“食不厭精”不如粗細搭配

唐玲光　李紅英

"谷類食物是中國傳統膳食的主體。""要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。"

--《中國居民膳食指南》

谷類，包括稻、麥、谷子（粟）、高粱、玉米等糧食。大概受"食不厭精"的習俗影響，國人往往以精米精面為上乘，而將糙米糙面和雜糧視為低檔品。殊不知，這種觀念與營養科學相差甚遠。米麥同其他糧食一樣，都有糖層、胚芽、胚乳。如只脫去外層而保留這三層，即現在認為的粗米粗面；如再經數次加工碾磨，去掉糖層和胚芽，只保留胚乳（僅含淀粉及蛋白質），就是現在市場銷售的精白米面，稱作細糧。它的口感雖好，但卻損失了大部分營養素。

檢測證明，糙米中總營養素分布是：糖層占29%、胚芽占66%、胚乳僅占5%；小麥中胚芽占92.6%，胚乳僅占7.4%。可見大米、小麥精加工丟掉很多營養。其中，有大量的維生素B1和E被丟失。這些維生素不僅有助開胃、養顏，還能維持生殖機能，減少體內膽固醇的積累，并對過氧化脂質引起的動脈硬化、高血壓、心臟病有防治作用。糙米、糙面所含維生素B1和葡萄糖耐量因子（含鉻元素），又是防治糖尿病的良藥。粗糧中大量食物纖維能加速毒素排泄，有防癌功效。

近年來，我們的食品極大豐富，主食不斷精制升級，許多糧食制品添加白糖、奶油、雞蛋、甜味劑。但若攝取的營養過度，往往會成為現代生活方式病的病因之一。

國際衛生組織和國際老人協會曾對長壽老人的飲食習慣作過調查，長壽老人中50%常食雜糧粗糧。88歲的中國保健食品協會抗衰老學會會長李維禎先生，自幼到老都常吃五谷雜糧。日本有1000多年傳統的長壽"五谷飯"，就是用大米、小米、紅小豆、麥子和大豆混合煮成。此飯比單一米飯的營養高5倍，這就是食物互補之功。

經醫學、營養學家長期研究發現，玉米中脂肪、磷、維生素B2的含量居谷類之首。與大米、白面相比，脂肪含量高一倍多，胡蘿卜素更高。玉米含較多的亞油酸、維生素E和鈣。

小米曾是西北地區的主食。食物檢測：半公斤小米含蛋白質48.5克、脂肪8.5克、粗纖維0.5克、維生素B2 0.45毫克、維生素A 1600國際單位。

燕麥營養價值很高。其脂肪含量為大米的4倍、白面的5倍，并含人體必需的8種氨基酸，維生素E也很高。它含的"燕麥精"具有谷香味。

抗癌專家發現，五谷雜糧一般都含有抗癌物質，如大豆獨含的"晶狀物質黃酮"是惡性腫瘤的克星。美國癌癥研究人員通過動物實驗證實，黃酮對結腸癌、肺癌、食道癌等有遏制作用。蕎麥所含的維生素B17是癌細胞的死對頭。五谷雜糧大都含維生素E，它能保護腦細胞，清除體內垃圾，提高抗病能力。

《膳食指南》是指導居民科學飲食的原則。在主食方面，它提倡粗細搭配。在日常膳食中，每周增加2～3次粗糧，或粗細糧搭配吃為宜。