OL大多長時間坐在辦公桌、電腦前工作,容易引起腰背疼痛及各種身體不適癥狀。下面是一套適合OL們練習(xí)的瑜伽,有助于解除頸、肩、背不適,消除一天的疲勞。
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| 鍛煉方法:眼鏡蛇式 | 鍛煉方法:仰臥放松式 |
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| 鍛煉方法:雙腿背部伸展式 | 鍛煉方法:脊柱扭動式 |
你的愿望:擺脫便秘的困擾
鍛煉方法:眼鏡蛇式
效果:有助于治療各種背痛和脊柱損傷,幫助解除便秘,并有助于糾正女性月經(jīng)失調(diào)。注意,患甲狀腺機能亢進、腸結(jié)核、胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習(xí)。
具體做法:
A.開始時俯臥,雙手貼在身旁,兩腿并攏,一邊臉頰著地,全身完全放松。
B.轉(zhuǎn)動頭部,讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起,頭部向后翹得越多越好。
C.發(fā)揮背部肌肉的作用(不要用手),把雙肩和軀干逐步抬高,同時慢慢吸氣,兩手置于雙肩之下,兩手手指相對。慢慢推起來,讓背部繼續(xù)上升,肚臍盡可能貼緊地面,以感到舒適為度。頭向上方和后方拉,手臂推直。
D.保持這樣的姿勢10秒~20秒,正常地呼吸。
E.慢慢呼氣,逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊,全身放松,然后再做2次。
你的愿望:放松緊繃的神經(jīng)
鍛煉方法:仰臥放松式
效果:神經(jīng)緊張得到消除、內(nèi)心得到安靜、全身恢復(fù)活力,是輔助治療情緒緊張、神經(jīng)衰弱和失眠的好方法。
具體做法:
A.仰臥,兩臂放在身體兩側(cè),掌心向上,兩腳自然打開。
B.閉上雙眼,放松全身,平靜而自然地呼吸,意守自己的呼吸。
你的愿望:改善腸胃功能
鍛煉方法:雙腿背部伸展式
效果:消除腹部瘀血,增強胃腸功能。
具體做法:
A.兩腿伸直并攏坐好,背部伸直,兩手抓住兩足大腳趾。
B.調(diào)整好呼吸后,深吸氣,上體從腰至頭依次后挺。
C.呼氣,同時用額頭把脊柱引向前,使上體前屈,低下頭部,使之盡量接近雙膝,閉上雙眼,最后收下頜把氣呼盡,停留10秒~20秒。
D.吸氣同時,上體抬起,還原。再重復(fù)做1次~2次。
你的愿望:消除肩頸背部酸痛
鍛煉方法:脊柱扭動式
效果:消除肩、脖頸的瘀血,使脊柱更加柔軟,防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。在工作中感到疲乏或緊張時,可練此動作1次~3次,會使頭腦清晰,增強工作活力。
具體做法:
A.挺身坐直,兩腿向前伸直,彎屈右腿,把右腳放在左大腿的根部。
B.呼氣,將上身軀干轉(zhuǎn)向左邊,將左臂盡量收回背部,右手向前伸,抓住左腳。
C.將頭轉(zhuǎn)向右方,兩眼向右肩之外注視,正常地呼吸,保持此姿勢10秒~20秒,還原,左右交換重做此式。
提示:轉(zhuǎn)動時,按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉(zhuǎn),要用頸部引起脊柱上挺。