狂龍武道（三）

四、力量訓練

在此我為大家介紹的訓練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等，在這里根據我個人的體驗將內家拳里的練力科學之法融入其中的法簡效宏之法。下面是具體訓練：

你可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力。在這里為配合狂龍武道體系的課程按排，我介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力和既簡單又實用的徒手練力。

一、器具練力

（1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。

功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。

（2）曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習），曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行（如圖52-1、52-2所示）。

功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。

（3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而后曲臂成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行（如圖53-1、53-2所示）。

功效：發展背肌等。

（4）負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行（如圖54-1、54-2所示）。

功效：發展腹肌力及腰力。

（5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行（如圖55-1、55-2所示）。

功效：發展全身各部位功力。

做完上述動作后應深呼吸，拍打按摩全身進行放松。

注意事項：

（1）呼吸：用力時吸氣，放松時呼（噴）氣，切記這很重要。

（2）放松：不管是訓練時還是訓練后，均要放松肌肉。絕對避免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、熱水浴、意念放松（可參照大成拳樁功意念放松）。

（3）要量力而行，有條件平時多加強營養。

二、徒手練力

（1）俯臥撐：要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線，全身挺身（如圖56-1）。動作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時吸氣入丹田（圖56-2）；而后身體慢慢撐起，同時呼氣，意想丹田氣經雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時（圖56-3），突然加速伸直雙肘（圖56-1），同時噴氣并意想氣達拳面，同時意想雙拳下各墊一磚塊，氣到時磚塊即被我內氣擊碎，如此反復練20次/組，力竭而止。

要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。

（2）單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90度夾角（如圖57-1），而后支撐腿下蹲，至臀部粘地為止（如圖57-2），再將身體重心上伏，保持原姿勢，如此反復訓練。

要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。訓練次數開始訓練時由你力所能及的次數逐漸增進，一直到單腿能蹲起20次為合格，30次為標準。

（3）深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身后（如圖58-1）；而后整個身體向下蹲坐，至極限后 ；再快速將身體起立（如圖58-2）；如此反復訓練20次/組。

要點：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣并有意識地將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。

（4）矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而后全身成半蹲姿勢（半馬步），保持此姿勢左右腳交替向前邁步行走，50米/組，力竭而止（如圖59-1、59-2所示）。

要點：走步時要始終保持半蹲姿勢。

訓練說明：上面按排的幾種練力方法你可能平時都會，看了之后也可能有一種平淡無味的感覺。但你如果真的按照我的要求去訓練了，那一定是法簡效宏的。單就徒手練力的俯臥撐：按要求去做一可增強你拳面的硬度，二可增加你出拳的爆發力、三可增強你身體的抗打力，更可增強你身體結構的勻稱性和整體的功力；單腿起蹲：按要求去做一可增強你的腿部力量，二可以增強你的單腿支撐穩固度，三可增強你出腿時的爆發力；深蹲跳可以增強你大腿、腰部的力量和爆發力；而矮步走是增強你整體力量和身體耐力的絕佳方法。這些你看似簡單平時也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的，但很辛苦喲！所以，我要求你拋開偏見認真按要求及以后的訓練安排進行練習。

五、耐力訓練

耐力訓練是一種體能訓練，是指人體長時間運動中抵抗疲勞的能力。在實戰搏擊中常有這樣的情況：有的拳手開場比賽往往打的很出色，眼明手快，動作有力，比分領先。但隨著時間的流逝，便逐漸體力不支，動作無力，以至先贏后輸，這就是因為耐力素質不好的緣故。所以說，在對抗中，體能或耐力素質具有重要作用，是取得最后勝利的基礎和保證。

耐力素質的訓練方法也有很多方法，為方便廣大朋友學習，我為大家介紹兩種我經常用的方法，那就是跑步和跳繩。

（一）跑步

跑步可謂是各項運動提高體能和耐力的絕好方法，要求從2公里開始發展至能跑5公里（我通常每天跑5公里以上，一周跑一次10公里），跑步過程中也不是不停的跑。你可在跑步過程中變換跑的方式，如：可慢跑一段、再快跑一段、不時的沖刺跑一段、亦高抬腿跑、沖拳跑、手握輕啞鈴跑、跑山、跑上坡路等。這些跑的方式都是我自己用過的，效果非常好，可非常有效地發展你的體能和耐力。跑步時的要點是開始慢跑，跑到全身出汗后再開始變換方式快跑，然后再高抬腿跑，再慢跑，然后快跑，到快要到達目的的時候加速跑；跑步時要呼吸自然，不要故意造作。

