怎樣睡個(gè)好覺(jué)

戴玉厚　等

在漫漫的長(zhǎng)夜里獨(dú)自睜著憂郁的眼睛等待著天明，這份苦楚大概只有出現(xiàn)睡眠障礙的人才能理解。在當(dāng)今社會(huì)中，隨著生活方式的變革和生活方式節(jié)奏的加快，夜不能寐的人越來(lái)越多了起來(lái)。據(jù)最近的一份資料顯示，美國(guó)、英國(guó)等發(fā)達(dá)國(guó)家，每5名成年人中就有1人存在著睡眠障礙。這些人主要集中在證券、通訊、信息、商務(wù)、傳媒、網(wǎng)絡(luò)、房地產(chǎn)等領(lǐng)域。國(guó)內(nèi)科研機(jī)構(gòu)近年分別對(duì)上海、南京4000名城市居民進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)上海人群的失眠率為16.3％，南京人群的失眠率為13.6％。一位有房、有車的證券界人士苦不堪言地訴說(shuō)道，每天晚上一躺到床上，他的頭腦就特別清楚，白天股市行情的變化像放電影一樣，一幕幕地闖入大腦，入睡非常困難。一位年近40的白領(lǐng)女士情況更為嚴(yán)重，整夜躺在床上毫無(wú)睡意，到了白天上班時(shí)間頭腦卻昏昏沉沉，幾乎不能工作。還有一位青年學(xué)生，在父母的一再加壓下幾經(jīng)拼搏考上了名牌大學(xué)，但一入校園便產(chǎn)生了嚴(yán)重的睡眠障礙，整日焦躁不安，脾氣極壞，無(wú)法進(jìn)行正常的學(xué)習(xí)。有些剛剛退休的老人，由于生活規(guī)律發(fā)生變化，也會(huì)出現(xiàn)明顯的睡眠障礙。睡眠障礙已經(jīng)成為降低生活質(zhì)量的主要因素。有鑒于此，我們特邀有關(guān)專家聚首本刊，為消除睡眠障礙獻(xiàn)計(jì)獻(xiàn)策。

戴玉厚(主任醫(yī)師)睡眠障礙包括諸多在睡眠過(guò)程中出現(xiàn)的不利因素，如少睡(睡眠相對(duì)不足)、入睡困難、睡眠不實(shí)、早醒、易醒、多夢(mèng)，同時(shí)也包括病態(tài)的睡眠過(guò)多。常常聽(tīng)到有人說(shuō)這樣的話：“睡眠不好沒(méi)什么大了不起的”，其實(shí)不然。睡眠障礙直接導(dǎo)致死亡的情況在臨床上確實(shí)少見(jiàn)，但長(zhǎng)期睡眠障礙則會(huì)出現(xiàn)一系列生理癥狀和心理癥狀，主要表現(xiàn)為：精神疲乏、大腦反應(yīng)遲鈍、注意力難以集中、記憶力下降、工作學(xué)習(xí)不能持久；平時(shí)回憶和聯(lián)想增多，一幕接一幕地浮現(xiàn)在腦海里，自己控制不住；對(duì)光、聲特別敏感，語(yǔ)言增多；頭痛、心悸、多汗、煩躁、易激動(dòng)、多愁善感，甚至焦慮不安。病程過(guò)長(zhǎng)則會(huì)導(dǎo)致人格障礙，影響工作、學(xué)習(xí)和生活。睡眠障礙不可小視的另一個(gè)重要原因是，它常常是某些疾病的癥狀，如腦內(nèi)器質(zhì)性病變(腦腫瘤、腦動(dòng)脈硬化)、各種急慢性工業(yè)中毒、各種慢性軀體性疾病(肺結(jié)核、潰瘍病、慢性肝病、副鼻竇炎、甲狀腺疾病、高血壓)等，均可出現(xiàn)睡眠障礙。更值得一提的是，神經(jīng)癥中的焦慮癥、抑郁癥也以睡眠障礙為主要癥狀。

