專家掌勺：歡樂年夜餐吃出健康來

童本德　范志紅

再過幾天，我們將迎來農歷雞年春節。在過年之際，把一份什么樣的禮物送給始終陪伴、支持著我們的廣大讀者朋友，編輯們為之絞盡腦汁。這時有人倡議：注重健康是小康社會居民的必然要求，營養健康的飲食是生活質量的重要指標。在歡樂祥和的年節之時，更應該用平衡的營養來保證家人快樂的心情。于是有了本期特別策劃——

指導專家：中國農業大學食品學院副教授 范志紅

上海第二軍醫大學長征醫院營養科主任、副主任技師 童本德

除夕之夜，無論相隔多遠，工作有多忙，人們總希望回到自己家中，吃一頓團團圓圓的年夜飯。這年夜飯也叫“合家歡”，是人們極為重視的家庭宴會，是中華民族源遠流長的傳統。在民間的習俗中，年夜飯必定極為豐富，通常是十個盤八個碗再加上各種美酒。什么雞鴨魚肉、山珍海味，一年中能見到的最好的菜肴都擺上了餐桌才表示熱鬧、富足。食物的品種也往往具有吉祥的含義，如鮮魚寓意年年有余，火鍋代表日子紅紅火火，丸子代表家人團團圓圓，餃子象征招財進寶，年糕嘛，當然是希望大家年年高升……這些年來，由于生活水平的改善，國內不少城市居民在年夜飯的方式和內容上均有了較大的改變，然而大多數地方的人們在過年時仍在固守這凝聚親情、期盼富足的習俗。

從文化上來說，年夜飯是必不可少的年節活動，它是中國人家庭凝聚力的體現，寓含著中華民族期盼富足、珍惜團圓的心理，也是民族凝聚力的一部分。然而，在生活日益富裕、飲食日益豐富、健康日益得到關注的今天，年夜飯乃至整個年節期間的飲食健康問題便漸漸凸現出來，人們期待不失熱鬧美味卻更具科學理性的節日餐飲。

傳統年夜飯之8宗罪

如果對年夜飯的餐桌進行一番分析，不難總結出其中食物構成的基本規律，或者說是傳統年夜飯之8宗罪：

葷食過多，素食較少通常的比例是七八個葷菜配兩三個素菜。特別是在一些北方地區，按照傳統，蔬菜難得登上年夜飯的席面。這種情況造成的結果是膳食纖維嚴重不足，而脂肪、蛋白質則嚴重超標。

煎炸烹炒，油脂過剩過年期間煎炸食品的比例較高，菜肴烹調時放的油也比平日多。北方傳統上要在春節期間吃煎炸面食作為零食，南方也經常做些炸年糕、炸魚、炸丸子、炸雞之類的食品。不論是紅燒還是軟炸，脆皮還是干煸，水煮魚還是香酥雞，菜肴的烹調中總要加放大量油脂，肉類煲成的湯和火鍋當中也總是浮著一層油。結果自然是食物能量過高，幾乎不可避免地造成高脂肪、高熱量攝入的結局。

口味濃重，鹽分過多 年節期間，掌廚人總是使出渾身解數，力圖在口味上拔得頭籌，吸引家人和食客，因此不會吝惜使用各種調味品，使菜肴味道濃重。醬油和鹽的分量自不必說，沒有味精雞精便沒有愛不釋口的鮮美，沒有辣椒花椒便很難有痛快淋漓的味感。然而，這就同時意味著菜肴的鈉含量過高，對控制血壓極為不利；刺激性過強，對控制心血管疾病也不適宜；對腎病患者，過多的鹽會加重病情。

菜肴過多，主食不淡 年夜飯幾乎不吃普通的米飯、饅頭、白粥一類主食，以菜肴和酒類為主，配以一些“花色主食”。所謂花色，無非就是在糧食當中放進油、糖和鹽一類成分而已。炒飯也好，八寶飯也好，麻團也好，餃子也好，炸春卷也好，概莫能外。如此，一日當中得到的鹽分、油脂的數量，便比平時吃飯的時候要多得多了。

品種偏頗，粗糧不足 節日主食多以精細食物為主，雖然花樣百出，做成飯、粥、糕、餅、米粉、面條、餃子和各種點心小食，細究原料無非是精白米、糯米、精白面這么老三樣，這些細糧往往在加工過程中流失了很多維生素B。至于各種粗糧，薯類、豆類等，則很少有機會登上年夜飯的餐桌。

