“狂龍武道”入門（二）

第三部分：基本功訓練

本月我們開始進行狂龍武道訓練體系的基本功學習，基本功包括：準備活動、格斗姿勢、柔韌訓練、力量訓練、耐力訓練、拍打功等

一、準備活動：在我們每一次練功之前都要將身體充分活動開來，以利于氣血、筋骨松弛，便于練功中身體協調，減少受傷。

1、頭部運動：身體成自然步正立站好，雙腳開約一肩寬；雙手自然叉腰（圖1），頭部先做向下、向左、向后（圖2、3）、向右的旋轉，回到原位后，再做向下、向右、向后、向左旋轉，如此反復運動。

2、肩部運動：身體站位同上，如（圖4）將雙手分別放置于雙肩上，而后做肩部由下向后向上向前的旋轉運動（圖5），回到原位后，再做肩部由下向前向上向前的旋轉運動，如此反復運動。

3、展臂（擴胸）運動：身體站位同上，a:將雙手抬起與肩持水平面同高（如圖6），而后雙手臂做向左右擴胸的動作（如圖7），如此反復運動；b:將雙手抬起上舉頭頂（如圖8），而后雙手臂做向后下方展臂的動作（如圖9），如此反復運動。

4、轉體運動：身體站位同上，將雙手抬起水平放置胸前，雙手手心向下，十指相對（圖10）；而后做身體左右旋轉的動作（圖11），如此反復練習。

5、腰部運動：身體站位同上，將雙手自然叉腰，而后做腰部由左向前向右向后向左向前的順時針擰扭動作（如圖12）；做完一組后，再做由左向后向右向前向左的逆時針動作。如此反復練習。

6、膝部運動：身體自然站立，然后將雙腳基本并攏，屈膝下蹲，雙手分別按放置雙膝上（如圖13），而后做膝部由左向前向右向后向左向前的順時針旋轉動作（如圖14），做完一組后，再做由左向后向右向前向左的逆時針動作，如此反復練習。

7、高抬腿運動：身體自然站立，而后做雙腿連續向身體正前上方高抬腿的動作（圖15）。動作要領是：利用雙腳掌的彈性、大腿帶動小腿將腿提（抬）升胸前高度（如圖16），如此反復練習。

8、手腳腕運動：身體自然站立，雙手在胸前十指交叉相握，一只腳支撐身體重心，另一只腳尖著地；這時手腕和腳踝同時做左右旋轉動作（如圖17），如此反復練習。

9、弓仆步壓腿：（如圖18、19）身體成弓步（仆步）站立，雙手疊置雙膝上，做向下振壓的動作，如此反復練習。

10、原地輕跑：在原地做持續一分鐘左右的原地輕跑練習。運動要求：各動作反復4-8個八拍× 4組，左右相互練習，準備活動主要以輕松、發熱、愉快為目的。

二、格斗姿勢：

在技擊中所有的動作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式為基礎的。每當做完一個或一連串進攻與防守動作后，都要迅速地恢復這一姿勢，以保持良好的平衡而便于下一個動作的攻擊。本節為您講解格斗中預備姿勢的動作要領、易犯錯誤、注意事項、訓練方法、小知識分析等！

格斗姿勢即格斗樁法（圖20），中國各門各派均有其格斗樁法。截拳道宗師李小龍先生稱之為——警戒式，警戒式之意謂機警的戒備。此種格斗式的優點是對自身具有較好的防護性，既便于攻亦便于守。而截拳道鼻祖李小龍宗師在論述截拳道的樁式中說：“警戒樁式是最有利于機動地施展出渾身解數的樁步，它令身體完全放松，但同時可隨時令肌肉迅速反應。采用樁式，應該是能提供最大的松馳，而又隨時與運動的流暢結合的樁式。”在技擊中所有的動作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式為基礎的。每當做完一個或一連串進攻與防守動作后，都要迅速地恢復這一姿勢，以保持良好的平衡而便于下一個動作的攻擊。 下面就介紹這種格斗姿勢的動作要領和訓練方法，下面以我所慣用的右手、右腳在前為例進行說明：

