有益健康話素食

石　悅

素食運(yùn)動(dòng)員具有遠(yuǎn)超越肉食運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、持久力和體能，讓科學(xué)家們留下深刻的印象。

世界上最長(zhǎng)壽、最強(qiáng)壯、力量最耐久、跑得最快速的動(dòng)物，都是素食動(dòng)物。譬如跑得快或跳得高的馬、鹿、羚羊、長(zhǎng)頸鹿；負(fù)重持久的牛、馬和象。

許多素食品含有的蛋白質(zhì)，比肉類的更高。

歷史上對(duì)人類有重大貢獻(xiàn)的大人物，有許多都是提倡素食的。

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們飲食觀念的改變，如今素菜已受到普遍喜愛(ài)。天然純凈素食正以意想不到的速度席卷全球，素食已成為當(dāng)今很多大城市的飲食潮流。比如北京，在一些生意興隆的素菜館，竟要排隊(duì)就餐。

誰(shuí)在吃素

在素食的消費(fèi)者中，女性占了相當(dāng)大的比例，究其原因，大概是吃素菜不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖。如果說(shuō)女性消費(fèi)者的愛(ài)美之心讓素菜備受推崇，那么中老年人吃素菜則更多是為了健康。

其實(shí)無(wú)論在現(xiàn)實(shí)中還是歷史上，素食者都大有人在。

王維是盛唐時(shí)代著名的詩(shī)人，他生于素食之家，他的母親崔氏在他很小的時(shí)候就讓他帶發(fā)修行。他的弟弟王縉，《新唐書(shū)》記其“素奉佛，不茹葷食肉，晚節(jié)尤謹(jǐn)”，甚至勸說(shuō)代宗皇帝李豫信佛。王維自己也是常年素食，到晚歲就更加嚴(yán)格，素食生活的淡安與平和，在王維的筆下，更是多了幾分舒愜的雅韻和審美的意味。他標(biāo)明自己與眾不同的素食追求，贊揚(yáng)素食可以養(yǎng)護(hù)人的慈柔清凈的志趣，可以有益于澹泊物欲，怡情安神。

1885年秋，列夫·托爾斯泰結(jié)識(shí)了俄國(guó)實(shí)證論者威廉·弗雷。威廉雖年近半百，但身強(qiáng)體壯，容光煥發(fā)，自稱得益于食素。在他的啟示和鼓舞下，托爾斯泰不顧妻子的懇切勸阻，決定將他一年多以前試行的不吃肉、不嗜酒的戒條堅(jiān)持下去，直至生命結(jié)束。素食沒(méi)有損害托爾斯泰的健康，相反地，倒使他避免了肉食者易患的危險(xiǎn)病癥。再加上其他因素，他直到老年都始終保持著良好的體質(zhì)，70歲的時(shí)候可以毫不費(fèi)力地溜冰，75歲仍熱衷于自行車運(yùn)動(dòng)， 到了82歲高齡還能縱馬揚(yáng)鞭。素食也沒(méi)有削弱托爾斯泰的創(chuàng)造力，1885年以后，他照樣以酣暢的筆墨，寫(xiě)出《克萊采奏鳴曲》、《什么是藝術(shù)》、《復(fù)活》和《哈吉穆拉特》等上乘之作。

歷史上對(duì)人類有重大貢獻(xiàn)的大人物，有許多都是大力提倡素食的。像佛教的釋迦牟尼、回教的穆罕默德、儒家的孟子、道家的老子、近代的名主革命先驅(qū)孫中山、印度的甘地、美國(guó)總統(tǒng)富蘭克林、天才科學(xué)家牛頓和愛(ài)因斯坦、英國(guó)大文學(xué)家莎士比亞和蕭伯納、印度大詩(shī)人泰戈?duì)枴⒌聡?guó)大慈善家史懷哲、法國(guó)大政治家盧梭、希臘大哲學(xué)家柏拉圖和蘇格拉底、進(jìn)化論創(chuàng)始人達(dá)爾文……

