入冬多食菜　補(bǔ)充維生素

張家勇

冬季是蔬菜的淡季，人們吃新鮮蔬菜的量相對(duì)減少。特別是老年人，受寒冷的影響，食欲減退，出現(xiàn)口舌生瘡、牙齦腫痛出血、大便秘結(jié)或全身無(wú)力、淡漠健忘及情緒不穩(wěn)定等癥狀，這是維生素缺乏的緣故。

為防止冬季維生素缺乏，選購(gòu)蔬菜要做到多樣化。除了大白菜以外，白蘿卜、胡蘿卜、芹菜、油菜及海產(chǎn)類植物等都是不錯(cuò)的選擇。還可多吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等，它們含有豐富的維生素C。黃豆芽、綠豆芽、青蒜苗等的維生素含量也很高。

在食用蔬菜時(shí)，烹調(diào)方式也很重要。

1.新鮮蔬菜存放時(shí)間不宜太長(zhǎng)，存放的時(shí)間越長(zhǎng)，維生素的損失就越多。若要保存蔬菜，應(yīng)在避光，通風(fēng)，干燥的地方貯存。

2.在做菜時(shí)要先洗后切，不可把菜浸泡過(guò)久，以減少維生素的流失。

3.炒菜時(shí)，要熱鍋、大火、快炒，這樣既能殺死病菌，又能較多地保存蔬菜里的維生素，連炒帶熬會(huì)使菜中的維生素?fù)p失約50%。

4.不要用銅炊具燒菜，因?yàn)殂~可以促使維生素C、B₁的分解，故銅被稱為維生素的“敵人”。

5.胡蘿卜、南瓜等蔬菜最好加油做熟吃，可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用。

6.燒菜時(shí)加鍋蓋，若蓋住鍋蓋燒菜，蔬菜中維生素B₂只損失15%~20%；如不蓋鍋蓋，會(huì)多損失2~3倍。不加鍋蓋7分鐘維生素C的損失與蓋了鍋蓋煮25分鐘所損失的一樣，且維生素A也易被破壞。

7.醋和淀粉對(duì)維生素有保護(hù)作用，在炒菜時(shí)放點(diǎn)醋或勾粉芡，可較好地保存蔬菜中的維生素。

8.吃菜要喝湯，許多人愛(ài)吃青菜卻不愛(ài)喝菜湯，事實(shí)上，燒菜時(shí)，大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜炒好后，維生素C會(huì)有70%溶解在菜湯里，新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，維生素C有50%溶在湯里。

9.燒好的菜要馬上吃，有人為節(jié)省時(shí)間，喜歡提前把菜燒好，然后在鍋里溫著等人來(lái)齊再吃或下頓熱著吃。其實(shí)蔬菜中的維生素B₁在燒好后溫?zé)岬倪^(guò)程中可損失25%。燒好的白菜若溫?zé)?5分鐘可損失維生素C 20%，保溫30分鐘會(huì)再損失10%，若長(zhǎng)到1小時(shí)，就會(huì)再損失20%，假若青菜中的維生素C在烹調(diào)過(guò)程中損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫?zé)?5分鐘會(huì)再損失20%，共計(jì)65%。那么我們從青菜中得到的維生素C就所剩不多了。

維生素的最佳食物來(lái)源：

維生素A動(dòng)物肝臟、菠菜、甜瓜、甘藍(lán)、花菜、杏、胡蘿卜、紅心甜薯等。

維生素D鱈魚、魚肝油、蛋類、大馬哈魚、金槍魚等。

維生素E油、杏仁、葵花子、全麥粉、小麥胚芽、花生、芝麻、核桃仁等。

維生素B₁向日葵子、啤酒、火腿、全麥粉、燕麥片、青豌豆、黃豆、瘦豬肉、動(dòng)物肝臟、腎等。

維生素B₂牛奶、牛肉、啤酒、葵花子、火腿、花菜、蛋類、鱔魚、動(dòng)物肝臟、腎、綠葉菜、鮮豆類等。

維生素B₆小麥胚芽、香蕉、蕎麥粉、葵花子、花生、番茄、鮮肉、糙米、豆類等。

維生素B₁₂蛤、肝、牡蠣、鯖魚、沙丁魚、蟹、臭豆腐等。

維生素C青辣椒、白甜瓜、甘藍(lán)、草莓、橙、棗、山楂、刺梨、獼猴桃等。