拳擊中級訓練教程（五）

一、拳擊速度素質訓練的意義

速度是指人體（或身體的某部位）進行快速運動的能力。它包括三個方面，即對各種刺激快速反應的能力，快速完成動作的能力，快速通過某一距離的能力。

“以快打慢”是拳擊運動的一個基本特征，所有的拳擊攻防技戰術或組合拳都要求運動員快速完成。在拳擊運動中，速度是拳擊運動中制勝的法寶，反應速度、動作速度和位移速度往往是取得勝利的重要保證。速度素質的訓練應貫徹于整個拳擊運動的訓練過程。因此，速度素質的訓練對拳擊運動員具有十分重要的意義。

拳擊選手的專項速度表現在進行一次擊打的瞬間，進行一串擊打和防守的最快節奏與轉換速度上。在訓練期間，進行攻防速度訓練時間應有所不同。拳擊訓練中的所有專項訓練方法（如采用啞鈴、杠鈴、沙袋、墻靶等器械訓練）都是用于改善擊打速度。

二、速度素質的訓練方法

（一）反應速度的訓練方法

反應速度，是指在拳擊訓練與競賽的過程中，通過聽覺、視覺、觸覺、本體感覺，在瞬間抓住時機，完成主動進攻、攻中防攻、攻中反攻動作的速度，或準確地預測、判斷對方的進攻，選擇相應的防守、防守反擊動作的反應能力。

現代科學研究結果表明，反應速度主要受遺傳的影響，運動訓練并不能改變人的反應速度，而訓練的作用就在于把人體本能的和預料性的最高反應速度轉移運用到專項技術上來，并逐步提高其準確性、熟練性、穩定性，從而實現提高反應速度的目的。

人體本能的反應和預料性反應在拳擊運動中，有時表現是簡單的，有時表現是極為復雜的。如甲方進攻，乙方閃躲，這屬于簡單反應；又如甲方在進攻過程中，遇到乙方防守反擊，甲方中途改變招法，針對乙方的反擊動作選擇相應的動作進行反擊，這屬于復雜反應。提高專項簡單反應速度和復雜反應速度，采用的訓練方法應該有所不同。

1、簡單反應速度的訓練方法

（1）互相摸肩：兩人相對分開站立，互相伺機用手掌拍擊、觸摸對方的肩部，甲摸乙躲，乙摸甲躲，互相競爭，最后看誰反應快，拍擊、觸摸次數多。

（2）躲閃飛物：按人數分成兩組，一組在練習場地周圍站成一個圈，另一組站在圈內，圈外的人用一只拳套砸圈內的人，圈內的人跑動躲閃不讓砸上。只要被擊中即刻出圈，直到圈內所有的人出圈為止。然后互換，看哪一個組躲閃飛物堅持時間長。

（3）示靶擊打：一人持手靶，不斷變換靶的方位或高度突然示靶，另一人根據靶的方位或高度，選擇相應的動作速度快速擊打。

（4）拳法進攻與防守：一方手戴拳套，專門用拳法進攻，爭取擊中對方的頭部；另一方用各種相應的防守方法防守，力爭不被擊中，練習尋找進攻機會的反應和防守反應。

2、復雜反應速度的訓練方法

（1）防守反擊：一方用組合拳法主動進攻，另一方采用相應的方法防守，同時采用適當的動作反擊。

（2）攻中防反：一方用組合拳法主動進攻后，當另一方防守反擊時，針對不同的反擊動作，采用相適應的動作防守。

（3）攻中反攻（反攻擊）：一方用組合拳法主動進攻后，當另一方防守反擊時，針對不同的反擊動作，采用相適應的動作先防守后反擊。

（4）條件實戰：教練員提出一定的要求進行實戰。如雙方減輕力量、點到為止。使運動員消除害怕受傷的心理負擔，放松隨意，達到以練反應為主的目的。

（5）實戰：采用訓練比賽的形式，使練習者完全進入實戰狀態，通過真打實戰，在實戰中培養拳擊格斗所需要的反應。

（二）動作速度的訓練方法

動作速度，是指完成單個動作的時間和組合拳的交換頻率。專項速度素質是多種因素的綜合表現。首先與技術因素有關，所完成的動作技術合理、熟練，其動作速度就快。其次與身體素質有關，如力量、柔韌、耐力、靈敏和協調性等，所以動作速度訓練與技術訓練、素質訓練有著密切的關系。

