8分鐘滾輪健身鍛煉法

翁仁良

圓木滾輪是腕、踝部家庭健身運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)易鍛煉器械之一。它不受時(shí)間、場(chǎng)地和個(gè)體差異所限，婦孺老弱都可參加。滾輪由圓木制成。選用直徑20厘米和長(zhǎng)度30厘米木質(zhì)堅(jiān)實(shí)的圓形木柱，鋸成半環(huán)形滾輪兩片，輪面上鑲配厚度1.5～2厘米平木板(見(jiàn)圖a、b)。輪端兩側(cè)釘有5～6厘米寬橡膠帶(橫貫滾輪端面)。

進(jìn)行合理、持恒的鍛煉，不僅能增強(qiáng)腕、踝關(guān)節(jié)肌群肌力，促進(jìn)血液循環(huán)和提高代謝功能，且具有平足患者矯形的功能。

第一節(jié)分腿站立，右手串套在滾輪橡膠帶內(nèi)，掌心貼靠滾輪面，四指扣住輪緣，手臂放松垂于體側(cè)(圖1)。手腕慢速內(nèi)翻，靜止4～5秒，再慢速外翻(手背與前臂呈90度)；做2遍后，手腕翻轉(zhuǎn)速度改為中速，最后改快速。

此法能增進(jìn)拇長(zhǎng)伸肌、尺側(cè)腕伸肌和拇長(zhǎng)展肌肌力。

第二節(jié)站式，右腳串套在滾輪橡膠帶內(nèi)，左腳提高地面。兩手扶握支撐物。腳前掌蹬壓滾輪面，腳踵向上提舉，和腳前掌上翹交替進(jìn)行(練習(xí)時(shí)，滾輪保持平穩(wěn)，減少滾動(dòng))(圖2)。

此法能促進(jìn)趾長(zhǎng)伸肌、拇短伸肌、趾短屈肌和腓腸肌肌力。

第三節(jié)站姿。腳前掌用力向前后方滾動(dòng)滾輪(圖3)。滾動(dòng)時(shí)，身體重心需隨輪移動(dòng)。

此法能提高趾短伸肌、趾長(zhǎng)伸肌、小趾展肌和腓腸肌肌力。

第四節(jié)站式，右腳站在滾輪拱部，掌心貼靠輪弧上，兩手扶握支撐物。腳前掌順著滾輪弧坡向前向后滑移(圖4)。滑移時(shí)，動(dòng)作均勻、連貫、協(xié)調(diào)。

此法能增強(qiáng)姆趾展肌、姆長(zhǎng)伸肌和腓腸肌肌力。

第五節(jié)站式，右腳腳趾和腳踵站在兩個(gè)滾輪拱部(圖5)，兩手扶握支撐物。腳掌在兩個(gè)滾輪中間做上下有節(jié)奏地彈動(dòng)，重復(fù)40～50秒。

此法能增進(jìn)姆趾長(zhǎng)肌和趾短屈肌肌力。

第六節(jié)站式，兩腳站在兩個(gè)滾輪輪面上(兩輪間距10～15厘米)，兩手扶握支撐物。兩腳不斷向左右側(cè)滾轉(zhuǎn)，滾速宜均勻、緩慢(圖6)。

此法能增強(qiáng)腓骨第三肌，腓骨長(zhǎng)、短肌和比目魚(yú)肌肌力。

鍛煉注意事項(xiàng)：

1.鍛煉前，先做3～5分鐘腕、踝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)；練習(xí)后，做2～3分鐘整理活動(dòng)或自我按摩，達(dá)到放松肌群和消除疲勞的效果。

2.腳踵在滾輪上需站穩(wěn)，防止重心失控。

3.每節(jié)練習(xí)做完二八拍后，兩腳可交替練習(xí)，間歇30～d0秒。

4-練習(xí)前，室內(nèi)雜物要收拾整理，避免滑倒或摔跌引起肢體扭傷。

5.練習(xí)時(shí)，場(chǎng)地應(yīng)選在氣流通暢，光線(xiàn)明亮的室內(nèi)進(jìn)行。服裝要適體，整潔；鞋履宜震軟、輕便(可除去鞋襪)。