（一）動作要領

首先在地上劃一橫線，然后站到橫線上去（圖21），以右腳尖在橫線的右側，左腳跟在橫線的左側，雙腳前后間隔一肩寬左右為標準站位。而后再按如下要求調整全身上下姿勢。

下肢姿勢：兩腳前后開立，前腳尖在橫線的右側，腳尖與橫線的角度成大約30°-60°左右的夾角，后腳與橫線成大約60°-90°的夾角，前膝微屈并向內扣，腳前掌輕著地，腳跟微離地面，后腿彎膝亦稍內扣，腳尖與膝蓋均正對前方，也同樣是腳的前掌著地，腳跟抬離地面約2厘米（圖22）。

軀干姿勢：右肩領先，右側對前方，上體微前傾，做到沉肩墜肘，含胸拔背，腹實內收，提肛裹臀，身體重心應在兩腿之間（圖23）。

上肢姿勢：右手握拳前伸，拳面向前，拳眼向左斜上，前臂、手腕與拳背平行，置于右側前方，大小臂夾角90°左右，肘尖自然下垂。左臂在后，肘關節彎曲90°左右，大臂靠近左肋部，左手握拳，置于下頜前方，拳心向右斜下，兩拳大拇指一側與目標保持在一條直線上（圖24）。

頭部姿勢：頭正，頸直，眼瞼放松，閉嘴合牙，下頜內收，以鼻口呼吸，眼注視對方的面部和兩肩部，余光環視對方全身。練習時，目視目標，如沙袋等物在眼前（圖25）。

注意事項：

a：在練習時要意想對面站著一個可怕的敵人在與你周旋，而自己應該能應付自如。

b：身體應保持一定弧度，各個部位站在那應該保持似曲非曲、似直非直。

c：前腳尖應與后腳跟、后腳尖所成的是一三角形，我們從幾何中可得知三角支撐是非常穩固的。

d：前膝、后膝均不得外展（做到內扣便于有效防護自己襠部又便于發起腿法），兩腿的肌肉均要保持放松，不能僵硬。

e：掌握了動作要領后，不要機械的站著，要以腰部為軸有規律、有意識地晃動著。

f：在練習時要始終保持全身放松，不可用力（指僵力）。

g：在練習時要經常檢查自已的姿勢是否象貓一樣站在那里，即：拔背（略弓）、低頜，全身是否得到了良好的自我保護，要注意身體的重心前四后六。因為只有這樣才能便于隨時對敵發起攻擊和移動（圖26）。

（二）、訓練方法

1、保持樁法站穩，手持小沙袋或小啞鈴等重物，頭頂一本書，保持此種姿勢站立，自己數秒，從數秒開始至2分鐘左右。

2、找一同伴，保持樁法站穩，讓同伴用各種方法輕擊你全身，要做到眼不眨、心不跳、步不移，久練，不僅能使腳下生根，亦可增強你的實戰感覺。

3、警戒式站穩，配合以后所習的步法，做前后左右的移動，做到突然停止并保持標準樁位。

易犯錯誤：

1、站立姿勢過于僵硬，身體和表情呆板，雙肘未垂肘，將肘部抬起。2、雙膝未內扣，雙腳跟未離地面，死死地踏在地下，前后腳未成三角支撐，而在一條線上。

解決辦法：仔細對照前述正確圖示及（圖27、28）的錯誤動作對自己的動作進行調節。

（三）、小知識

前面為你介紹的是格斗姿勢，我是以右前勢給予講解的，但是在學習過程中你不能教條主義，不要光練右前式或非得右前式不可，重要的還是要以你的習慣來練習，但也不可只練一邊而忽略了另一邊，要求您兩邊的警戒式同時進行練習。關于在格斗中是右前式好還是左前式好，這要論你的習慣。一般來說大多數的人都習慣右手做事干活，例如拿筷子等。所以基本上右手右腳會順很多，力量也要大的多，所以右前式能以最快的速度和力度給予敵人最直接的打擊。而左前式的好處是：我們看到拳擊或散打中一般都喜歡先有一個虛假動作，而后再來一記重后直拳予以猛擊（如圖29、30、31），這樣的隱蔽性較大，勝算機會也比較大一些。這就是左右式格斗式或者說前重拳、后重拳的優劣吧！但這不是絕對的。所以你只要知道這樣一個原理或道理就行了，在練習中不要為這方面煩惱。

