百分之百中年健身操

其實我是一個比較懶惰的人，平時很少運動，年輕的時候還好，沒感覺有什么不妥，可進入４０歲以后，老公孩子親戚朋友都說我越來越胖了。我在著急發愁的時候，像病急亂投醫一樣，到處尋找減肥秘訣，什么辦法都試過了，比如減肥茶、瘦身藥之類的，可都不怎么見效。后來，從一個做體育教練的朋友那里學來了一套健身操，她說自己４５歲了，依然保持著滿意的身材和體重就是因為堅持做這套操，而且是絕對只適合中年人的健身操。我按照她所說的方法練了很長時間，感覺渾身都輕爽了許多，在減肥的同時還增強了體質，對于我們中年人來說，健康的才是最好的！

１．動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。全過程時間：３０秒。

２．屈膝下蹲：強健背、臀部及大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢兩秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復５次。全過程時間：３０秒。

３．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。（１）雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節處向前屈，保持此姿勢從１數到１５。（２）進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也勿試圖觸碰地面，保持此姿勢從１數到１０。全過程時間：３０秒。

４．體側抬腿：調節髖關節。（１）開始姿勢：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。（２）左腿抬起，落下，做４次。換右腿再做。每條腿反復練兩次以上，全過程時間：３０秒。

５．向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。（１）雙手直臂撐地，雙膝跪地、低頭、左膝向鼻尖運動。（２）然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。（３）換右膝向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復１２次。全過程時間：３０秒。

６．側臥壓腿：改善大腿內側輪廓。（１）右手及前臂支撐身體，右側臥。左腳放在右腿前的地上。（２）抬右腿１５次。換一邊再做。全過程時間：３０秒。

７．空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸直腿，保持離地１５厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：３０秒。

８．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。（１）仰臥，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭后。（２）腰背部朝上拱，保持此姿勢兩秒鐘，然后放平，緊貼地面４秒鐘，重復５次。全過程時間：３０秒。