余述南(副主任醫(yī)師)從臨床就診的情況來(lái)看，過(guò)于忙碌的人和過(guò)于清閑的人，都比較容易產(chǎn)生睡眠障礙。過(guò)于忙碌的入主要是指忙于學(xué)業(yè)的大中學(xué)生和30～40歲之間的上班族。許多大中學(xué)生出于升學(xué)的壓力，超負(fù)荷地學(xué)習(xí)，精神長(zhǎng)期處于高度亢奮之中，正常睡眠受到嚴(yán)重干擾，以致出現(xiàn)障礙。三四十歲的上班族工作壓力大，競(jìng)爭(zhēng)激烈，有些人還對(duì)職位、收入有過(guò)高的目標(biāo)。他們工作、生活的節(jié)奏安排得過(guò)快，時(shí)時(shí)有緊張感。這類人除有睡眠障礙外，還有頭昏、食欲不振、四肢乏力、焦躁不安等神經(jīng)衰弱癥狀。過(guò)于清閑的入主要是指剛剛退休的老人。他們一下離開(kāi)多年熟悉的工作環(huán)境，覺(jué)得無(wú)事可做，精神上失去了依托。這類人除了有睡眠障礙外，還容易患上憂郁癥，表現(xiàn)為情緒低落、不愿與人交往，對(duì)平時(shí)的愛(ài)好失去興趣，甚至產(chǎn)生自殺的念頭。在現(xiàn)代生活中，過(guò)忙者和過(guò)閑者都應(yīng)注意調(diào)節(jié)生活的節(jié)奏，保持心理平衡和精神健康，以防產(chǎn)生睡眠障礙。

戴玉厚(主任醫(yī)師)有些人一出現(xiàn)睡眠障礙，首先就想到服用鎮(zhèn)靜安眠藥。這是一種認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。近年來(lái)鎮(zhèn)靜安眠藥確實(shí)發(fā)展很快。僅以苯甲二氮溛代表的安定類藥物就多達(dá)20余種。但這類藥物長(zhǎng)期服用都會(huì)產(chǎn)生依賴和戒斷反應(yīng)，如嗜睡、共濟(jì)失調(diào)、頭痛、焦慮，甚至?xí)霈F(xiàn)抽搐。鎮(zhèn)靜安眠藥通過(guò)肝臟代謝，長(zhǎng)期服用還會(huì)引起肝臟損害。因此，有人形象地說(shuō)，服用舒樂(lè)安定如果過(guò)多過(guò)濫，則會(huì)“一時(shí)舒樂(lè)，終身失落”。我們建議有睡眠障礙的人首選自然療法，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候可以在醫(yī)師的指導(dǎo)下服用一些確實(shí)有效的中藥制劑。

余述南(副主任醫(yī)師)睡眠能夠消除疲勞，調(diào)節(jié)人體的各項(xiàng)功能。科學(xué)的睡眠是一種重要的養(yǎng)生手段。怎樣才能睡得好、睡得香?營(yíng)造良好的睡眠氛圍十分重要。主要應(yīng)掌握以下幾點(diǎn)要?jiǎng)t：①臥室潔而靜。室內(nèi)清潔衛(wèi)生，空氣流通，溫度適宜，周圍安靜。②臥具要適宜。被褥輕軟舒適、常曬勤洗。枕頭高低適當(dāng)，高度以5～8厘米為宜。枕芯以選用透氣性大、流動(dòng)性強(qiáng)的蕎麥皮、谷殼最為理想。③情緒要平穩(wěn)。入睡前要做到恬淡虛靜，心神安定。盡量不思憶日間和過(guò)去的往事，不為煩心的事情拖累。④睡前不飲食。臨睡進(jìn)食，增加胃腸負(fù)擔(dān)，使人產(chǎn)生飽脹感，既影響入睡，又易導(dǎo)致肥胖。晚間還要忌飲濃茶、咖啡和酒，以免思維活躍、精神興奮、難以入睡。睡前飲一杯熱牛奶或聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，有利于進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。⑤睡前一盆湯。常言道：“晨散三百步，睡前一盆湯。”這一盆湯是指，臨睡前用熱水泡腳。此法能引血下行，安定心神。⑥睡中不蒙頭。蒙頭掩面，呼吸困難，容易吸入自己呼出的二氧化碳，不利于身體健康。⑦臨睡莫運(yùn)動(dòng)。臨睡前應(yīng)避免跑步、打球等劇烈運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)可使神經(jīng)系統(tǒng)興奮，影響入睡。

