老年人的運(yùn)動(dòng)

張日鑒

學(xué)會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

有慢性頸肩、腰腿疼痛者，宜多做些四肢和軀干各關(guān)節(jié)的輕柔地大幅度運(yùn)動(dòng)，如徒手體操、氣功療法等。對有重度關(guān)節(jié)炎癥者，須經(jīng)醫(yī)生確定宜參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

有動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、肥胖病或高脂血癥者，宜選擇強(qiáng)度中等、時(shí)間持續(xù)較長的運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑等。

老年性肺氣腫，包括慢性氣管炎、哮喘等疾病引起的肺氣腫者，除量力而行地參加步行、太極拳等運(yùn)動(dòng)外，還要做一些發(fā)展腹部呼吸、著重呼氣的呼吸練習(xí)。

胃下垂、慢性便秘者，除一般運(yùn)動(dòng)外，宜適當(dāng)做一些腹部運(yùn)動(dòng)，如仰臥床上做有節(jié)奏的抬頭或抬腿等動(dòng)作，頗有裨益。

(1)人人可做的運(yùn)動(dòng)：抬高床頭，起床前進(jìn)行握拳、緊繃小腿鍛煉，可以防止老年人因體位性低血壓，于下床的瞬間突然摔倒。此運(yùn)動(dòng)方法是美國耶魯大學(xué)學(xué)者提出的，可以使老年人減少摔跤的危險(xiǎn)性。

(2)下床后扶著床欄桿，抬腿做伸拉肌肉的練習(xí)，或靠著牢固的柜櫥，踮起腳尖站立，有利腿肌力量和平衡、支撐力的增強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)須知

運(yùn)動(dòng)前：如準(zhǔn)備騎自行車鍛煉，須在踏車前先做一些柔軟運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)活動(dòng)一下身子；如準(zhǔn)備跑步，不妨先走一走，做些低強(qiáng)度的輕松運(yùn)動(dòng)；如準(zhǔn)備游泳，應(yīng)先輕拍水面，將身體弄濕，不要馬上潛入水中，以免胸部受到水浪的驟然沖擊。

運(yùn)動(dòng)中：進(jìn)行鍛煉的過程中不能突然停下來，以免血壓驟然下降，造成眩暈，或因血液集聚在運(yùn)動(dòng)的肌肉部位。產(chǎn)生肌肉緊張性疼痛。應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前5分鐘，放慢速度，讓身體自然恢復(fù)常態(tài)。

運(yùn)動(dòng)后：不可馬上行冷水淋浴，即使熱水淋浴，亦要等身體溫度降下來，以免內(nèi)臟器官的供血不足。若因運(yùn)動(dòng)過于劇烈，肌肉感覺不適，最好用松節(jié)油涂敷局部，緩解肌肉酸痛。

運(yùn)動(dòng)鍛煉必須持之以恒，因?yàn)榧∪庠鰪?qiáng)多發(fā)生在用力后的48小時(shí)，如果72小時(shí)不進(jìn)行活動(dòng)，肌肉自然會(huì)開始皺縮，并且以每天約1％的速率丟失掉新創(chuàng)建的柔韌性。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每周至少從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)3～4次，每次大約30分鐘，其中5～10分鐘預(yù)熱，10～12分鐘達(dá)到靶心率，5～10分鐘使身體恢復(fù)原狀。據(jù)國外報(bào)刊介紹，若能按靶心率進(jìn)行3～5分鐘的體育鍛煉。再用3分鐘的時(shí)間將活動(dòng)速度慢慢降下來，然后另外從事3～5分鐘劇烈活動(dòng)，能夠使個(gè)體需氧能力增加10％。

發(fā)熱期間。禁止運(yùn)動(dòng)。

寒天運(yùn)動(dòng)注意保暖；夏季運(yùn)動(dòng)防烈日暴曬。不管天氣寒熱，鞋子應(yīng)合腳。

飲水與營養(yǎng)問題。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，老年人在運(yùn)動(dòng)之前20分鐘，先飲一杯涼開水，以后在運(yùn)動(dòng)期間每間隔20分鐘就要飲一杯水。運(yùn)動(dòng)之后須即刻再飲一杯水。現(xiàn)在不提倡運(yùn)動(dòng)之前補(bǔ)充碳水化合物的食品，但有專家提議運(yùn)動(dòng)期間每日要補(bǔ)供一次多種維生素及礦物質(zhì)。