助你美麗一臂之力

夏天最美的風景莫過身穿迷你花裙、露出漂亮肩臂的女人了，這時，你是否會覺得自己的肩臂不夠健美而只好遮遮掩掩呢？標準的美臂是什么樣的？是瘦長纖細，還是豐滿渾圓？對此，健身專家們指出，最時尚的完美手臂不能過分骨感，其骨骼的長短、圍度要合乎標準，形態修長結實，有適當的長條型肌肉。既然如此，現在．請以專業的眼光審視一下你的手臂吧，如果你覺得它們不夠理想，那就是加入美臂訓練營的時候了！

讓美臂美女們告訴你漂亮的手臂是怎樣練成的。

健身教練的美臂計劃

25歲以前的女性手臂鍛煉：

狀態直擊：在25歲以前，女性新陳代謝較快，肌肉比較有彈性，手臂也相對纖細、有彈性。但由于一些人缺乏鍛煉，尤其是手臂后側的三頭肌很少得到鍛煉，很多年輕女性的手臂后側總出現令人煩惱的贅肉。

訓練目的：利用一些行之有效的鍛煉方法，使我們手臂的后側更結實，贅肉也將漸漸消失。

1、坐姿臂啞鈴伸展：坐在平凳上，手握一支啞鈴，上半身保持垂直，把重量下降至頭后方，然后舉起啞鈴直到手臂完全伸直。做這個動作時上臂完全靜止，只有前臂移動而已。你要盡量將重量在頭后方放下，這樣可以使三頭肌得到最大的伸張。每組15次，共3組，每組休息30秒。

2、橫桿臂曲伸：手握橫桿向前平伸，握距與肩同寬，保持上臂不動地鎖在身體兩側，然后將重量下壓，并且用力收縮三頭肌，然后再將重量帶回至胸部水平的高度。注意將手臂、特別是手肘要鎖在身體兩側，直接對三頭肌加壓。每組15次，共3組，每組休息30秒。

3、穴位按摩：曲池，位于屈肘時出現的皮皺的前端。壓迫時會引起強烈疼痛，指壓時應將肘關節屈曲并靠近身體，使肌肉松弛，有利于刺激的傳導。左右各做10次。大陵：位于手腕內側皺紋中央。宜用拇指按壓，每2至3秒略停，必須有節奏地進行。左右各做10次。陽池：是位于手背部的穴位。將手腕背曲后，可見到腕部有一粗大的皺紋，陽池即在其中央。用另一手的拇指肚按壓，左右手各做10次。

25歲以后的女性手臂鍛煉：

狀態直擊：女性25歲以后新陳代謝開始下降，如果不進行主動的力量練習，肌肉每年都會流失1磅左右，所以很多中年的女性脂肪開始增加，手臂也開始松弛。

訓練目的：下面是針對此種情況制訂的訓練計劃，目的是使我們整個手臂收緊、上提。

1、單臂啞鈴集中彎舉：手臂垂直地懸著，慢慢地放下重量，至完全伸直，然后將重量往上舉起并且完全地擠壓和收縮二頭肌。一邊的手臂做一組后，便換另一邊的手臂。每只手臂各做20次。

2、啞鈴斜板彎舉：單手正握啞鈴，肘部緊貼在斜板上，用二頭肌力量將啞鈴舉起，然后在控制下慢慢還原。意念集中，身體其它部位保持不動，注意動作節奏。每只手臂各做15次。

3、啞鈴彎舉（掌心相對）：雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對用二頭肌外側力量將啞鈴舉起，然后在控制下慢慢還原。共做15次。

4、啞鈴交替彎舉：雙手持啞鈴垂于體側，上舉過程中手腕向外轉，小指指向肩部，還原時腕部轉回。共做12次。

[摘自法國《歐洲時報》]