減脂特訓

Judy去健身房鍛煉已經有半年時間了，跳操、練瑜伽，也經常做做器械，雖然練得挺勤，但想象中的好身材卻沒有如期而至，這讓她頗有點懊惱。在旁人看來，Judy的身材還算不錯，但她心里知道，自己屬于那種能“藏肉”的體型，夏天是絕對不敢到泳池旁秀身材的，特別是臀部，那些贅肉，唉……

那天鍛煉完，剛巧瞥見場館中央那堵“私人教練”墻，一個念頭油然而生：“我何不請個私人教練，有人指導，效果肯定會更好吧。”于是，陸凱便成了Judy的私人教練。

第一堂訓練課，并未如Judy預想的那般馬上進入運動。陸凱先是通過各種測試和儀器對她的身體狀況進行各方面的考量。“嗯，你的下肢力量還可以，能夠承受一定量的有氧訓練”，“心肺功能不錯”，“噢，體內脂肪含量25.8%，稍高了一些，看來你是屬于隱藏性肥胖。”

“什么？25.8%！”Judy還是被自己的脂肪含量嚇了一跳，“那我該怎么辦？”

“不用急，我們的訓練分兩個階段進行。第一階段是基礎性的，調整你整個身體的運動狀態，加強腰腹部和下肢力量，在這個過程中通過有氧運動也能減脂。第二階段才是針對具體某些部位的功能性訓練，塑造完美身材。”

看了陸教練為自己制訂的每次1小時的基礎訓練課程，Judy不由得倒吸一口冷氣：“天啊，這是不可能完成的任務！”

Judy的“減脂特訓”計劃

熱身運動 5分鐘

器械練習：

扭腰機 20次一組，共4組

卷腹機 15次～20次一組，共4組

仰臥起坐 15次～20次一組，共4組

仰臥腿上舉 15次～20次一組，共4組

倒蹬機 10次～12次一組，共3組

鋼線下壓 10次～12次一組，共3組

坐姿臂屈伸 10次～15次一組，共3組

有氧訓練：

跑步機 30分鐘，交叉機 10分鐘或急速單車 45分鐘

陸教練解釋說，要想減脂，先得進行力量訓練。這不僅是因為能夠消耗脂肪的有氧訓練需要下肢力量的保證，更因為，運動20分鐘后才能消耗到脂肪。因此，一上來就進行有氧訓練，并不利于減脂。

扭腰機、卷腹機、仰臥起坐和仰臥腿上舉等項目，鍛煉的是腰腹部肌肉力量；倒蹬機練習的是下肢力量，而鋼線下壓和坐姿臂屈伸則是鍛煉上肢力量。腰腹部是極難練習的肌肉群，需要經常變換動作進行刺激，還得注意動作的要領。比如仰臥起坐，發力的同時要把腹腔內的氣吐掉，而在放松時則應吸氣。

這些練習都要在1小時內完成，即使對于經常運動的Judy來說，也是不小的負擔。盡管一開始的時候，教練要求的那種仰臥起坐的方式，她是一個也做不了，但幾次鍛煉之后，漸漸也能一氣呵成。“在訓練中，教練特意安排了一些我以為自己做不到的動作，一旦順利完成，真的讓我增加了很多自信。”這也許就是私人教練的好處吧——有一個人在精神上不斷鼓勵自己，超越自我似乎也變得不那么遙不可及了。而枯燥的有氧訓練，教練也有辦法使之變得活潑起來。比如，做上45分鐘的急速單車，教練會放著很HIGH的音樂，雖然運動量很大，但激情飛揚。

訓練之余，陸凱還會細心地和Judy一起討論她的食譜，敦促她多吃些蘋果、香蕉之類的纖維性食品。1個月12節課程之后，Judy的體脂已經減到23.8%了，體形也好了不少。她已經迫不及待地要求開始下一階段的魔鬼特訓了。

教 練 檔 案

陸 凱

星之健身俱樂部靜安店私人教練

畢業于上海體育運動技術學院體育教育專業

SCHWINN國際Spining銅牌教練證書

國家二級體育指導員證書