拳擊中級(jí)訓(xùn)練教程（六）

一、拳擊耐力素質(zhì)訓(xùn)練的意義

耐力素質(zhì)是一種進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間身體活動(dòng)而又不使其效果或運(yùn)動(dòng)成績(jī)減少的能力，同時(shí)也表現(xiàn)為人體器官功能的抗疲勞能力。該素質(zhì)的發(fā)展水平是由神經(jīng)過(guò)程的穩(wěn)定性、能量物質(zhì)儲(chǔ)備量、最大攝氧量水平、紅肌纖維及其比例、人體負(fù)氧債能力、意志品質(zhì)程度和技戰(zhàn)術(shù)效果來(lái)決定的。

耐力素質(zhì)根據(jù)不同的標(biāo)準(zhǔn)，可分為不同的類型。按活動(dòng)時(shí)間分為短時(shí)間耐力、中等時(shí)間耐力和長(zhǎng)時(shí)間耐力。按氧代謝的特征分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。按耐力與專項(xiàng)關(guān)系分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。按動(dòng)員肌肉群數(shù)量（即按身體部位分類）分為局部耐力和全身耐力。按肌肉工作性質(zhì)分為靜力性耐力和動(dòng)力性耐力。按表現(xiàn)形式和用力特征分為心血管耐力、肌肉耐力和速度耐力。明確認(rèn)識(shí)耐力素質(zhì)的種類，可以幫助拳擊運(yùn)動(dòng)員有的放矢地進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，減少或克服盲目性。在拳擊運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練與競(jìng)賽中，重點(diǎn)要突出提高運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)時(shí)所需要的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。

從事耐力訓(xùn)練，可以有效地改善、提高心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，盡快消除疲勞，為肌體長(zhǎng)時(shí)間有力的工作起到保證作用。同時(shí)，通過(guò)耐力訓(xùn)練可以培養(yǎng)和鍛煉人的堅(jiān)毅、頑強(qiáng)、不怕吃苦和勇于克服困難的意志品質(zhì)。

拳擊運(yùn)動(dòng)所需要的耐力，表現(xiàn)為在較短的比賽時(shí)間內(nèi)，能保持一定力量、速度，并具有相當(dāng)?shù)拿芏群蛷?qiáng)度的活動(dòng)。拳擊運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練與競(jìng)賽過(guò)程中，耐力素質(zhì)的好壞往往對(duì)訓(xùn)練質(zhì)量和競(jìng)賽的勝負(fù)起著關(guān)鍵作用。可見，重視耐力素質(zhì)訓(xùn)練具有重要意義。

二、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（一）有氧耐力訓(xùn)練的最佳方法

1、勻速跑：心率控制在150次/分左右，負(fù)荷時(shí)間可保持在30分鐘以上。2、變速跑：在勻速長(zhǎng)跑的過(guò)程中，分段穿插30-50米的快速跑。心率控制和負(fù)荷時(shí)間同勻速跑。

3、跳繩：可以雙腿跳、單腿跳、兩腿交替的單腳跳。搖繩的頻率不變，跳3-10分鐘。跳繩不僅能發(fā)展耐力素質(zhì)，還能發(fā)展踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，有利于提高步法的靈活性。

4、長(zhǎng)時(shí)間做競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的各種游戲，或者手球、足球、籃球等球類比賽。

5、計(jì)時(shí)空擊：可單人練習(xí)，亦可兩人面對(duì)站立練習(xí)。用秒表計(jì)時(shí)，分別做拳法組合空擊。持續(xù)時(shí)間一般為3-5分鐘為宜。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，要求盡量多出動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作在保證技術(shù)規(guī)范的前提下，以最大的力量、最快的速度完成。

6、計(jì)時(shí)打靶：一人持手靶，另一人用拳法擊打。持續(xù)的時(shí)間一般以3-5分鐘為宜。打靶時(shí)要求盡量變化動(dòng)作，變化擊打目標(biāo)，變化擊打距離，以適應(yīng)實(shí)戰(zhàn)時(shí)動(dòng)態(tài)變化的規(guī)律。在發(fā)展耐力素質(zhì)的同時(shí)，培養(yǎng)動(dòng)作變換的操作能力。計(jì)時(shí)打靶以提高速度耐力為主。

7、計(jì)時(shí)打沙袋：面對(duì)沙袋站立，分別采用不同的單個(gè)動(dòng)作或者自由選擇各種不同的組合動(dòng)作持續(xù)擊打沙袋。時(shí)間一般3-5分鐘為宜。因沙袋阻力較大，練習(xí)時(shí)要注意調(diào)節(jié)好距離、保持動(dòng)作規(guī)格，計(jì)時(shí)打沙袋以提高力量耐力為主。

8、超長(zhǎng)實(shí)戰(zhàn)：兩人實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，相互拳擊的時(shí)間可以長(zhǎng)達(dá)5-12分鐘。進(jìn)攻與防守之間間歇時(shí)間不能長(zhǎng)，要求盡量提高攻防密度。實(shí)戰(zhàn)配對(duì)時(shí)，盡量選擇技術(shù)水平較接近的運(yùn)動(dòng)員。這樣，既可以保證實(shí)戰(zhàn)的持續(xù)時(shí)間，也可以提高雙方的實(shí)戰(zhàn)耐力水平。

（二）無(wú)氧耐力訓(xùn)練的最佳方法

主要采用密度大、強(qiáng)度高、負(fù)荷時(shí)間短、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法。負(fù)荷時(shí)間略長(zhǎng)于速度素質(zhì)的時(shí)間，一般以15-30秒之間為宜。間歇時(shí)間相同于或略短于負(fù)荷時(shí)間。

1、沖刺跑：采用80-120米的距離快速跑。

2、變速跑：采用200-400米的距離變速跑。

3、收腹跳：盡自己的能力持續(xù)收腹跳起落下，直至跳不起來(lái)為止。

4、跳臺(tái)階：用單腿或雙腿連續(xù)不停地跳臺(tái)階。

5、蛙跳：采用10-30米的距離連續(xù)做蛙跳動(dòng)作。

6、計(jì)時(shí)空擊：用15-30秒的時(shí)間快速做拳法、步法或組合空擊拳動(dòng)作。

7、計(jì)時(shí)打靶：用15-30秒的時(shí)間，采用各種拳法擊打手靶。

8、計(jì)時(shí)打沙袋：用15-30秒的時(shí)間，采用各種拳法擊打沙袋。

9、實(shí)戰(zhàn)：采用實(shí)戰(zhàn)或有條件實(shí)戰(zhàn)的形式，一人連續(xù)打3-5人，每一人打2-3分鐘。

拳擊運(yùn)動(dòng)員在實(shí)戰(zhàn)時(shí)對(duì)無(wú)氧耐力素質(zhì)和有氧耐力素質(zhì)都有較高的要求，在相互擊打時(shí)以無(wú)氧耐力為主，長(zhǎng)時(shí)間的對(duì)抗時(shí)又以有氧耐力為主。有氧耐力和無(wú)氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練多采用持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、缺氧訓(xùn)練法等方法。這些訓(xùn)練方法都具有各自的特點(diǎn)和變化形式，要根據(jù)不同的對(duì)象、不同的任務(wù)，緊密地結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)，科學(xué)地選擇安排，這樣才能達(dá)到迅速地提高拳擊實(shí)戰(zhàn)能力的目的。