健康睡眠十法

薔　薇

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，5天不睡眠人就會死去，可見睡眠是人的重要生理需要。國際精神衛生組織于2001年發起了一項全球性的活動——將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。“世界睡眠日”范圍遍及全球60多個國家，其目的就是要引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。

將世界睡眠日定在每年的3月21日并不是隨機選擇的，3月21日是春季的第一天，季節變換是我們日常生活的周期性事件之一，其重要性和決定我們睡眠的晝夜規律相同。如今，“世界睡眠日”已經走進中國。

一、守時

保證完美睡眠的最佳方式是嚴格守時。若你在某日上午睡下，次日黎明起床，則你雖身在家中，卻深感猶如跨時區高速飛行后生理節奏被強烈破壞。為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短，請你每日于同一時間起床。

盡量遵守睡眠時間。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會患上“周日失眠癥”。星期一早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏。

當旅行或工作打破日常生活的規律，你應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣，并盡早恢復日常作息時間。

二、定時運動

運動可通過緩解白天所累積的緊張，并使得身心放松而增進睡眠。常參加體育鍛煉者，比不常鍛煉者睡得更好更深，但你不必刻意追求過度疲勞。每周至少3天，每次20～30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應是你的目標，這是有益于心血管的最低限度。

但是別等到太晚才運動。晚上你應靜下來，而非鍛煉出汗。理想的運動時間是下午晚些時候，或傍晚早些時候，此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。

三、減少興奮劑的攝入

若你愛喝咖啡，請在上床前8小時以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時后達到頂峰，并還將持續幾小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠，不能深睡并增加醒來的次數。

然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物。科學家在巧克力及奶酪中發現一種洛氨酸，可引發夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑，其他藥物或藥物反應也會影響睡眠。所以當你拿到藥方或拿藥時，請問清醫生它們是否會影響睡眠。

四、良好的臥具

正如你滑雪時需要好的雪屐，你睡眠時同樣需要好的臥具。好的臥具可助你入睡、睡好，并防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適，并比傳統臥具輕巧。

五、請別吸煙

尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明，重度吸煙者難眠、易醒。因為殘存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小時內失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。

吸煙者改變其吸煙習慣，則會戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明，一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉難眠的時間會減少一半。

六、請別喝酒

有人錯誤地認為，酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。許多人習慣于晚上喝上一杯，但這也許意味著整晚的麻煩。即使適量的飲酒也會影響睡眠，并會增加睡眠階段的變換。

晚餐飲酒過量導致難以入眠，睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。如此，你的身體得不到深層次的休息，你的睡眠被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來。

七、追求質量，而非數量

6小時的優質睡眠比8小時的低質睡眠，使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需范圍內，加深睡眠。請別認為你必須躺8小時，若5小時可使你充足電，那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短時睡眠者。

八、傍晚時分，丟開一切計劃

若你躺在床上思考當日所做的事情，或次日應做的事情，那你應該在上床前，處理完這些分心的事情。列出清單，以便于你不致必須時時提醒自己該做的事。寫出你的焦慮或擔憂，及可能的解決之道。若白天的煩惱伴你上床，那么告訴自己，你將在次日的“擔憂時間”內處理這些分心事。

九、別在太飽或太餓時上床

晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困盹，卻極可能徹夜輾轉難眠。避免吃花生、大豆等，它們會產生氣體。別吃快餐，它們需要長時間來消化。

若你在節食，別在饑餓時上床。咕咕叫著的胃像其他身體不適一樣，會整夜妨礙你安靜下來，難以入睡。睡前請吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。

十、建立“睡眠儀式”

在你入睡前，拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童，也發現重復一些活動，如每晚的祈禱或讀故事書，容易使人入睡。

“睡眠儀式”可依據個人喜好或繁或簡，可以輕輕地舒展身體來松弛肌肉，或沖個熱水澡，或許你喜歡聽聽音樂，或者翻翻不具恐怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式，請記住每晚做同一件事，直至其成為你身體夜間休息的暗示。