暴飲暴食，腸胃超負 年節總是最熱鬧的時候，游子歸來，幾代團聚，難免會你夾一筷，我添一勺，再加上菜肴豐盛，味道香美，想要控制到八成飽都難。蛋白質和脂肪的消化速度較慢，連接吃上幾餐之后，難免會讓腸胃超負荷運轉。

飲料多甜，零食高脂 節日餐桌飲料多為甜飲料，如可樂等充氣飲料，清爽果味飲料，或者其他甜味飲料，茶水之類無熱量健康飲料反而漸漸被人們排斥在年夜餐桌之外。零食則是煎炸食品、高脂高糖的糕點，或者花生瓜子之類富含油脂的食品。而高糖、高脂飲食是導致心血管病、糖尿病的重要因素。

斗酒勸酒，飲酒過量所謂“酒逢知己千杯少”，年節期間人們有理由開懷暢飲，最容易飲酒過量。酒精本身含有熱量，而且是一種有機溶劑和有毒物質，大量飲酒時對人體的腸胃黏膜和肝臟解毒功能是一種嚴峻考驗。

按照中國營養學會的建議，我國居民每日需要250克以上的主食，400～500克蔬菜，200～300克水果，還需要一定數量的奶類和豆類，而魚肉類每天只需要100克左右即可滿足營養需要，油脂每日以25克為宜。顯而易見，年夜飯的組成與營養平衡膳食的要求差之千里。

“年節病”時有發生

由于年節期間飲食失常，既沒有做到定時餐飲，也不能做到適可而止，而且食物的組成也相當不合理，很容易引發一系列的健康問題，被人們稱為所謂的“年節病”，給歡樂祥和的年節氣氛添上了不協調的音符。

年節病之一：消化系統疾病暴飲暴食之后極易出現各種消化問題，所謂“肥雞大鴨子膩壞了腸子”，往往造成兒童的食欲不振、消化不良、積食等癥狀，甚至引起成年人的急性胃腸炎、急性胰腺炎等嚴重疾病，輕者不能正常進食，重者威脅生命。

年節病之二：各種慢性疾病的急性發作由于節日期間休息不足，情緒激動，飲食過量，特別是飲食中脂肪、熱量過高，很容易造成血脂、血壓和血糖的上升，誘發冠心病、腦中風等疾病的發作。老年人如果不量力而行，不注重身體的感覺，一味大吃大喝，會給身體留下隱患。即便是中青年人也要小心，因為目前心腦血管疾病的發病年齡越來越低，三四十歲突發心肌梗死的例子并不罕見。

年節病之三：飲酒過多引起的酒精中毒國人一向有頻繁勸酒的傳統，一定要讓人喝到超出身體負擔能力的程度才能表示“真誠”和“情意”。因為飲酒過量，樂極生悲的事件相信大部分人都親身經歷或聽說過。

年夜飯營養平衡7招

期盼團圓、向往美食是人類的天性，年夜飯的民族傳統也不能丟。然而，年夜飯餐桌上吃什么，平日飲食如何與營養科學接軌，確實需要每個家庭的更多關注。針對存在的問題，專家為掌廚人支招：

引入更多的新鮮蔬菜正常飲食情況下，蔬菜和葷食的比例應當為2∶1，年夜飯也最好能達到1∶1的水平。不妨選取各種鮮美菇類、藻類和新品種蔬菜作為春節美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益酸堿平衡。

把粗糧豆類做成美食節日主食不妨換成用粗糧和豆類制作的各種點心小食，如芝麻紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豌豆糕、豆面糕、綠豆面條、糯玉米、牛奶雞蛋豆粉小窩頭等。它們可以提供更多的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。需要注意的是，這些食品當中不要加入過多的油脂和鹽分。

用薯類、瓜類和水果充當點心烤紅薯、蒸南瓜、椰漿芋頭、煉奶山藥、清水荸薺等，都是很好的節日小吃。只要下點功夫，就可以把它們變成讓人食指大動的美食。用水果來代替傳統的花生瓜子一類燥熱食品，不僅能降低發胖的危險，還能在寒冷干燥的冬天起到潤爽的作用。

優先選擇清爽的烹調方法煎炸烹炒食品已經過時，不應成為年夜飯的惟一口味。不妨在少數濃味菜肴之外，配合以更多的蒸、烤、涼拌、清燉等菜肴，減少烹調中的油脂數量，做一些辣味咸味較淡、色澤清爽宜人的菜肴，也更能保持食物本身的營養和風味。

用無糖飲料作節日飲品選擇優質茶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或者用八寶健身原料沖茶，都是不錯的節日選擇。對于喜愛時尚的年輕人來說，不妨選擇多種口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、檸檬茶等，它們味道清新，熱量低，而且有益健康。