素食的好處

素食不但給人帶來(lái)一種樸素、純凈的人生態(tài)度，而且醫(yī)學(xué)專家分析認(rèn)為，血液粘稠度正常的人，衰老得慢，而且身體不易疲倦。

據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家介紹，與肉食相比，素食的主要原料取材于大豆分離蛋白和優(yōu)質(zhì)魔芋粉，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出肉、蛋、奶，并且沒(méi)有魚(yú)肉類的副作用，能起到降低脂肪和膽固醇的作用，促進(jìn)新陳代謝正常化。長(zhǎng)期吃素菜的人血脂較一般人低，患心臟病的機(jī)會(huì)較少，過(guò)胖的比例也較低。而且由于多吃蔬菜、谷類及豆制品，所進(jìn)食的纖維素比平常人要多。科學(xué)家對(duì)素食者和非素食者做過(guò)多次不同方式的測(cè)驗(yàn)，結(jié)果令人震驚：素食者無(wú)論在體力、耐力、效率上都是非素食者的2倍至3倍。

許多素食品含有最主要養(yǎng)分的蛋白質(zhì)，比肉類的蛋白質(zhì)更高。譬如黃豆含40%，比肉類含的20%足足高1倍。有些堅(jiān)果、種子、豆類也含30%蛋白質(zhì)。人體需要的蛋白質(zhì)可以從同時(shí)吃兩樣以上的素食品（如米和豆）的搭配中獲得。其他人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)和維生素（除了維生素Ｂ12須從牛乳乳酪補(bǔ)足外），在水果和蔬菜中也都應(yīng)有盡有；再加上豐富的纖維質(zhì)，可以幫助消化和排泄。所以，素食比肉食更具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。從某種程度上說(shuō)，素食是遠(yuǎn)離部分惡疾、保持身體健康的自然良藥。

素食者也要講究營(yíng)養(yǎng)搭配

素食主義常被質(zhì)疑能否攝取足夠營(yíng)養(yǎng)。素食者若未能均衡攝食，則容易有總熱量攝取不足，蛋白質(zhì)利用率偏低，缺乏鈣、鐵、鋅和維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素，及過(guò)度攝取油脂及鹽分等缺陷。最近，美國(guó)科學(xué)家對(duì)素食者提出了一些有關(guān)增強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的建議。

1.食物種類愈多營(yíng)養(yǎng)愈完整

選擇食物種類愈多，互補(bǔ)作用也就愈完全。以人體所需三大營(yíng)養(yǎng)素之一蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)，素食者的蛋白質(zhì)來(lái)源是植物性蛋白質(zhì)，常會(huì)缺乏1至2種以上的必需氨基酸，進(jìn)而限制了蛋白質(zhì)的組合，如將谷類配合豆類或黃豆制品一起食用，便能獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

另外，素食者應(yīng)適量食用核果類，如花生、核桃、杏仁果及腰果等，可提供人體無(wú)法自行合成的必需氨基酸和礦物質(zhì)，但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時(shí)需特別注意分量上的控制。

2.素食者仍需脂肪

適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。然而，對(duì)于素食者來(lái)講，由于不吃魚(yú)和海產(chǎn)品，全素者連雞蛋也不吃所以往往無(wú)法獲得這類脂肪。作為替代，素食者可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品。

3. 別忘了鈣及其他微量元素的補(bǔ)充

素食者較易有缺鐵性貧血的隱憂，建議可適量攝食小米、燕麥、各種豆類、蛋黃、黑芝麻、葵瓜子、南瓜子、菠菜、紅莧菜、黑甜菜、紫菜、葡萄、黑棗及李子等食物，以增加鐵的攝取量。

鈣質(zhì)部分，奶制品為鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，而蛋素食者及全素食者則可經(jīng)由攝取各式豆類及其制品、黑芝麻、紫菜、莧菜、芥蘭及綠花椰菜等深綠色蔬菜來(lái)獲得鈣質(zhì)。此外，適度的日曬及運(yùn)動(dòng)也有助于鈣質(zhì)的吸收與存儲(chǔ)。

素食者常缺乏維生素B12，其可合成人體重要的輔酶，且其吸收受胃分泌的內(nèi)在因子所影響，缺乏時(shí)易導(dǎo)致惡性貧血。素食者可由奶、蛋及啤酒酵母等食物中補(bǔ)充維生素B12。那些一般不食用乳制品、雞蛋等食品的素食者應(yīng)當(dāng)每天服用維生素B12。此外，素食者還應(yīng)通過(guò)服用維生素D，加強(qiáng)對(duì)鈣質(zhì)的吸收。