謝英彪(主任醫(yī)師)人們內(nèi)心世界的精神活動(dòng)是極其豐富的。特別是睡眠障礙患者，上床后往往總是浮想聯(lián)翩，夜不能寐。這怎么辦呢?古籍《老老恒言》介紹了兩種方法。書(shū)中說(shuō)：“寐有操縱二法。操者，如貫想頭頂，默數(shù)鼻息，返觀丹田之類，使心有所著，乃不紛馳，庶可獲寐。縱者，任其心游，息杳渺無(wú)朕之區(qū)，亦可漸入朦朧之境。”操法是一種轉(zhuǎn)移注意力的方法，將意念集中于一處，頭頂或丹田。也可以默默念數(shù)“一、二、三、四、五”，每呼吸一次念一個(gè)數(shù)字，念到“五”后再?gòu)摹耙弧蹦钇稹Ａ硪环N是縱法，也就是任其所想。越想越遠(yuǎn)。這樣亦可逐漸朦朧入睡。睡眠障礙患者不妨根據(jù)自己的具體情況分別選擇操法或縱法。

史鎖芳(中醫(yī)博士)睡眠障礙患者平時(shí)應(yīng)多吃具有養(yǎng)血安神、鎮(zhèn)靜催眠作用的食物，如百合、蓮子(帶心)、桑椹、大棗、小麥、芝麻、龍眼、豬心、牛奶、蘋(píng)果等。現(xiàn)代藥理分析發(fā)現(xiàn)，此類食品多含有豐富的維生素、色氨酸等，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，克服睡眠障礙。凡屬心脾兩虛者，癥見(jiàn)失眠多夢(mèng)、心悸健忘、食少乏力、面色無(wú)華等，應(yīng)選用益氣健脾、養(yǎng)心安神的調(diào)養(yǎng)方法。①小麥紅棗粥：取小麥50克、紅棗10枚、桂圓肉30克、粳米100克，放入鍋中加水適量，煮粥食用。②茯神雞蛋：取茯神15克、雞蛋黃1枚。先將茯神加水煎30分鐘，取濾液沖服雞蛋黃。每晚服1次。凡陰虛火旺者，癥見(jiàn)失眠多夢(mèng)、心悸不安、五心煩熱、口干少津等，應(yīng)選用滋陰降火、交通心腎的調(diào)養(yǎng)方法。①百合蓮子枸杞飲：取百合、蓮子(帶心)、枸杞各50克，加水適量，煎至蓮子爛熟。再放人少量蜂蜜調(diào)均，即可服食。每日服2次。②桑椹百合羹：取桑椹50克、鮮百合80克。將兩味共煎爛。加入適量白糖服食。適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)理對(duì)改善睡眠障礙大有益處。

王天宇(醫(yī)科大學(xué)教授)古人云：“不覓仙方覓睡方”。說(shuō)的是尋找提高睡眠質(zhì)量的途徑比什么都來(lái)得重要。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，把握好睡姿可以有效地促進(jìn)人們自然入睡，消除令人煩惱的睡眠障礙，提高睡眠質(zhì)量，從而改善頭昏腦漲、心緒不寧、神疲乏力、視力模糊等癥狀。我國(guó)古代醫(yī)家歷來(lái)十分重視睡姿問(wèn)題，而且留有許多精辟的論述。唐代著名醫(yī)家孫思邈在《備急千金要方》中說(shuō)：“屈膝側(cè)臥，益人氣力，勝正偃臥。”他明確提出了蜷腿側(cè)身而眠是較好的睡姿。根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)，正確的睡姿態(tài)應(yīng)當(dāng)是右側(cè)臥位。右側(cè)臥位時(shí)四肢安放位置可變度較大，心臟受壓較小，胃內(nèi)容物易于流入十二指腸。右側(cè)臥時(shí)頭微前俯，以頭頸保持正中或稍抬高為宜。脊柱微向后弓，呈含胸拔背之勢(shì)。右腿放松，右膝微屈；左腿自然伸直，緩慢放置在微屈的右腿上，且以舒適為宜。左臂自然伸直，五指松開(kāi)，掌心朝下，放于同側(cè)髖部；右臂自然彎屈，右掌心朝下，輕放在左肩上。隨同正常呼吸運(yùn)動(dòng)做腹式呼吸。睡眠障礙患者如果注意調(diào)整一下睡姿，或許能睡上一個(gè)好覺(jué)。

(編輯士心)