把奶類食品請上節日餐桌我國居民日常容易缺乏的營養素是鈣、維生素A和維生素B2，而這些營養素正好是奶類食品所富含的成分。在減少甜飲料的情況下，如果用果料酸奶作為零食，用酸奶拌水果塊作為甜食，用咖啡加奶作為飲料，則可以改善營養平衡，對于老人和孩子的健康更有好處。特別是酸奶，還有改善胃腸功能和提高免疫力的作用。

控制食量，合理飲酒既然飲食已經極大豐富，不如把重心放在食物的質量而不是數量上；既然注重團圓親情，不如把重心放在談心交流上而不是斗酒勸酒上。

在餐館酒樓就餐時，也建議遵循以上原則，自己搭配更合理的菜肴、主食、點心和飲料。

注重健康是小康社會居民的必然要求，而營養健康的飲食是生活質量的重要指標。在歡樂祥和的年節之時，更要用平衡的營養來保證家人快樂的心情，讓古老的民族傳統在新時代煥發健康的活力。為增加節日氣氛，飲酒助興，也在所難免，但應改變飲烈性白酒的習慣，改飲少量紅酒，如干紅葡萄酒。

年夜飯之營養食譜

認識到傳統年夜飯內容形式上存在的問題后，我們特請專家為《家庭醫藥》的讀者們精心設計了一份雞年春節健康營養的年夜飯食譜。考慮到我國地域寬廣，在飲食方面，東、西、南、北的人們因地理、氣候、習俗、特產的不同形成了不同的地方風味，分南北方設計了兩份菜單，供讀者朋友借鑒。

北方菜單

一、冷盤

1、蜜汁淮山藥淮山藥（白果、板栗均可代替）1000克，冰糖250克，桂花25克。山藥煮熟，不能太爛，撈出，冰糖桂花用水溶化后，過篩再熬，待濃時投入淮山藥拌勻盛出，晾涼即成。

2、芥末羊羔羊肉400克，豬蹄600克，洗凈，焯水后再放入適量的水，桂皮、干紅椒、蔥、姜及各種調料品用文火煨爛后撈出，去除蔥、姜、干椒、桂皮、骨頭，將皮肉掰成小塊，投入湯中再熬，至湯稠去浮油，裝入方盤冷后切塊撒上芥末、香菜即成。

3、蒜泥黃瓜條

4、酸辣蓮花白

5、五香鹵鴨塊

6、醬牛肉

7、鹵水鳳爪

8、什錦色拉將蘋果、梨、草莓、獼猴桃等洗凈，冷開水沖洗一下去皮、核后切成小塊，拌入色拉醬即可。

二、熱菜

l、紅燜牛蹄筋 牛蹄筋750克、蓮花白200克、干香菇50克、大蔥100克、干紅辣椒數只。先用姜、蔥、黃油將牛蹄筋稍作煸炒，和香菇、辣椒及醬油、鹽、味精等調味品入鍋，用文火燜爛，再將大蔥、蓮花白炒后投入稍煮片刻即可。

2、姜芽炒雞片 雞胸肉400克切片、姜芽片150克、冬筍片100克、雞蛋1只、淀粉、香蔥少許。先用淀粉、蛋清將雞片上漿，溫油過出。將姜片、冬筍、香蔥用油煸熟后再投入過油雞片及各種調味品。稍做翻動，待沸后裝盆即可。

3、砂鍋魚頭 花鰱魚頭1000克、鹵水豆腐500克、干粉絲150克、鮮平菇500克、冬筍100克、塔菜250克。先將魚頭、豆腐、豌豆粉絲、平菇、冬筍加蔥姜及調味品一起用中火燉30分鐘后投入塔菜稍煮即可（喜歡辣食者可同時放入干辣椒一起燉）。

