健身新模式

周士枋　金　豫

兩個多世紀以來，經過大量的實踐證實，要獲得健康的身體，必須進行較大強度的訓練才能達到。但這種健康是指以提高心肺功能為主要目的，實質應稱之為“強健”。對這種較大強度的訓練，美國運動醫學會經過研究，正式發表了其運動方案。該方案確實可明顯增強肌力，提高人體的最大攝氧能力，改善心肺功能和新陳代謝能力，并可調節神經、內分泌和免疫功能等。然而據歐美幾個國家的體力活動水平普查資料表明。只有15％的成人參與了接美國運動醫學會制定的較大強度活動標準進行運動，而16％～40％的成人基本上日常生活中沒有參加任何運動。方法再好，只有極少數人能做得到，說明其實用性不強。為此，美國疾病控制中心、預防中心以及美國運動醫學會根據大量的實驗觀察研究結果，于1995年提出了新的運動模式建議，1996年10月再次重申，即將過去運動訓練——強健的模式轉變為體力活動——健康模式。這一模式要求：“成人應該每周中有5～6天(最好是每天)都具有中等強度的體力活動，而每天活動累計時間應達到或超過30分鐘。”這個新建議不同于以往的基于“運動訓練——強健”模式所提出較大強度的建議。這個新建議包含“體力活動一健康”這一將中等強度和間斷體力活動獨特地結合起來，并且和日常活動結合起來的內容。

定期參與中等強度體力活動者。冠狀動脈心臟病的死亡率和各種原因所致的死亡率下降，特別是對引起各種臟器疾病風險因素的改善，也就是說中等強度運動對降低血脂，穩定血壓和血糖，保持良好體形等都有較好的作用。研究還提示體力活動所獲得的健康益處與運動總量和強度有聯系，對于以靜坐為主的人來說，從最少的活動變為中等量的活動時，可以從增強的活動中獲得最大的健康效益。新的建議特別適用于以靜坐為主的中國人，使我們可以并不一定要去從事較大強度的運動。但對較大強度的運動，如能做到當然好，這樣對健康也是有利的。

最佳中等體力活動的形式為快速行走，具體內容為：①早晨、中午和下班后各進行一次10分鐘的快速步行。②在日常工作、生活中如需要走動，應盡量以快速步行的方式進行。③家庭清掃、與兒童游戲、家庭園藝中稍費力氣的勞動，均可算作活動的內容，也就等于增加每天快速行走30分鐘。

相信做到這一點是比較容易的，即在不花費任何費用的情況下，持久堅持下去，定能取得最好的防治疾病效果。奉勸朋友們，邁開你的雙腿，快速步行，爭取獲得健康。