王隴德的“健康箴言”

王隴德主任醫師，現任衛生部副部長。

20世紀60年代畢業于蘭州醫學院醫療系，“文革”后首屆中國醫學科學院研究生畢業，獲碩士學位。曾從事內科和傳染病控制工作。20世紀80年代初赴美進修兩年，回國后從事醫學科研與衛生行政管理工作。近來年，潛心于健康教育與健康促進研究，從注重通過自身健康實踐，總結經驗體會。在中央和部委舉辦了多次健康教育講座，深受歡迎。

先后在《中華醫學雜志》及其英文版、《國際腫瘤雜志》、《國際流行病學雜志》、英國《柳葉刀》、《美國流行病學雜志》等中外期刊上發表論文20余篇。

當今社會，健康已成為人們的一種追求和時尚。但是什么是真正的健康？采取什么樣的行為和生活方式才能真正維護身體的健康？在日常生活中，如何采取科學的、適宜的運動來保障自己的健康？在這些方面還有許多需要研究的問題和需要廣泛傳播的知識。

毌庸諱言，從整體上看，我國群眾的科學文化素質還不高，一部分群眾缺乏自我保健意識，沿襲一些不健康的生活方式，甚至保留一些生活上的陳規陋習。一些偽科學的所以保健方法和手段還在一些地方危害人們的健康。因此，加強健康知識的普及和教育，經揚科學精神，提高分辨文明與愚昧、科學與迷信、高尚與低俗、進步與落后的能力、推動全社會建立健康的生活方式，分是一項長期艱巨的任務。

健康科學的生活方式渺及許多主面，忽略了其中的任何一方面，均不可能達到完滿的健康效果。比如在營養指導方面，在身體已經出現一定的病理變化或已病時的健身注意事項方面，衛生專家比較擅長；在體育健身，行別是如何選擇鍛煉方式，是耐力運動好。還是力量型訓練適宜等方面，體育健身專家知識較為豐富。因此，必須把多方面知識相結合，才能正確地指導日常生活。

本期我們和您隆重介紹衛生部副部長王隴德的“健康箴言”。這是身兼衛生行下官員、專家、醫學教授等多重身份的王隴德把健康“鑰匙”交到大眾手中。

當前保健中10大誤區：

誤區1

雞蛋內含有大量膽固醇中老年人不宜食用

血液內膽固醇含量過高，是導致動脈粥樣硬化的危險因素。但膽固醇是生物膜（細胞膜、神經鞘膜等）的重要組成成分， 是合成腎上腺素、性激素的主要原料，還參與維生素D的合成，所以，具有十分重要的生理作用。雞蛋內雖然膽固醇含量較高，但它也含有許多人體必需的營養成分，如優質蛋白、多種維生素、礦物質及卵磷脂等。

建議：正常人每天吃一個雞蛋。低密度脂蛋白高、糖尿病，心血管疾病者兩天吃一個雞蛋。

誤區2

水果是零食，可吃可不吃

水果含有人體必需而又不能自身合成的礦物質，具有強抗氧化作用，有防止細胞衰老的維生素以及可以明顯降低血液中膽固醇濃度的可溶性纖維——果膠等，對人體健康十分有益。美國有句諺話叫：“一天一個蘋果，不用看醫生。人工合成的維生素不能替代水果。

建議：在日常生活中，水果應作為每日膳食的重要組成部分。對正常人來說，不要用維生素制劑代替水果、蔬菜。

誤區3

植物油不會造成動脈硬化，多吃點沒關系

其實，相同重量的植物油所提供的熱量高于豬肉一倍多，是圓白菜的40倍。若每天多攝入5克油而不被消耗掉，10年后將增加20公斤體重，平均每年多長2斤。

建議：碳水化合物（糧食）應是人類最基本的食物，是每天食物結構的主要成分。必須格外注意植物的攝入量。

誤區4

每周一次大量劇烈運動可替代平時循序漸進的運動鍛煉

研究發現，慣于靜坐生活的人突然做大力氣的體力稍大動時，發生急性心肌梗死的危險性最大。平常采取靜息生活方式的人，短時間內大幅度的體能付出有損身體健康，還有可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死等突發事件。

建議：鍛煉必須堅持循序漸進，必須堅持經常。

誤區5

不胖不瘦，不需要鍛煉

判斷身體的胖瘦，要根據體重指數或與標準體重的差別。

體重指數的測算方法，體重指數=體重（公斤）/身高（米）的平方。東方人正值：21～23。

簡易計算體重的方法：體重（公斤）=身高（厘米）-105。正常范圍：標準體重±10%。

“不胖不瘦”的人，體內脂肪的比重（叫體成分）或其它健康指標（如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等）可能不正常。外形苗條，可能體脂比例高，肌肉成分少。

建議：鍛煉改主為體成分及肌肉脂肪結構比，并提高機體各方面的功能。

誤區6

為局部減肥集中鍛煉一個部位

鍛煉是改變整修身體代謝的過程，它首先消耗內臟脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪先消耗血流多的地方（四肢、臉頰等），而腹部脂肪的減少相對滯后。局部鍛煉可增強局部肌肉的力量，不能局部減肥。

