女性：不同年齡段　營養細考量

思　成

女性對營養的需求，就像選擇衣服一樣，身處不同的年齡層，會有不同的選擇。女性在青春期與成熟時期的營養需求絕對不會相同。不同階段，活動量、代謝量及面臨的環境不同，飲食重點自然也有差異。該如何掌握各個時期的營養補充關鍵呢？

10~18歲（青春期）：加強鈣鐵攝取與運動

營養專家表示，鈣質與鐵質的吸收是青春期的營養重點。青春期對鈣質的需求比其它年齡段更大，因為骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成。鈣在日常飲食中的最好來源是牛奶及豆制品。

鐵質對于青少年的生長發育也很必要，在這個階段，體內的血液容量與肌肉正大量增加，鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質，需要充足供應。另外，女孩子因為月經每個月都會造成鐵質流失，所以女性更需要注重補充鐵質。鐵質可從瘦肉、貝類食物如牡蠣、蛤等以及從豆類制品、葡萄干、紅棗、南瓜子等堅果核仁、全谷類及深綠色蔬菜中獲得。

目前我國青少年肥胖的情形愈來愈嚴重，營養專家提醒，肥胖對于發育中的青少年會產生諸多不良的影響，其中比較嚴重的是青春期提早出現。當體內脂肪到達一定程度，會刺激性激素分泌，導致生理成熟與性征出現。事實上，青春期提早并不是健康的象征，一旦心理及生理的發展銜接不上就會滋生問題。有時提早發育也會造成發育期提早結束，許多青少年在短時間內快速長高，之后身高卻容易停滯不前。此外，肥胖還可能帶來心血管疾病、糖尿病、成人之后難以減重等后遺癥。因此，青春期必須維持標準體重，才能為將來健康打好基礎。

要注意的是，維持標準體重切忌節食，需靠適度的運動來輔助。規律且適度的運動，可消耗多余熱量，除了可保持健康，對于發育也很有助益。

18~25歲（成熟期）：注意維生素C的攝取

這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。人們在這個階段忙著學業或事業，可能常常需要熬夜，也會因為香煙與酒精的刺激而對健康造成傷害。要讓傷害減至最低，除了飲食均衡外，要特別注意維生素C的攝取。因為飲酒與吸煙會增加維生素C的代謝率，而環境及情緒上的壓力，亦使維生素C的需求增加。

從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C，如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。

20~35歲（懷孕期）：補足葉酸

這個年齡層的女性，通常正值生育期，就懷孕的婦女而言，葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要，因為葉酸可協助核酸及部分氨基酸代謝，與細胞分裂有密切關系。孕婦若缺乏葉酸，易導致胎兒產生神經管畸型。

35~45歲（步入中年期）：均衡攝取維生素B族與蛋白質

營養專家指出，這個階段身體老化的跡象日趨明顯，攝取充足的維生素B族，可緩和老化現象，并幫助皮膚保持最佳狀態。牛奶、酸奶等乳制品、谷類（如糙米等皆含有豐富的維生素B族）。

許多人一步入中年期，就大量減少蛋白質的攝取，這是不正確的觀念。蛋白質的攝取對于生命的每一個階段都相當重要，即使是中老年期也不例外。無論是少女還是中年女性，蛋白質的攝入都是非常重要的。蛋白質對于維持身體的機能、細胞正常的分化與生長、皮膚的健康，都有著非常重要的作用。即使步入中年，也要攝取足夠的優質蛋白質，這可由家禽類、海鮮類、瘦肉及乳制品獲得。

進入40歲后，身體的代謝率會降低，熱量的需求會比年輕時少。最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物，多吃蔬果、谷類、魚類及瘦肉。這樣的飲食習慣，可降低體內的膽固醇，避免血管硬化，并減少患高血壓、心臟病、癌癥等疾病的風險。

45~55歲（更年期）：補充鈣質與植物雌激素

在這個階段，不少婦女面臨更年期的不適與骨質疏松癥的威脅，如同青春期的營養準則，鈣質的攝取仍為重點。此階段的婦女每日需攝取1 000毫克左右的鈣質。我國多次營養調查皆發現，人們對于鈣質的攝取量普遍不足，更年期后骨質流失速率增加，更加重了骨折的危險。牛奶、芥菜、豆制品等皆含有豐富鈣質。

要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，會與鈣質結合，成為不溶解的鈣鹽，而降低鈣質的吸收率，如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質結合，使牛奶中的鈣質無法被吸收，應避免兩者同時食用。

更年期的婦女亦要多攝取豆類制品。有些婦女會服用雌激素來減輕更年期的不適癥狀，但這些激素補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結合，對乳房造成刺激，有誘發乳腺癌的可能。豆類所含的植物性雌激素——大豆異黃酮，生理機能類似雌激素，從自然飲食中攝取，亦可達保健的效果。豆腐、豆漿等豆類制品都含有豐富的大豆異黃酮。

另外，更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因為這些食物會引起發熱潮紅，加重不適癥狀。

60歲之后（老年期）：選擇優質蛋白質、新鮮蔬果

由于活動量、代謝率降低，老年期需要的熱量減少，但所需的蛋白質反而比壯年高，這是因為身體的吸收力變差，所以需要增加蛋白質的攝取，以修補身體的組織。飲食應著重優質蛋白，如瘦肉、魚肉、低脂牛奶等。不過，肝、腎功能不良者、高尿酸血癥患者，要注意蛋白質的攝取不宜過量。

在脂肪的攝取上，盡量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂，減少飽和脂肪酸的食用量，以減少血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大部分來自動物性食物，如肥肉、豬油； 少數植物油，如椰子油，也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來自植物性食物，如橄欖油、葵花油、大豆油；但也有動物性的來源，如鮭魚、鯖魚等。

此外，老年人還應多食用新鮮的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維，可幫助老年人緩解便秘癥狀，且植物特有的化學成分，如類黃酮、胡蘿卜素及酚類物質還能預防癌癥。

雖然各個年齡層要強化的營養重點不盡相同，專家強調，不論在哪個年齡階段，均衡的飲食習慣都非常重要。科學的飲食習慣加上規律的生活方式會令女性朋友容光煥發，常保健康。