健康飲食８大法則

營養(yǎng)是維持生命與健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對人體健康至關(guān)重要。人體一旦營養(yǎng)不足，抵抗力下降，容易誘發(fā)各種疾病。相反，營養(yǎng)一旦過剩，不僅對體內(nèi)組織器官造成過多負擔(dān)，如果在體內(nèi)堆積還會導(dǎo)致身體肥胖，成為多種疾病的溫床。

據(jù)有關(guān)資料顯示，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。可見在營養(yǎng)攝入的問題上，要做到平衡膳食，必須由多種食物組成，達到合理營養(yǎng)，促進肌體平衡，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要。

如何做到平衡膳食呢？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全研究所的有關(guān)專家告訴我們，以下八大法則必須牢記。

法則一：以谷類食物為主，多樣搭配

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，不過，人們越來越傾向于食用更多的動物性食物。營養(yǎng)學(xué)家指出，動物性食物所提供的能量和脂肪過高，對一些慢性病的預(yù)防不利。所以，我們應(yīng)以谷類食物為主、多樣搭配的飲食原則。

此外，要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維就會大部分流失到糠麩之中。

法則二：多吃蔬菜、水果和薯類

多吃蔬菜、水果和薯類食物，在保持心血管健康、增強抗病能力、減少癌癥發(fā)生等方面，起著十分重要的作用。

蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花、莢果、鮮豆及食用蕈、藻等，營養(yǎng)價值很高，其中紅、黃、綠等深色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物等，其營養(yǎng)價值超過淺色蔬菜和一般水果。另外，我國近年來開發(fā)、種植的獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也富含維生素C、胡蘿卜素。

水果含有豐富的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠。紅黃色水果也富含維生素C和胡蘿卜素，如鮮棗、柑橘、柿子和杏等。

薯類食物含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，但我國居民近年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)多吃些薯類，補充這方面營養(yǎng)。

法則三：常吃豆類或其制品及奶類制品

豆類食品含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。常吃大豆及其制品，不僅可以補充以上營養(yǎng)，而且防止食用過多肉類給身體帶來的不利影響。

奶類是天然鈣質(zhì)的極好來源，除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高。我國居民膳食中鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。因此，在飲食中應(yīng)加大奶類制品的比例。

法則四：魚、禽、蛋、瘦肉應(yīng)適量

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)，有利于補充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。魚類所含的不飽和脂肪酸，可以降低血脂及防止血栓形成。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。

值得注意的是，肥肉為高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。另外，豬肉脂肪含量高，適當(dāng)減少豬肉的攝入量。

法則五：膳食以清淡為宜

膳食不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，我國居民食鹽攝入量的平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的2倍以上（世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6g）。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病有關(guān)。膳食中鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。因此，食物應(yīng)以清淡為主。

法則六：限量飲酒

飲酒過多，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏癥，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化、酒精中毒等。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險。因此，飲酒一定要適量。

法則七：一日三餐合理搭配

從攝入量來說，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學(xué)習(xí)、工作效率，所以早餐應(yīng)當(dāng)吃好。從滲入的類別來說，谷類食物每人每天應(yīng)該吃200～500g；蔬菜和水果每天應(yīng)吃400～500g和100～200g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應(yīng)該吃125～200g(魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g，蛋類25～50g)；每天應(yīng)吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g；油脂類食物每天不超過25g。

法則八：多樣搭配的五大類食物

1.谷類及薯類，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及維生素B。谷類包括米、面等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

2.動物性食物，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素等。包括肉、禽、魚、奶、蛋等。

3.豆類及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素B。包括大豆及其他干豆類。

4.蔬菜水果類，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。包括鮮豆、根莖、葉菜、莢果等。

5.純熱能食物，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。包括動植物油、淀粉、食用糖。

小貼士

膳食中的十大平衡

1.主食與副食平衡

2.酸性食物與堿性食物的平衡

3.雜糧與精糧的平衡

4.葷與素的平衡

5.饑與飽的平衡

6.寒與熱的平衡

7.干與稀的平衡

8.攝入與排出的平衡

9.動與靜的平衡

10.情緒與食欲平衡