營(yíng)養(yǎng)早餐——中學(xué)生篇

中學(xué)時(shí)代（１３～１８歲）為少年青春期，是人生成長(zhǎng)的特殊階段，是決定一個(gè)人的體質(zhì)、智力發(fā)育的重要時(shí)期。這個(gè)時(shí)期也是人體迅猛生長(zhǎng)、器官發(fā)育逐步趨向健全、知識(shí)超常積累、智力全面開(kāi)發(fā)的關(guān)鍵時(shí)期，所以也是對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需要量最高的時(shí)期。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的營(yíng)養(yǎng)素供給標(biāo)準(zhǔn)，熱量為２４００～２８００千卡／日，蛋白質(zhì)為８０～８５克，鈣的供給量應(yīng)為１５００毫克／日左右，鐵為１５毫克／日左右，維生素Ａ以視黃醇當(dāng)量計(jì)算為８００微克／日，維生素Ｃ為６０毫克／日。因?yàn)榫S生素Ｃ易在烹飪中被氧化破壞，所以在設(shè)計(jì)食譜時(shí)可適當(dāng)增加些。根據(jù)以上原則，下面設(shè)計(jì)一套初中三年級(jí)學(xué)生的早餐食譜，供參考。

主食：

１：大米綠豆粥一碗。（大米５０克、綠豆５克）

２：油煎饅頭片４片。（面粉１００克、雞蛋一個(gè)，植物油１０克）

制法：饅頭切片，均勻沾滿蛋液，下平鍋，用少許植物油，兩面煎成金黃色即可 。

３：茶雞蛋一個(gè)。

副食：

1：拌西紅柿一盤(pán)。（西紅柿８０克，糖５克）

口味特點(diǎn)：酸甜爽口，提神開(kāi)胃，激發(fā)食欲。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含豐富的胡蘿卜素和維生素Ｃ，維生素Ｅ、鈣和硒等無(wú)機(jī)鹽，有預(yù)防青少年?duì)I養(yǎng)性貧血和幫助鈣吸收的功能。

２：黃豆芽炒雞丁。（黃豆芽１００克，雞胸肉４０克，胡蘿卜４０克，植物油１０克）

制法：（１）選剛發(fā)芽的黃豆芽１００克洗凈，在１５０的白醋水溶液中浸一下（約半分鐘），然后在沸水中焯一下，撈出備用。胡蘿卜切丁（稍大于豆芽粒）備用。

（２）雞肉切丁，在熱勺中加少許底油，對(duì)雞丁煸炒斷生，出勺，漏去多余的底油。

（３）勺放于旺火上，加底油約１０克，用花椒粒和姜片炸鍋（后撈去花椒粒），先后倒入肉丁、豆芽、胡蘿卜丁，加入鹽、醬油等調(diào)料（不加蔥、蒜），溝薄芡即可出勺。

口味特點(diǎn)：鮮香適口，柔韌脆嫩，口感多變，食欲大振。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含豐富的必需氨基酸和必需脂肪酸及維生素Ｃ，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，尤其是黃豆芽中含有大量的卵磷脂，是健腦食品。另外本菜肴含高飽和脂肪酸和膽固醇極少，對(duì)保護(hù)血管和心臟有益處。

３：羊肝炒青椒。羊肝２５０克，青椒２５０克（凈重），雞蛋一個(gè)（取蛋清），胡蘿卜片３～５片。

制法：

（１）肝切片后，用蛋清漿拌一下備用。青椒切成肝片大小的片，備用。

（２）炒勺加熱，倒入適量植物油，待油溫升到１２０℃左右，放入肝片滑（炸）一下，撈出備用。

（３）倒掉炒勺中多余的油，留少量底油，加少量蔥、姜絲炸鍋。放入羊肝片和青椒片，翻炒，放入胡蘿卜片，加入鹽及少量白醋、白糖調(diào)味，淋數(shù)滴芝麻油，加少量稀淀粉攏芡，再翻炒幾下即可出勺。

口味特點(diǎn)：咸鮮香爽，嫩脆相彰，味厚汁濃，色彩靚麗。

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：此菜肴可做二人份。羊肝中含有豐富的維生素Ａ、維生素Ｄ、鐵及完全蛋白質(zhì)、必需脂肪酸，是少年兒童維護(hù)視覺(jué)功能健康發(fā)育的最好營(yíng)養(yǎng)食品，也有防治兒童多發(fā)的營(yíng)養(yǎng)性貧血的功能。青椒中的豐富維生素Ｃ能促進(jìn)肝中的鐵的吸收和利用。維生素Ｄ可以促進(jìn)食物中的鈣的吸收和利用，對(duì)于即將迎接升學(xué)考試的學(xué)生來(lái)說(shuō)，是非常必要的。

本食譜是按一日三餐，早餐營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量為每日總攝入量的三分之一設(shè)計(jì)的。可為人體提供１２５０千卡熱能；蛋白質(zhì)５２克；脂肪２７克；糖類(lèi)１５５克；鈣４８５毫克；鐵２１毫克；維生素Ａ（折合視黃醇）１１９０微克及足量的維生素Ｄ。此食譜中鈣的供給量不足，可在９～１０點(diǎn)鐘時(shí)吃一塊奶酪（約２０克）或一杯酸奶（約２００毫升）更好。