鋅為體內(nèi)多種酶的組成成分，同時(shí)也具有促進(jìn)生長(zhǎng)、愈合傷口及參與皮膚、毛發(fā)、指甲和消化道的修復(fù)等功用。素食品中，鋅含量較多的食物包括蛋、胚芽米、云豆、紅豆及核果類。

素食推薦

據(jù)業(yè)內(nèi)人士介紹，素菜作為一個(gè)菜系是在漢代以后形成的。經(jīng)過(guò)多年的發(fā)展，菜系品種已蔚為大觀。一些有名的素菜館的素菜講究手工制作，選料嚴(yán)、制作精、風(fēng)格高雅、味道鮮美。用純素原料惟妙惟肖地烹制出的仿葷菜，不僅外形逼真，口味也非常相似。像“宮爆腰花”這道菜，明明用的是豆腐、蘑菇等素料制作，可咬起來(lái)真能“嘎吱嘎吱”響，頭幾口根本分不清真假，而越到后來(lái)越能品出樸素之鮮味。再如“品山全魚(yú)”得經(jīng)過(guò)20多道工序的精雕細(xì)刻，沒(méi)有半天一天是做不出來(lái)的。也正因?yàn)槿绱耍夭藘r(jià)格普遍比葷菜高出兩成。

一般說(shuō)來(lái)，素菜原料除了時(shí)令蔬菜外，多用豆制品和三菇六耳。所謂三菇，是指香菇、蘑菇、草菇；六耳是石耳、黃耳、桂花耳、白背耳、銀耳、榆耳等。此外素菜原料還包括蔬菜中的韭菜、蘿卜、蔥、蒜等，也包括海產(chǎn)品中的紫菜、海帶、海苔等。

下面推薦幾種簡(jiǎn)單易操作的素食做法。

醋溜“黃魚(yú)”

［材料］

主要有去皮熟土豆、水發(fā)冬菇絲、豆腐絲、熟筍絲、豆腐皮、豆腐干、青椒、水發(fā)木耳、卷心菜、水發(fā)大冬菇（仿作黃魚(yú)鰓用）；輔料有精鹽、醬油、白糖、米醋、味精、姜末、面粉糊、濕淀粉、芝麻油、番茄醬等。

［制作方法］

用絞肉機(jī)將熟土豆絞成泥狀，用味精、鹽拌勻。熱油鍋內(nèi)放入豆腐絲、筍絲、水發(fā)冬菇絲煸炒，加醬油、味精、糖等，炒透后放入盆內(nèi)作“魚(yú)肉”，水發(fā)冬菇切成梳子形狀作為“魚(yú)鰓”，豆腐干切成魚(yú)尾狀。將整張豆腐皮捏成魚(yú)形，包裹著作魚(yú)肉的土豆泥，并在銜接的縫口涂上面糊，以便油炸時(shí)不致裂開(kāi)。放入油鍋炸至酥脆時(shí)盛入碗中。在另鍋里將番茄醬煸炒出紅油，放入青椒、卷心菜和木耳炒一下；放入鹽、糖、水燒滾后加醋，用濕淀粉勾芡成鹵汁。在“魚(yú)”上淋上芝麻油，澆上鹵汁即成。

沙茶素肉

這道菜是蠻下飯的一道菜，吃起來(lái)香辣中帶點(diǎn)小黃瓜的清爽，而且經(jīng)過(guò)勾芡之后，整個(gè)口感都會(huì)變得比較滑順。這道菜的要領(lǐng)是素肉片最好先用淀粉抓揉一下，吃起來(lái)會(huì)更滑嫩。

［材料］

素肉片（豆制品）200克，紅蘿卜80克，小黃瓜1條，辣椒2根，素沙茶醬50克，鹽適量，細(xì)砂糖1/2茶匙(用味精也可)，香油少許，淀粉１大匙。

［制作方法］

1.素肉片先加水泡軟后瀝干。小黃瓜、紅蘿卜、辣椒切成片。

2.放約２大匙油于鍋中燒熱后，放入所有的材料及鹽、糖、沙茶醬拌炒３～４分鐘。

3.淀粉加水調(diào)勻后放入鍋中勾芡，淋上香油即可。

宮保素魷魚(yú)

