簡便易行七方法，消除緊張好輕松

陸文民

持續的心理緊張和壓力可以損害你的心臟，甚至促使動脈內阻塞的形成。最新的發現表明，它們還會引起大量的緊張激素在血流中聚集，削弱身體的免疫功能，使你更容易感染感冒和流感。而且，小到胃痛、嘴邊皰疹，大到哮喘甚至癌癥，都同高度緊張有關。現在已經有不少得到了證實的方法可以消除緊張。下面的方法你可以一試，效果因人而異。重要的是，你要找出其中一兩種對你起作用的方法，在你感到緊張度上升時及時采用。

1．什么事也不要做

很多人都有這樣的體會，當生活的節奏旋轉到失去控制的時候，僅僅只是放慢還不夠，最好是完全停下來，什么也不做。例如，每天你至少花5分鐘或10分鐘靜靜坐在那兒，把注意力集中在你周圍的聲音、你的情感，伸展你的頭頸、肩膀、手臂、胸部等。

“這對很多人來說是一件最難做到的事，”馬林緊張管理中心的創始人和主任魯賓·古斯說，“我們都習慣于認為我們的價值就在于我們干了多少，所以，什么事都不做可能是一場真正的斗爭。”

其實，安靜地坐下來就可以使心跳減緩、血壓降低，而這正是對抗緊張最明顯的兩個效果；同時它也能改變你對事物的看法，增加你對事物的駕馭能力。“研究表明，最使人感到緊張不安的就是我們失去了對局面的控制力，”麻省大學醫學院心理中心研究主任、心理學家詹姆斯，卡莫迪說，“我們不能改變過去，我們也不能預見將來，我們所能控制的惟一的事情是當前這一刻。當參加我們項目的人實踐這一技巧時，他們就重新獲得了控制的感覺，也就使緊張得到了放松。”

2，大聲笑出來

做法是：手頭保留一些能使你發笑的東西，可以是你收集的、喜歡的滑稽漫畫，也可以是你的孩子或朋友發給你的有趣的聲音，你甚至可以用幾分鐘收聽或收看廣播電視里的系列幽默劇(不少人利用晚上的時間觀看電視里的這些節目或聽相聲就是不錯的選擇)，因為每天不時地做些這樣的事有助于放松你緊張的神經。

美國加州羅馬林達大學公共衛生學院研究人員李·伯克的研究發現，發自內心的笑可以降低緊張激素和腎上腺素的水平，提高人的免疫力。更重要的是，一次大笑導致的腹部運動的好處可以持續24個小時。

3．聽音樂

做法是：當你將要面對一項使你擔心和膽怯的任務時，就聽聽使你感到緩和和鎮靜的音樂——不管是古典的、鄉村的，還是爵士樂都可以。上班時，你可以為你的電腦準備好幾張CD片，必要時在輕輕的舒緩音樂聲中從事你的案頭工作，從而減輕工作給你帶來的緊張情緒。

在澳大利亞莫納什大學進行了這樣一次研究，研究人員要兩組學生準備一次口頭講演。一些人埋頭默默地工作，另一些人邊聽音樂邊思考。結果，那些默默工作的人的血壓和心跳都加快了，而聽音樂的那組人沒有出現這種現象，他們的生理指標保持穩定，他們的緊張程度較低。

是不是有些音樂你不宜聽?“很多人覺得古典音樂比較輕松，但并不是每個人都適合，”在一項試驗中測試音樂鎮靜作用的心理學家愛麗斯·拉布說，“我們的志愿者選擇了從協奏曲到鄉村音樂的各類曲子，發現什么最能使你靜下心來的就是對你消除緊張最適合的。”

4．想高興的事

做法是：把注意力集中在你最關心的人和事上15秒至5分鐘，或者回想一次愉快的假期中的畫面，或是使你感到積極向上的關于人生的警句、格言和箴言，也有同樣的效果。

這聽起來像是賀卡上的建議，但是想高興的事、想使你平靜下來的事，可以反作用于在緊張情況下發生的生理上的變化。“許多我們所經歷的心理緊張來自于我們所帶有的不良情緒——妒忌、憤怒、受傷，”專門研究寬恕作用的盧斯金說，“老是想你感到憤怒的某個人——笨蛋老板或者傷害了你感情的一位朋友，就可能引起受損害的緊張激素泛濫，而多想想你喜歡的人和事則能產生相反的作用。”

5．散步

做法是：從你的桌子邊或從躺椅上站起來，散步10分鐘。大部分人都會有這樣的感覺，即散步有助于你冷靜下來。現在科學家正在尋找證據。如果抽不出10分鐘，也不要發愁。每當你感到壓力大的時候，散步5分鐘，同樣會有效果。斯坦福大學的心理學家盧斯金說，我們的研究表明，最好的戰略是，每當緊張水平開始上升的時候，設法抽出幾分鐘甚至一會兒，使你冷靜下來。

6．輕松呼吸

做法是：放慢你的呼吸到每分鐘6次腹式呼吸，換句話說，吸一次大約5秒鐘，呼出大約5秒鐘，連做5分鐘。我們平常呼吸往往既快又淺，尤其我們感到緊張的時候。做幾次深呼吸能強迫你伸展你的肩膀，放松緊張的肌肉。根據一項國際性的研究，放慢呼吸還有其他出入意料的好處。研究人員發現，當人們練瑜珈功或者背誦古詩詞的時候，他們的呼吸就會放慢到5秒鐘吸氣、5秒鐘呼氣這樣的節律，這正好同自然發生的血壓10秒一次波動周期相符。在呼吸和基礎的心血管節律同步情況下，人不光感到比較平靜，而且能改善心血管系統的健康。

7．起床

做法是：在晚上上床前和早晨鬧鐘按停后，花5分鐘全身放松，收緊你的腳趾，再自動放松，然后是小腿肚子、大腿、臀部，再繼續向上直至全身，最后再放松你臉上的肌肉。如果你以感到緊張開始你的一天，那這一天，你的心情都不會輕松。如果你將你的煩惱帶上床，它很可能就會破壞你的睡眠，而這就意味著將加劇你的緊張。研究表明，睡眠不好的人緊張激素會增加。