三、柔韌訓練：

有：上肢柔韌、腰部柔韌：下肢柔韌、踢腿運動、功架大型訓練法及訓練要點等！

（一）、上肢柔韌

1、壓肩：（如圖32）所示，可面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。

2、甩臂：如圖33-1、33-2所示，身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做從下向前向上向后向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然后再換至另一手臂做此動作。

（二、）腰部柔韌

1、前俯腰：如圖34-1、34-2所示，身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢并攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

2、甩腰：如圖35-1、35-2、35-3所示，身體成前俯狀，雙手自然平伸，而后以腰為軸，運用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。

3、跪壓：如圖36-1、36-2所示，雙腿腳掌并攏貼跪地面，而后身體成向后振壓的動作，一直振壓到后腦能貼近地面為合格。

（三）、下肢柔韌

1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

正壓：如圖37-1、37-2所示，面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上，上身放松正直；而后身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：如圖38-1、38-2所示，面對一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

后壓：如圖39所示，身體成弓步站立，保持上身正直，而后在保持步架不散的前提下，上體努力向后振壓。

壓腿的要求：嚴格按照上面介紹的正確姿勢，振壓時全身放松，在心中默念放松、放松，并數數；一個姿勢練完后，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，這是正常的，不要急于求成。在壓腿時有一個初學者會經常出現的錯誤是：腰還沒壓下，就過份用頭去勾腳（如圖40），這個一定要注意。

2、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：如圖41-1、41-2所示，腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

橫劈叉：如圖42-1、42-2所示，腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急于求成，否則易傷身體；練習時一定要放松肢體，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。在劈腿時同樣不能出現身體往前曲的錯誤定型，全身要正直，以腰為軸往下振壓！

3：踢腿：拳諺云：“只溜不壓不中用，只壓不溜笨如牛”。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使出腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：如圖43-1、43-2、43-3所示，練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而后左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起并利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限后，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：如圖43-1、44-1、44-2所示，按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下，左腳落地后，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

里合腿：如圖43-1、45-1、45-2所示，按前面的姿勢站好：左腳上一步，右腳尖內扣向左上踢，經面前向左側上方直腿里合，落于左腳前外側。身體稍右轉，右腳按同樣的要求里合。

外擺腿：如圖43-1、46-1、46-2所示，同樣按前面的姿勢站好：左腳向前上一步，右腳內扣，向右側踢起，經面前向左側上方右外側外擺，直落在右旁，然后后腳按同樣要求外擺。

技術要求：踢時支撐腿要挺直，身體保持正直，不得弓背彎腰（這是嚴重錯誤的），踢時全身放松，通過腰的力將腿向上踢起。

（四）、功架大形起伏：

在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之：“揉筋大法”，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。

方法：先在地上畫一直線，①而后前后腳分開踏入直線，要求是：前后腳分開至能前后拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，后腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角（如圖47-1、47-2）；②整體下蹲后坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，后膝橫開，并有向后拉之意，使胯與雙膝在一條直線上（如圖48）；③做好上姿勢后，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然后以后胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起最后待胯部前移至不能繼續前移時（如圖49），再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式，如此反復練習（如圖50）。（并可左右互換）

技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質量，不要因為次數而忽略了質的保證。

（五）、柔韌性訓練的要點和理論：

其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（指針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對活動開了，而且體溫也升高，從生理學講體溫升高練柔韌會見效越快；還有一點是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步后，一般對體力的消耗也比較大，而大量消耗了體力后練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多，建議早上為活動筋骨。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下請一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時（其它方法亦可，這里是舉例），可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓（如圖51所示），這要比一個人練時效果好，但切記練習時千萬不能亂開玩笑或用力過猛，以防傷身。

其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云：“只溜不壓不中用，只壓不溜笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。

其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱后再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更好地提高練習的效果。

其五：除功架大形起伏訓練外，其它柔韌訓練均是4乘8個八拍的次數，功架大形起伏以開始的5次往上增進，至每組能做20次為標準。