4、蔥熘羊里脊 瘦羊肉400克、洋蔥250克、冬筍100克、胡蘿卜片50克、雞蛋1只、淀粉少許。烹調方法同姜芽雞片。

5、蠔油生菜

6、蒜泥豆角

三、點心

牛肉煎包或煎餅

鮮肉韭黃餡水餃或鮮肉酸菜餡水餃

四、湯

菌菇湯 各種菌菇用清湯或雞湯加入蔥姜及調味品，用文火燉爛后投入菠菜即可。

南方菜單

一、冷盤

1、冰糖蓮心 通心蓮（干）200克、冰糖200克。先將蓮心用溫水浸泡1小時，上籠蒸15分鐘后撈出，不能蒸太爛。再將冰糖熬成濃汁后投入蓮心即可。

2、鹵水鵝掌

3、蔥油海蜇頭

4、鰻香 用海鰻干加入調味品蒸后即可。

5、芥未拌生菜

6、臘雞腿

7、醋拌姜芽

8、五香牛肉

二、熱菜

l、滑溜鴿片 鴿胸肉300克、青椒100克、冬筍100克、雞蛋1只、淀粉少許。烹調方法同姜芽雞片。

2、干煸牛肉絲 牛里脊400克、嫩芹菜500克、花生油150克、豆瓣醬50克、花椒粉、辣椒粉少許。先將牛肉去筋切成絲，待花生油燒至六成熱時投入牛肉絲，不斷煸炒，待水分收干呈黑紅色時，加入豆瓣醬、花椒粉、辣椒粉煸出香味時，再加入黃酒少許，投入芹菜再炒一下，然后放入適量鹽、味精、醋翻炒幾下，放點香油即可。

3、清蒸鰣魚

4、羊肉煲 羊肉1500克、干腐竹250克、干香菇50克、胡蘿卜150克、淮山藥200克。先將腐竹、香菇水泡后和羊肉一起加調味品用文火燉爛，再投入胡蘿卜和淮山藥，煮熟即可（喜歡吃辣者可加適量干辣椒一起燉）。

5、酒香魚頭

6、生煸觀音菜

三、點心

鮮肉蒸餃、酒釀小園子

四、湯

蟲草老鴨湯

以上兩份菜單均以大眾家常菜為主，百姓選料方便、制作簡單、用量適中，可供10人用餐，均能滿足每個人的能量及各種營養素需求，百姓可根據各自口味在各個類別中互相調換。菜單中，蜜汁山藥、冰糖蓮心是含碳水化物的美味甜食，有滋陰潤肺、補中益氣之功效；蒜泥黃瓜條、酸辣蓮花白、芥末拌生菜、醋拌姜芽和兩道炒蔬菜（蔬菜均應先用清水沖洗10分鐘后再切配，以防維生素丟失）是用于調節食欲，有生津養胃之功效，并增加了膳食中的維生素、礦物質及纖維素；羊羔、鳳爪、鵝掌、海蜇頭、牛蹄筋等是以增加膠原蛋白為主，海蜇頭含6％蛋白質，鳳爪、鵝掌含13.4％的蛋白質；鴨、牛肉、雞、鴿、羊肉、魚、豬肉等均用于補充動物性蛋白質，豆腐和腐竹是增加植物性大豆蛋白質；菌菇湯及配置輔料中均加入了香菇，是用于改善口味，有增加免疫力之功效。兩道點心含有碳水化物，主要用于增加能量。另外，節日期間用膳不宜飲用大量飲品，特別是烈性酒類，飲用大量酸性飲料也會造成胃的傷害，可少飲一些低度酒、紅酒或黃酒，還可添加一些茶水，助以消食。

這套菜單總體情況能供給就餐者充足的熱能和豐富的動植物蛋白質、維生素、礦物質及微量元素，還有適中的脂肪，基本符合現代人群營養要求；若在熱菜中加入適量的配料可增加色、香、味、形的美感，更增加就餐者的食欲；餐中均配有綠葉蔬菜，可算是葷、素搭配，主、副食搭配得當，并配有刺激口味的辣味菜肴和適合南北方口味的甜食菜肴；因為春節在嚴冬之中，所以食譜中各種配料總體以溫補為上；作為春節而言，其價位也是適中的，一般家庭可以承受，東北、大西北及偏遠地區部分菜肴難以選購，可用當地菜肴替換或根據當地風俗習慣調整，所以只作為參考之用。

后記：年夜飯就是中國人最內核的向心力，年夜飯的溫情正是這樣一種銘刻在民族的性情里，溫暖在一家人的問候中，沸騰在每一個人血脈中的溫情。這種溫情是大年三十母親嘮叨在燈下的叮囑，也是無數的游子頂著寒風，踏著大雪往家里趕的執著與真誠。《家庭醫藥》祝所有讀者家庭幸福美滿，在雞年春節團團圓圓，一起吃頓健康營養的年夜飯。一家人酒肴相對，輕言細語，訴說團圓的愉悅，交流生活的感悟，該是何等愜意暢快！

專家簡介

童本德，上海第二軍醫大學長征醫院營養科主任、副主任技師。現任上海市營養學會理事、上海市衛生局營養質控中心專家委員、上海市茶葉學會科工委副主任、專家委員。

范志紅，中國農業大學食品學院副教授、食品科學博士，中國營養學會會員。出版《青少年考試期的營養與食譜》等5本食品營養科普著作，參加編寫《食品營養學》等6本食品營養方面的教材和專著，1本譯著，發表論文二十多篇。