中年男士：你吃什么更營養?

慰　群

人到中年的男士，上有老下有小，事業如日中天，競爭日趨激烈，可謂勞心勞身，易暗耗精血，早生華發，疾病染身。在這里，我們從現代營養學角度出發，對中年男士飲食保健提出幾點忠告。

(1)多食鮮蔬水果。德國學者赫爾特博士曾比喻：“人就像一塊慢慢被氧化、變壞的肉。有些人變得快些，有些人則慢些。”人體在代謝、應激、吸煙、疾病及環境污染中會產生大量的愛“尋釁鬧事”的自由基。它們互相“勾搭成奸”，并不斷產生新的自由基，使細胞膜脂質過氧化“銹蝕”，攻擊細胞核中的脫氧核糖核酸(DNA)遺傳基因，使之損害而易發生突變。現今已探明冠心病、糖尿病、中風、白內障、老年癡呆、腫瘤及衰老與自由基對人體累積性損傷息息相關。科學家研究發現，鮮蔬水果中蘊藏富含各式各樣自由基的“天敵”抗氧化劑：如維生素C、E，β胡蘿卜素，番茄紅素，類黃酮，過氧化物歧化酶，硫辛酸，谷胱甘肽等。營養學家建議每天最好攝食四五種不同的鮮蔬400～500克及兩種水果，以源源不斷補給體內抗氧化大軍“兵力”，抵御自由基的攻擊，延緩衰老的步伐，預防現代文明病及腫瘤的發生。具有抗氧化“實力”的鮮蔬、水果有：菠菜、西蘭花、蘆筍、胡蘿卜、番茄、大蒜及柑橘、香蕉、檸檬、蘋果等。

(2)多吃魚、貝類。魚堪稱最佳的優質蛋白供給者，富含人體必需的牛磺酸、甲硫氨酸、脯氨酸、賴氨酸等，對維持血管正常彈性、韌性和反應性，改善腦血流，促進鈉鹽排泄有積極意義。尤其魚肉中富含ω-3不飽和脂肪酸，在體內能被轉化成一些可以抑制血小板凝聚、舒張血管和減輕過強炎癥反應及細胞損傷的物質，對保護血管內皮、降低甘油三酯、防止血凝有一定裨益。最新研究發現，ω-3脂肪酸能與腦細胞周圍的脂肪層起反應，有助于保護腦細胞，對預防早老性癡呆有益。富含ω-3脂肪酸的魚類有：鮭魚、鯖魚、鯡魚、金槍魚、沙丁魚、大馬哈魚、青花魚，淡水魚中也含有ω-3脂肪酸。專家建議每周吃二三次魚，可達到防病保健的目的。

此外，扇貝、牡蠣、蛤肉等中富含牛磺酸及鋅元素，對降低膽固醇，改善免疫功能及生育功能有一定幫助。

(3)每天一小把堅果。堅果富含單不飽和脂肪酸、優質蛋白及多種微量元素、礦物質及膳食纖維等。歐美營養學家發現，多攝食單不飽和脂肪酸能使體內飽和脂肪酸、轉移脂肪酸和ω-6脂肪酸處于相對平衡狀態。最近研究表明，中老年人每周吃5次以上堅果的要比那些不吃堅果者冠心病的發病率低50％。美國學者對2萬余男性歷時17年的前瞻性隨訪研究顯示，多食堅果可顯著降低心性猝死的危險。世界糧油組織發言人稱，堅果是提供精氨酸，維護人們健康的主要來源。堅果中胡挑等的營養尤為引人矚目，每100克胡桃肉中含有20.97個單位的抗氧化物質，而柑橘、菠菜、番茄、胡蘿卜僅分別含1.10、0.98、0.31、0.04個單位，胡桃堪稱抗氧化之“明星”。常食胡桃等不僅可減少血中膽固醇及“壞”膽固醇低密度脂蛋白的含量，并能減少人體遭自由基“銹蝕”引起的多種疾病。甜杏仁有調節胰島素與血糖作用；葵花子富含精氨酸對維護性功能有益，尚能提供機體制造舒張血管作用的一氧化氮“原料”；花生仁中含有大量白藜蘆醇、精氨酸，對抗凝、防癌及抗結核有潛在價值。每天吃一小把堅果，如胡桃、甜杏仁、葵花子、南瓜子、榛子、開心果、花生等，不僅令頰齒留香，還有益于健康。

(編輯湯知慧)