小胖墩的運(yùn)動(dòng)處方

麥　寧

大多數(shù)人認(rèn)為，攝入過(guò)多的熱量易引起肥胖，而研究表明，肥胖者往往是那些食量適中但活動(dòng)。過(guò)少的人，說(shuō)明活動(dòng)過(guò)少比攝食過(guò)多更能引起肥胖，同時(shí)也說(shuō)明改變活動(dòng)過(guò)少的習(xí)慣，可有效地預(yù)防或治療兒童肥胖病。

對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，減重并不是治療肥胖的目的，保持持續(xù)的生長(zhǎng)和降低增重速率、增加身體的有氧能力和耐力才是目標(biāo)。以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)為主，并堅(jiān)持健康合理的飲食，才可以達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

如何適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)呢?對(duì)于“小胖墩”。最好采用中低強(qiáng)度(即運(yùn)動(dòng)后心率為85—130次／分)、長(zhǎng)時(shí)間(每次20分鐘以上)、身體移動(dòng)性的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉。這樣可以提高人體有氧代謝、分解脂肪、消耗熱能而達(dá)到減肥目的。這里給家長(zhǎng)們介紹幾種運(yùn)動(dòng)處方。您可以根據(jù)孩子的年齡、體質(zhì)、興趣及肥胖程度來(lái)選擇。

運(yùn)動(dòng)處方一步行：速度，80～100米／分鐘。從每次30～40分鐘逐漸增加至60分鐘，時(shí)間安排在晚飯后。每天1次。每周5天。心率控制在85～110次／分鐘。同時(shí)每晚睡前可配合做兒童減肥操(見本期“兒童減肥操”一文)1次。此處方適合體質(zhì)較弱的肥胖兒或中重度肥胖兒。

運(yùn)動(dòng)處方二慢跑：速度。100～110米／分鐘，每天20 30分鐘，每天1次，每周有5天訓(xùn)練。時(shí)間可安排在每周1～5下午3時(shí)半至5時(shí)。要求心率從90次／分鐘開始。逐漸達(dá)到120～130次／分鐘，并保持這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度5～10分鐘。另外，每天可配合拍球或做操1次。該處方適合于體質(zhì)較好、輕中度肥胖兒童。

運(yùn)動(dòng)處方三游泳(這是最理想的減肥運(yùn)動(dòng))：要求長(zhǎng)時(shí)間慢速游，即速度控制在10～20米／分鐘，每次60分鐘。每天1—2次，時(shí)間最好安排在下午或晚上。此處方適合所有會(huì)游泳的肥胖兒。

運(yùn)動(dòng)處方四跳繩或踢毽：每天5組，每組連續(xù)跳或踢5分鐘，組間休息1分鐘，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次／分鐘。另外，每天可配合低強(qiáng)度的散步或做操。

運(yùn)動(dòng)處方五騎自行車：速度180～200米／分鐘，每次騎20～30分鐘，每天1-2次，時(shí)間可分別安排在上午10～11時(shí)、下午4～6時(shí)，每周5天。要求心率達(dá)到90～100次／分鐘。同時(shí)每天可配合跳繩、踢毽或做減肥操1次。

運(yùn)動(dòng)處方六登樓：每天登三層樓上下共20次，每周有5天訓(xùn)練。心率控制在110—130次／分鐘。此處方不適合中重度肥胖者，原因是過(guò)度肥胖者的關(guān)節(jié)難以承受因其體重造成的過(guò)大登樓沖擊力，而使關(guān)節(jié)易受損傷。

注意：以上任何一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)過(guò)程都應(yīng)由熱身期(準(zhǔn)備活動(dòng))、動(dòng)力期(正式鍛煉)和結(jié)束期(整理活動(dòng))三部分組成。準(zhǔn)備活動(dòng)一般為5—10分鐘，整理活動(dòng)大約3～5分鐘。

每一則運(yùn)動(dòng)處方的訓(xùn)練周期為12周(即3個(gè)月)。經(jīng)過(guò)一個(gè)訓(xùn)練周期后，家長(zhǎng)可以帶您的孩子到兒童保健所去檢查一下肥胖度的變化，確定療效后，最好不要停止運(yùn)動(dòng)，但可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)次數(shù)，如每周訓(xùn)練5次改為2～3次，每次時(shí)間在20分鐘以上。可以將運(yùn)動(dòng)融于日常生活中，減少類似看電視、打游戲機(jī)等的靜坐時(shí)間，平時(shí)可適當(dāng)?shù)貛椭议L(zhǎng)做些力所能及的家務(wù)。

只有堅(jiān)持不懈地、科學(xué)地適量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)配合合理的飲食治療，建立良好的行為方式，才能有效地控制兒童肥胖病的發(fā)生和發(fā)展。

(編輯楊小石)