提高動作速度，就必須有目的地發展相關的運動能力，這是動作速度訓練的特殊之處。同時，由于速度素質容易轉移，在動作速度的訓練中，訓練的目的、任務、內容必須明確，否則就收不到良好的效果。另外，動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結合起來。

速度訓練的實效性在很大程度上取決于完成練習的強度，取決于極大限度地調動本身速度素質的能力和調動速度素質的程度，超極限、極限和接近極限動作的速度訓練，是提高速度訓練水平的關鍵因素，是保障中樞神經系統和執行器官適宜刺激水平的最有效的途徑。

1、采用最高速度完成單個動作的訓練方法

在保持正確動作姿勢的前提下，盡自己的最大努力快速完成單個動作。練習徒手空擊、打手靶、打沙袋等動作，每一次練習重復動作的持續時間以10—15秒為宜，持續時間短、強度大、密度大，可以培養無氧代謝能力。

2、采用最高頻率完成組合拳法的訓練方法

拳擊組合拳法從動作上來講，可以練習基本技術的組合拳，也可以練習防守反擊的組合拳；從方法上來講，既可以練習固定的組合拳，也可以練習不固定的組合拳。這種訓練方法不但可以提高單個動作的速度，還可以提高動作變化的速度，以此來促進動作頻率的發展。每次練習保持的時間以15—20秒為宜。

3、采用負重快速完成動作的訓練方法

訓練實踐證明，負重訓練可以提高動作的速度。采用負重練習的量在一定程度上取決于速度能力提高的幅度。負重練習的重量以保證速率為前提，其重量為最大力量水平的15%—20%。在提高運動性反應速度時，負重范圍可以擴展到最大力量水平的50%—60%。負重練習和不負重練習一定要穿插進行，即做幾組負重練習，再做幾組不負重練習，充分利用負重訓練的“后效應”。

4、采用信號感應的訓練方法

在練習拳擊單個或組合動作時，教練員可以通過擊掌、擊靶、口令、口哨來激勵練習者以最快的動作速度跟上指令的頻率，其聲響、手勢的頻率要略快于動作速度，這樣才能帶動練習者充分挖掘出速度的潛能，以此提高動作速度。

（三）位移速度訓練方法

位移速度，是指通過步法將身體移動至有利于進攻和防守位置的時間。拳擊運動員人體的站位腳跟需微微抬起，移動主要靠前腳掌支撐地面完成。因此，踝關節、小腿三頭肌需要有較好的彈性與爆發力。

1、采用各種跑跳的訓練方法

通過短距離的變速跑、變向跑、單腳跳、雙腳跳、收腹跳、跨步跳等各種跑跳動作，重點發展踝關節和小腿三頭肌的彈性和爆發力。

2、采用綜合性位移的訓練方法

把拳擊中的各種步法組合起來，向前、后、左、右各個方向不間斷地快速變化移動。訓練時間一般每一組以1分鐘—3分鐘為宜。

3、采用手勢指向位移的訓練方法

練習者預備勢原地站立，眼睛注視教練員的手勢，按照所指方向移動。

4、采用互通位移的訓練方法

兩人相對站立，一人主動，一人被動，被動方根據對方位移的變化，快速準確地改變方向、角度和距離。

5、采用結合動作位移的訓練方法

結合拳法、步法以及進攻動作與防守動作的變化來進行位移訓練。以動作為位移的指令，動作變換的越多，訓練位移的效果越好。