美國人的“食物經(jīng)”

陳毅然

２０００年，我在美國旅居半年，與美國人相處中，發(fā)現(xiàn)他們的膳食習(xí)慣在悄悄地變化。我在圖書館看到一本《美國人的膳食指南》，進(jìn)一步獲知他們“食物經(jīng)”的真諦。即不苛求食物的色、香、味，而是追求食物的營養(yǎng)、安全、利于長壽。其實，他們的“食物經(jīng)”對我國人也同樣適用。

１．食物攝入要雜。各種食物，不論精和粗、葷和素，都要吃。因為各類食物所含的營養(yǎng)素的成分和含量不同，如果什么都吃，可以取長補(bǔ)短，保證體內(nèi)各器官的多種營養(yǎng)需要；如果只吃偏愛的食物，可能就會缺乏某種營養(yǎng)而影響健康。

２．低熱能、低脂肪、低糖分（碳水化合物）、高營養(yǎng)的食物為首選，特別是多吃粗糧、蔬菜和水果。蔬菜和水果不僅含有各種人體所需的多種維生素、微量元素，而且利于調(diào)節(jié)體液的酸堿度（ｐＨ值）。

３．控制脂肪的攝入，尤其是飽和脂肪、膽固醇和“變性脂肪”。例如豬油、黃油、油炸食品、腌制食品，就不宜多吃。宜多選用瘦肉、魚類、禽類和豆制品。動物內(nèi)臟和蛋黃，允許適量攝入，但要適可而止。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白，不可不吃。美國人提倡每日喝牛奶。因其營養(yǎng)價值高，還有補(bǔ)鉀、補(bǔ)鈣、降血壓、防癌、促進(jìn)多余的膽固醇排出等作用。

４．適量攝入纖維素。美國國立腫瘤研究所建議，人體每日應(yīng)攝入纖維素２０～２５克。纖維素含量多的食品為谷類、豆類、菜類。谷類以老玉米為佳，其次是蕎麥、薯類和小米。豆類的品種很多，如四季豆、荷蘭豆、豌豆、大豆、蠶豆、豇豆等。

５．避免用太多的糖。少食白糖、紅糖、葡萄糖和糖制品。淀粉類食品（如土豆、地瓜、芋頭、山藥、荸薺、藕等）消化后也要變成糖，不可超量攝入。蜂蜜、香蕉、甘蔗等含大量的糖分，用時宜適量。日常烹調(diào)盡量少放糖，最好不放。一般來說，我國的國民食糖量并不高，應(yīng)與美國人的這一飲食習(xí)慣有所區(qū)別。

６．節(jié)制酒精飲料，提倡多喝綠茶。世界衛(wèi)生組織建議每天葡萄酒的飲用量不宜超過５０毫升。

我國有許多人酷愛喝綠茶，認(rèn)為綠茶有保健作用。美國人也認(rèn)可其作用。綠茶的功能有三：一是它含“茶多酚”，具有抗癌作用；二是它含“氟”，具有固齒滅菌作用；三是它含“單寧”，可提高血管的韌性。

７．提倡吃黑木耳、西紅柿、南瓜和大蒜，并要注意吃法。黑木耳有防止血液黏稠的作用，減少心肌梗塞的發(fā)生幾率。以往美國人服用阿司匹林來防止血液黏稠或血脂高的疾患，現(xiàn)在則用黑木耳來代替了。

８．進(jìn)食要掌握好“量”。國外流傳這種觀點(diǎn)：如果吃七成飽，可免患胃病；吃八成飽，營養(yǎng)已足夠；若吃十成飽，胃就發(fā)脹，加重了胃和內(nèi)分泌腺體的負(fù)擔(dān)，而且那二成超量的食物不利于體內(nèi)的正常代謝。在各種食物組成中，可按６比４的比例安排，即副食占六成，主食占四成；粗糧占六成，細(xì)糧占四成；植物性食品占六成，動物性食品占四成。

９．用餐要慢，不宜追求速度。細(xì)嚼慢咽有利于口腔運(yùn)動，又利于胃腸吸收。一日超過三餐比一日三餐為佳。早餐不可不吃，晚餐一定要少吃。如果晚餐多吃，血脂會猛然增高，而且夜里的時間多處于睡眠狀態(tài)，血脂容易沉積在血管壁上，易引起血管硬化。