這是一道口味較重的菜，腸胃不是很好的人，可以斟酌所要放入的佐料。

［材料］

魷魚(yú)型魔芋1小包(上面有刻花)，花椒少許，干辣椒3條(依各人口味增減)；調(diào)味料：油１大匙，醬油１大匙，醋１茶匙，鹽1/4茶匙，糖１茶匙，水１大匙。

制作方法：

將魔芋切成約0.5厘米的片。將鍋?zhàn)訜裏岷蟮谷胗团c辣椒、花椒炒出香味。放入魔芋以及其他調(diào)味料用中火拌炒。等到水分收干后就完成了。

素蚵仔煎

［材料］

茄子(或洋菇、草菇)，碎素肉，九層塔，芹菜，紫菜，地瓜粉，淀粉，沙拉油。調(diào)味料：鹽、味素。蘸料：甜辣醬。

［制作方法］

1.茄子切成小丁，用熱油炸一下?lián)破稹?

2.碎素肉放些許鹽、味素及淀粉并拌勻后用熱油炸一下?lián)破稹?

3.九層塔、芹菜及紫菜切碎后拌茄子、素肉混合拌勻做成餡料。

4.地瓜粉及淀粉以1：2的比例加水調(diào)勻做成勾芡粉。

5.以中火起煎鍋，先放一匙油，油熱后放入一大勺兌好的芡粉，上面再撒上適量的餡料。

6.翻面幾次將芡粉煎熟并將九層塔的香味煎出來(lái)即可起鍋。

7.起鍋后蘸上甜辣醬即是香味可口的素蚵仔煎。

（注：蚵仔為福建一帶語(yǔ)，即牡蠣）

素雞丁

［材料］

素肉塊20個(gè)，九層塔一把，茭白4～5支，紅蘿卜一截。調(diào)味料：沙茶醬、花生粉、糖、五香粉、八角、醬油膏、胡椒粉、鹽。

［制作方法］

1.素肉塊切大丁爆香，茭白切斜丁，紅蘿卜切斜丁；

2.約蓋過(guò)材料2倍的水滾了，放入上料及調(diào)味料，以中小火燜煮約30～40分鐘。

3.放入九層塔略煮，起鍋即可。

桃園三結(jié)義

［材料］

主料有冬菇、熟冬筍、熟水面筋、松仁、熟土豆、熟胡蘿卜、精白粉、清水馬蹄、核桃、圓青椒（或黃瓜）、時(shí)令綠葉青菜等；調(diào)料有醬油、味精、精鹽、白糖、黃酒、米醋、姜末、濕淀粉等。

［制作方法］

先將冬筍和水面筋切碎，用鹽、姜末、味精拌和，再用濕淀粉上漿后待用。松仁下四成熱油鍋炸成玉白色撈起。冬菇洗凈剪成條形，加味精、白糖、黃酒捏透，使之入味，放在精白粉里滾上粉。將熟土豆與熟胡蘿卜分別搗成泥狀。將清水馬蹄與核桃分別雕成桃花和臘梅花，圓青椒去籽放入沸水內(nèi)泡一下，隨后放精鹽、味精拌一下，冷卻后切成秋葉狀。鍋中放滿油，待油燒至四成熱時(shí)，將上好漿的冬筍、水面筋粒放入鍋內(nèi)，呈玉白色時(shí)撈起。另取炒鍋，放入鮮湯燒開(kāi)后用濕淀粉勾芡，隨即倒入面筋與松仁，并淋上黃酒，裝入長(zhǎng)盤的另一端。鍋內(nèi)放入油100毫升，待七成熱時(shí)，將已拌和的土豆泥放入鍋內(nèi)炒，陸續(xù)放入精鹽、味精、白糖，最后放入時(shí)令綠葉青菜和醋一攪，起鍋時(shí)裝入長(zhǎng)盤的另一頭。至此，一盤正宗的素菜“桃園三結(jié)義”就呈現(xiàn)在人們的眼前。

除此以外，素菜還可以配成較高規(guī)格的全素筵席，筵席素菜還可拼貼成花樣繁多的造型。如花籃、鳳凰、蝴蝶、孔雀、麒麟等花色冷盤，熱炒菜中亦可以花色菜為主。