建議：堅持鍛煉一段時間后才可以看出明顯變化。

誤區7

控制飲食可達到減肥目的

靠節食減輕體重的人，90％以上會反彈。因為過分控制飲食不可能持久。

建議：過分減少進食會造成必需營養素缺乏，進而影響機體功能和免疫力。不要靠節食減輕體重。

誤區8

洗桑拿等大量出汗可減肥

人體中的水分主要在體液(如血液、細胞間液)和肌肉細胞中，而不在脂肪細胞中。大量出汗后出現口渴，導致大量飲水，體重迅速恢復。但排出汗液的好處是帶走了體內的部分代謝產物。

建議：堅持長期適量運動。

誤區9

爬山是中老年人最好的鍛煉

爬山對中老年人的膝關節不利．影響較大。年過40歲的人，大多有髕骨軟骨軟化。50～64歲的人85％都有一個或多個關節的老年性骨關節病。最基本的發病原因是關節軟骨的老化和磨損。近年來，老年人由于骨關節病需做人工關節置換的比例明顯上升，這與關節保護、使用不當有關。

建議：采取既對心血管、呼吸系統有較好鍛煉作用，又不加重關節負擔和磨損的運動方式。向大家推薦：游泳+走平路。

誤區10

“聞雞起舞”

清晨不是中老年人較適宜的鍛煉時間。原因：植物在夜間也吸氧，早晨聚集二氧化碳較多；夜間逆溫層出現較多，風速小，無法對流，污染物滯留在地表上方難以擴散；寒冷刺激可誘發血管痙攣，引發血管栓塞或梗死；由于一夜沒有飲水，清晨血液黏稠，增加了血管堵塞的危險；起床后交感神經興奮性高，心率快，心臟需要更多血液，早晨9～10點是一天中血壓最高的時間，因而，早晨好發中風、梗死。

建議：中老年人，特別是有心腦血管病危險的人和心腦血管病患者，不宜在早晨做較大運動量的體育鍛煉。

應特別注意的幾個問題：

一、關于補鈣的問題

人到中年(40歲或更早一些)骨鈣開始丟失，每年丟失全身骨鈣量的0.7％～1％。到65歲．女性約丟失35％～50％．男性約丟失30％～3696。

中國人飲食鈣的攝入量不足。牛奶中鈣的含量很高，每?00毫升牛奶含鈣114毫克，且其鈣磷含量比例適宜人體吸收。如每天能喝300毫升牛奶，則攝入不足的鈣量正好補上。

有一部分中國人不耐受喝牛奶．因缺乏乳糖分解酶。這部分人可喝酸奶，因其中的乳糖已被發酵分解，不會再引起腹脹、腸鳴等問題．且鈣的含量仍然充足。

建議：中老年人，尤其是女性每日應有1～2兩豆類食品(因豆類食品中的異黃酮有類似雌激素的作用，可以促進鈣的吸收)。

二、肥胖者一定要把體重減下來

肥胖分為兩類，蘋果型{中間大。兩頭小)和梨型(臀部大、下肢粗)。研究表明，蘋果型，也就是腹部集中大量脂肪者，患心腦血管慢性病、糖尿病的危險性高。

“瘦”要在正常標準內，不能過瘦，否則也有明顯損害，如易骨折等。

三、超重的糖尿病患者適當降低體重非常重要

體重不應超過標準體重的20％，肥胖者至少應降其體重的5％～10％。如不將減輕體重作為首要措施，單靠藥物治療，達不到滿意療效。

減肥的合理速度為每周1斤左右。

四、主張雜食

醫學專家指出，當前我們缺少的不是營養，而是運動，我們需要的不是補品，而是均衡。營養免疫學家建議每天如能吃夠15種以上的食物，從膳食角度講，您就會有較好的免疫功能。

鍛煉三要素：

頻度——每周至少3次；

強度——心率必須達到本人最大心率的60％～70％；

持續時間——平均每天至少30分鐘。

有氧運動標準：鍛煉時的心率在本人最大心率的60％一70％之間；時間為30—60分鐘。

適宜鍛煉時間：下午4—5時左右最佳，其次為晚間(飯后2～3小時)。上班族建議在晚9—10時左右進行鍛煉。

數字鏈接

3人 35歲以上人群中，10個人中有近3人患高血壓。

1：1 45歲以上人群糖尿病患病率16％。糖耐量減低人群與糖尿病患者數之比約為1：1。

1億 當前我國高血壓患者和血糖不正常患者均已超過1個億。

前5位 2002年對百位營養學家關于“國人十大營養問題”的調查結果顯示，前五位的問題分別是．肥胖(8796)、營養與心腦血管疾病(82％)、糖尿病(75％)、高脂血癥(71％)、熱量過剩(70％)。

70%國內外研究表明，當前完全符合健康標準者僅占人群的15％，亞健康人群約占70％．處于多種疾病狀態的人口占15％左右。

200萬世界衛生組織的研究表明：每年全球有200多萬人因為缺乏體力活動而死亡。每個國家有65％～85％的成年人由于沒有足夠的體力活動而健康受損。

80%采取健康的生活方式可防止80％的冠心病。

90%采取健康的生活方式可防止90％的2型糖尿病。

55%采取健康的生活方式可防止55％的高血壓。

1/3采取健康的生活方式可防止1／3的腫瘤。