營養師“體檢”四類早餐

中國營養學會《中國居民膳食指南》建議：來自早餐的能量應占全天能量的30％。

《美國居民膳食指南》建議：早餐中能量、蛋白質、維生素和礦物質等營養素應達到推薦的每天膳食中營養素供給量的25％。

營養師提示：早餐是一天中最重要的一餐。吃營養充足的早餐，不僅有益于現在的健康，而且有益于將來的健康。

面包牛奶族

場景：報社編輯小林的早餐常常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝一瓶牛奶，有時也搭配咖啡。她喜歡牛奶、面包的原因是因為可以一邊吃一邊在電腦前工作，兩不相誤。

分析：的確，夾餡面包非常美味，因此深受年輕女性的鐘愛。但事實上，夾餡面包的油脂含量較高，糖分也太多，又經過精加工，導致營養價值不高。同時，糖分太多的早餐會讓人體血糖含量很快升上來又掉下去，而且會掉得偏低，從而導致你不到上午10點精神就開始走下坡路。

營養師的建議：

1、改全脂牛奶為低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天里的脂肪總攝取量。

2、夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜品，不妨在面包上抹1小匙果醬。

3、兩片面包抹1小匙花生醬、奶油，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適當的早餐選擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

西式早餐族

場景：在百貨公司擔任行銷企劃的陳小姐，星期一到星期五的早餐幾乎都要在辦公室二樓的快餐店吃漢堡加咖啡。和午餐、晚餐比起來，她認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，“我懶得動腦去想早餐該有什么變化”，她坦白道。

分析：西式快餐油脂含量較高，漢堡肉又都是油煎的，再涂上厚厚一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，除非另外兩餐都少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過高。另外，咖啡也是個問題，雖然不一定非要將它從早餐中去掉，但一定要避免空腹喝黑咖啡，以避免傷胃。

營養師的建議：

1. 這類早餐容易吃進過多油脂，1星期不宜超過3次。而且每次可要求不涂沙拉醬或涂薄一點，以減少油脂攝取。

2.每天需吃３碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以中、晚餐要多補充。

3.建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高熱量的冰紅茶、可樂。

燒餅油條族

場景：“我就愛吃油條，看到小小一塊面團變成長長一根油條，很有趣！”王小姐這樣說。

除了油條，王小姐還喜歡吃豆漿店賣的燒餅、蛋餅、煎餃等。

分析：豆漿店賣的燒餅、油條、煎餃等，都存在油脂偏高問題。燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質含量還可以，雖然缺乏甲硫胺酸，但豆漿中含有豐富的離胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但含有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。

營養師的建議：

1.這種類型的早餐熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡。

2.由于缺乏蔬菜攝取，因此在另外兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

3.外賣的豆漿大都放太多糖，因此建議買未加糖的清漿，然后自己再著量放糖。

素食早餐族

場景：“吃素真的讓我體力好、精神好，變得更有耐力了。”吃素菜已經多年的陳女士神采奕奕地說。即使有時候工作忙，必需晚睡早起，四處奔波，她還是很有精神。陳女士的早餐是用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，再加上一些水果和酸奶、一只水煮雞蛋、兩片全麥吐司。

分析：從整體上看，陳女士的早餐種類豐富而且均衡，其中包含了豆類和谷類，蛋白質可以取得平衡。另外，這類食物的來源是取自植物種子，蛋白質品質是植物蛋白質中最精華的，酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。

營養師的建議

1.建議五谷雜糧粥、水煮蛋、酸奶三者不要同一餐吃，以免蛋白質攝取超量。

2.如果是不吃蛋、甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類攝取量，或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧面包，這樣蛋白質來源比較豐富，而且豆類和谷類的蛋白質可以互補。