跑步不僅能增強你的體能和耐力，而且對你大腿、小腿的力量也有較大的幫助。

（二）跳繩

當你不便于跑步（如下雨等）時，可用跳繩來替代，據李小龍說：“跳繩比跑步更有益，10分鐘跳繩的運動量相當于30分鐘的中速跑”。跳繩訓練不僅能增強耐力，而且可以提高你手腳的協調性、增強平衡性等。

跳繩的具體方法是：兩手握繩，把繩子放在身后，然后，開始運用小臂和手腕掄擺繩子由后下向頭頂上方至前下方經過腳下底為一周。跳繩可雙腳跳、雙腳交替跳、高抬腿跳、向后跳、慢跳、快跳、變速跳等。

跳繩時呼吸自然，利用雙腳掌的彈性起動身體。跳繩時每3分鐘為一組，每次3組左右。

武術訓練本身就是一項自討苦吃的運動，耐力訓練更要求你堅持不懈！

六、拍打功訓練

傳統功夫中有習武先習挨打的說法，雖然我不同意這種說法，但這種說法如果從科學的角度去理解在武術訓練過程中也是必須的。為了將我們的攻擊武器（拳、腳、肘、膝等）磨練的更加發揮威力，我們就必須要去訓練它。下面介紹兩種拍打功訓練方法，希望它能造就你鋼膝鐵肘！

（一）拍打滾壓

此方法主要是訓練肘、膝、小臂和前脛部位的，方法是準備一根光滑干凈的圓木棍或啤酒瓶亦可。先用手掌將要拍打部位（肘、膝、小臂和前脛）一處一處地摩擦發熱，再兩手橫握圓木棍用輕拍、滾壓的方法拍壓。要求是：開始階段一定不能蠻力，要循序漸進，一步一步的來。等按壓完畢后再用手輕揉被拍壓部位，然后用后面介紹的跌打藥酒涂抹擦熱。功畢！

（二）按揉法

此方法用于全身按揉，一可放松肢體肌肉，二可增強全身抗打。方法是：（圖60）赤裸上身，立身自然站立，雙腳開立約與肩同高，雙手自然放置身體兩側，全身放松，自然深呼吸三口氣，意想腹部和腳底（涌泉穴）部位，然后，深慢吸氣，意想氣經腳底經后腳跟、后小腿內側、膝窩、大腿內側、腰背、大脊椎骨、肩部、后頸、后腦、頭頂心；同時雙手在體側翻掌成掌心向上狀（圖61），然后隨著吸氣雙臂慢慢向頭頂上抬，當雙臂上抬至頭頂雙手掌合攏相對時（圖62），吸氣完畢；此時再將雙手翻掌成掌心向下狀（圖63），順胸下向下按壓至腹前（圖64）還原成原來的姿勢；雙手向下按的同時，自然慢呼氣，同時意想氣從頭頂心經前額、面部、眉心、鼻子、下頜、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝蓋、小腿、腳面經五腳趾排出。如此反復循環，做三組（周）。而后稍事放松，伸出雙手，用十指從頭頂開始，經肩、臂、胸、背、腹、腰、大腿、小腿等輕輕按揉全身，按揉時用十指得力（圖65），如此按揉三次功畢。

練功要求：上述兩種方法都要求呼吸自然不造作，動作放松自然不造作，按揉拍打由輕到重，按揉法以后逐漸可變成用手掌、木棍輕拍。按揉法的循環呼吸動作可放松心理、肢體肌肉及增強全身抗打、氣血流暢。

下期導讀：介紹內力與發力訓練（包括：內力之意、發力之意、何為發力、發力的訓練方法、內力的訓練方法、如何訓練等！）