挺身動作,見圖四(2)。靜止1~2秒后,呼氣還原。如此重復25~30次。練習中呼吸應深沉而緩慢,伸展動作要充分。
五、團身滾動:
兩手抱膝,團身坐姿,見圖五(1),身體自然后倒做前、后滾動動作,見圖五(2)。注意,團身要緊,滾動圓滑,動作幅度由小到大。向后滾動至肩背部,向前滾動至坐起。如此練習25~30次。
六、仰臥起坐:
兩手抱膝仰臥,見圖六(1)。然后向左轉動,同時展體成俯臥,兩臂、兩腿伸直,頭部微抬,見圖六(2)(3)。靜止1~2秒,再向右后轉動同時收腹、團身、抱膝成開始姿勢,并連續做與此動作相同,方向相反的動作。每組練習25~30次。練習時展體應充分,團身要緊,整個動作應協調一致。
七、站立按摩:
兩腳開立,兩手放于腰部,掌心向外,見圖七。用手背成螺旋形由下而上揉摩15~20次。揉摩時全身放松,兩眼微閉,精力集中于腰部,動作應緩慢而柔和,呼吸自然。
注意事項:
1、練習時宜選擇通風條件好,空氣新鮮的地方進行。
2、全套動作練習應緩慢而協調,動作幅度應逐漸加大,幅度的大小要因人而異。
3、練習時動作要領應正確,情緒飽滿,精力集中,動作節奏不可天快,不可憋氣練習。
4、應養成良好的健身習慣,持之以恒,不可三天打魚兩天曬網,否則效果不大。