簡易腰部強健操

蔡瑞廣

人到中年后，腰部易產生各種程度不同的傷病，稍不注意就會因坐、臥、蹲，站時間較長而感到酸痛無力，并時有損傷發生，給工作、學習、生活帶來許多不便。

經常練習腰部強健操可以保持腰部肌肉力量與柔韌性，減緩其運動功能的衰退，能預防腰部損傷，達到強身保健之目的。

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這套保健操包括六個徒手練習動作與一個放松按章動作，簡單易學，練習時間短，不受場地器材限制，在工作之余或旅行途中均可進行自我練習。

一、搖頭擺尾：

兩腳左右開立與肩同寬，兩手叉于髖部，上體正直，頭向前看，見圖一(1)。兩手推送髖部自右向左做前、后繞環動作5次，見圖一(2)，再反方向做5次。每組練習重復4～6次，課時動作應緩慢而連續，呼吸自然放松。

二、前后屈體：

兩腳左右開立與肩同寬，兩手交叉握手腦后，抬頭挺胸吸氣，見圖二(1)。上體逐漸前屈至極限，同時慢呼氣，見圖二(2)，暫停1～2秒后苒逐漸抬起上體，吸氣，盡量向后傾倒，見圖二(3)。靜止1～2秒鐘后重復以上動作。每組練習15～20次，練習動作幅度應逐漸加大，呼吸自然協調。

三、體側轉：

立姿見圖三(1)，上體緩慢向左后轉動至極限，轉體時身體應隨頭自然轉動并吸氣，見圖三(2)。暫停1～2秒后呼氣還原，并繼續向右后轉動至極限，同時吸氣。如此反復25～30次。練習時轉體動作應與呼吸協調配合，兩腿伸直，腳跟不離地面。

四、俯撐挺身：

跪臥，兩手于體前支撐，低頭含胸，拱背，見圖四(1)。吸氣，身體向前伸展，抬頭，塌腰成俯撐挺身動作，見圖四(2)。靜止1～2秒后，呼氣還原。如此重復25～30次。練習中呼吸應深沉而緩慢，伸展動作要充分。

五、團身滾動：

兩手抱膝，團身坐姿，見圖五(1)，身體自然后倒做前、后滾動動作，見圖五(2)。注意，團身要緊，滾動圓滑，動作幅度由小到大。向后滾動至肩背部，向前滾動至坐起。如此練習25～30次。

六、仰臥起坐：

兩手抱膝仰臥，見圖六(1)。然后向左轉動，同時展體成俯臥，兩臂、兩腿伸直，頭部微抬，見圖六(2)(3)。靜止1～2秒，再向右后轉動同時收腹、團身、抱膝成開始姿勢，并連續做與此動作相同，方向相反的動作。每組練習25～30次。練習時展體應充分，團身要緊，整個動作應協調一致。

七、站立按摩：

兩腳開立，兩手放于腰部，掌心向外，見圖七。用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。揉摩時全身放松，兩眼微閉，精力集中于腰部，動作應緩慢而柔和，呼吸自然。

注意事項：

1、練習時宜選擇通風條件好，空氣新鮮的地方進行。

2、全套動作練習應緩慢而協調，動作幅度應逐漸加大，幅度的大小要因人而異。

3、練習時動作要領應正確，情緒飽滿，精力集中，動作節奏不可天快，不可憋氣練習。

4、應養成良好的健身習慣，持之以恒，不可三天打魚兩天曬網，否則效果不大。