五大“動力”食品

劉　小

一天當中，我們每個人都會有覺得情緒低落的時刻。在這個時候，來一點兒動力總是很管用的。下面就是五類“抗乏力和饑餓”的食品，既保證飲食平衡，又體現健康的生活習慣。餅干，長時間的能量供給

與人們通常接受的觀點恰恰相反，餅干的主要成分是小麥，餅干提供的能量來自其碳水化合物的含量。餅干和糕點的種類很多，主要有巧克力、水果和果醬口味。成分不同(糖分、脂肪、牛奶、巧克力……)導致餅干和糕點的營養價值和消耗量各不相同：一塊黃油餅干提供31卡路里的熱量，一塊巧克力餅干提供62卡路里的熱量，一塊果醬糕點的熱量是106卡路里。

為了使能量消耗得緩慢一些，請選擇富含復合碳水化合物的餅干(至少含有50％的淀粉)。有力的證明就是，有些餅干功效同通心粉一樣，是有效的“抗乏力”食品。

早餐中，普通餅干、黃油餅干或是專用于早餐的餅干提供的能量能夠保證人們一直到午飯時間都精力充沛。如果再吃一個水果、一個奶制品，喝一杯飲料，這個完整而且能量充足的早餐足可以避免在接近中午時候的乏力感。

下午的茶點，是吃幾塊餅干的最佳時間，再選一個谷物食品、一個水果和一個奶制品。

上午感到“乏力”怎么辦?要很快的補充能量，只須啃一點餅干或富含簡單碳水化合物(奶％到60％)的糕點，創如果醬餅干或水果谷物點心。這些餅干含有的脂肪一般不超過5％。

最后，在一天當中的任何時刻，為了保證迅速消耗的能量與緩慢釋放的能量之間的比例，選擇舍能量更高的餅干和糕點：曲奇餅干、英式水果蛋糕、馬德萊娜小點心……它們能夠提供復合的和簡單的碳水化合物。

無論是復合碳水化合物還是簡單碳水化合物，它們都通過機體轉化為葡萄糖。此外，葡萄糖是我們身體某些器官所需的：無法替代的能量來源，特別是大腦。因為大腦只能儲存很少量的葡萄糖，所以需要定期吸收葡萄糖以維持注意力。事實上，大腦每小時需要大約5克的葡萄糖，即每天需要120克。

水果，維生素的集合體

大腦正常工作需要多種維生素和礦物質。B族維生素(包括B1、B6、B9、B12)和維生素C對于維持人體的智力和體力尤為重要。

值得重視的是維生素B1、因為它對于神經系統和記憶活動具有極為重要的意義，還有維生素B6，它能夠改善較高強度的疲勞狀態。

維生素B9(葉酸)是人體生長發育以及神經系統運行所不可缺少的營養元素，有利于提高學習能力和記憶力。綠色帶葉蔬菜(例如菊苣、野苣，、菠萊等等)中維生素B9的含量最高。在各種水果當中，甜瓜和草莓占有不可忽視的地位：甜瓜中維生素B9的含量是萍果的11倍，而在草莓中的含量是杏的10倍。

關于維生素C，人們知道得很少，它有勸于保持認識活動(記憶和學習)的有效進行。它參與大腦運行活動，并且制造腎上腺素和去甲腎上腺素。維生素C含量最多的蔬萊和水果(按照含量遞減的順序)依次是番石榴、金合歡、香芹、甜椒，此外獼猴桃、草莓和橙子中維生素C的含量也很大。干果和果干，即時的興奮劑

為了在一天當中快速的補充能量，特別是在進行體力(遠足、打網球等等)和腦力運動之后，沒什么比嚼一些干果或果干更有效的了。至于上午或下午的小點心，在書包里放一些杏干、杏仁或棒子，這些零食在休息時吃起來很方便。

果干(杏子干、李子干、香蕉片等等)中營養物質的含量比鮮果高4到5倍。它們之所以含有這么多的能量，是因為其含有的大量糖分，而干果(或者含油果仁)主要是油脂含量較高。此外它們還是絕好的礦物質來源，特別是鉀元素和鎂元素，這些元素對于肌肉的良好運作起了重要的作用。奶制品，機體不可或缺的食品

一天中如果想要克服少許的饑餓感、找到對付體力下降的辦法，也可以考慮奶制品的作用。它們能夠為你提供蛋白質、維生素和鈣質，而且不會含有大高的脂肪，使你避免在晚餐前亂吃一氣。某些食品的包裝專門適用于出現“乏力”的情況時，容量比普通包裝大一些(150克代替125克)。還有一些你喜愛的產品，做成小瓶裝，便于攜帶和飲用，適合于各種場合。

事實上酸奶是一種可選的食品：酸奶中的蛋白質(每100克中含有4．3克)有助于克服饑餓感，并且可以增加鈣質(每100克中大約有173毫克，大約相當于每日所需的鈣質總量的20％)。飲料，補水必不可少

每天，由于流汗、呼吸和排泄(尿液)的原因，我們大約要損失2．6升的水。體內水分減少2％可以導致體能下降20％。因此維持體內較高的水分對于機體的良好運行十分重要。每日有規律的喝水同樣有助于避免饑餓感和支持到進餐時間。

在控制飲食的情況下，礦泉水對于補充礦物質同樣十分有效。這些礦泉水中或多或少都舍有礦物鹽(鈣、鈉、鎂的含量各不相同)，因此可以滿足我們日常的營養需要。鎂有助于體內物質的規則轉化，鈣補充奶制品的不足，鈉避免身體脫水。

有節制地飲用咖啡、茶和花果茶，它們可以合理地“刺激”大腦。少量的攝入(200毫克，相當于不到2杯的咖啡)咖啡因(存在咖啡和茶中)能夠激發大腦、心臟和胃分泌的活力，提高人體的智力和體力。但是如果攝入量過多，就會導致嚴重的問題。