中老年運動健身系列之太極拳

太極拳在中國是比較常見的體育運動。武俠小說常用“四兩撥千斤”來形容太極拳的奇妙，而對于更多練習太極拳的人來說，它不再僅僅是防身自衛，主要是健身、養性、自我保健。

太極拳是一種動作比較緩慢，動中求靜、柔中帶剛的運動項目。它的強度、力度、節奏、時間都可以由練習者自己調控，是一種無壓力的、藝術化的運動方式。

太極拳的益處

太極拳融合了力量、平衡、姿勢以及凝神靜氣等要素，屬于一種輕量級運動項目，主要有以下幾個好處：

·維持心肺耐力；

·增加身體柔軟度；

·改善老年人的平衡能力、搖擺能力；

·對關節炎、骨質疏松、類風濕性關節炎以及冠狀動脈硬化有一定療效；

·對老年人的自我意識、自信心、睡眠、懊喪情緒等方面均有改善和提高。

環境要求

陽光和空氣一般在陽光斜射時練習較好。在夏季，體弱者更應避免在直射光線下練習。空氣越新鮮越好。空氣污濁，多含二氧化碳、煙灰、塵埃、細菌等物，吸入肺內是不利健康的。霧天練拳要避開空氣污染的地段。

地勢在練習太極拳時要選擇松軟、平整一些的場地，如草地、塑膠場地、泥土地等，如果在較硬的場地上鍛煉，就一定要穿柔底的鞋，減緩地面對腳、踝、膝等關節的撞擊力。

初學者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩。熟練后地面不平坦也可以練習，這對腳的適應力還有好處。

此外，環境幽靜容易做到精神集中、情緒鎮定。這對初學者尤為重要，因為初學者最容易受外界事物的干擾。

注意事項

不同的人，在鍛煉過程中，都應該根據自身身體狀況，合理調控運動強度和量，強身健體，預防損傷。

作好準備活動在正式練拳之前，應做好準備活動，適當慢跑、徒手操使身體微微發熱，再適當壓壓腿、拉拉韌帶，做幾次半蹲起，尤其要把膝、踝關節充分活動開。

從簡單入手剛學太極拳時，最好是從簡單的入手，即先學簡化的太極拳，經過一段時間的練習以后，掌握了動作要領，才可以過渡到學習傳統的太極拳。

低重心運動要適宜太極拳特有的運動形式是膝關節始終處于半蹲姿勢，下肢運動負荷比較大，長時間、低重心的運動，很容易造成膝關節軟骨、韌帶損傷，引起疼痛。因此，在打拳過程中，不要過分追求“太極步伐”的低重心行拳姿勢，可把重點放在“走架”和精、氣、神的統一上。

時間不要過長練習時間也不宜過長，套與套之間要有一定的休息，不要把一套拳連續打好幾遍。

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目前太極拳主要有二十四式、四十二式、陳式、楊式、綜合等幾種套路。不同身體素質的人應該選擇適合自己的太極拳套路，并不是越多越好。學習太極拳的套路過多會造成練習者力不從心，影響整體練習效果。而且，還會因練習時間過長，中間休息時間過短，運動量過大，而容易導致肌肉勞損、關節損傷。