四星期全能瘦身日記

女孩子最喜愛夏季，因為可以穿上色彩炫炫的衣服到處游玩。可一低頭，身上多余的贅肉也悄悄地出現。

趕緊采取措施吧！無論你是長期肥胖者，還是在上一個季節不慎養胖了腰身，都可以借助我們的瘦身日記來回復苗條的身材。

全能瘦身日記使用方法說明書

自制表格復制31份，每日填寫一份。這里我們開始為你解說本日記的使用方法。

標明日記的日期——填上瘦身計劃開始的日期吧！注意，這可是連續4個星期的計劃，可別有一天沒一天地跳著做喔！

填寫每日三餐的食物名稱——早餐、中餐、晚餐的記錄要完整，雖然也有點心欄，但若是想很快瘦下來，最好把那一欄永遠空著吧！

記錄每日8大營養素的攝取情況——豆類、乳制品、肉和魚、綠黃色蔬菜、淡色蔬菜、根莖類、蛋類、水果等8大必要營養食物即使是在減肥時也不可缺少。

睡前反省目標是否達成——在一天快要結束之前，要看看自己今天是否達成了目標。每周的4項檢查項目是你必須嚴格執行才會有效的哦！

每日體重測量——睡前測測體重，看看自己的努力是否有成果。每天測量體重的時間要固定，這樣比較才會準確。

心情涂鴉——今天的檢查項目全都達成了嗎？若是功德圓滿，就畫個笑臉鼓勵自己吧！若是失敗……只好畫個哭臉啦！

減肥手記——這里提供的是一些減肥時可以利用的小秘訣或是需要注意的事項，你可以此為參考。

反省后的心得報告——今天的瘦身計劃是否成功？有哪些地方沒有完成？又有哪些地方必須改進？或是今天做了哪些額外的運動值得嘉獎？

從今天出發

瘦身日記一旦開始記錄，一定要努力做下去！

第一周

第一周的主要目標是做到生活、飲食規律，但也別忘了運動。

自我檢查

項目1：1天吃3餐！

“減少吃飯次數就能變瘦”其實是個錯誤的觀念，因為越減少吃飯次數，食物熱量就越容易被機體吸收，身體就越不容易變瘦。盡可能統一每天早上、中午、晚上的用餐時間，這樣雖然體重有可能增加，不必擔心，減肥就是要這樣按部就班進行的。

項目2：絕對不要把糖果餅干當飯吃！

既然要吃三餐，其中一餐以糖果餅干來代替應該沒關系吧？錯！這樣一來對卡路里的攝取絕對超標，而且所吃的食物也不是身體必需的營養素，應該對這些食物忌口。

項目3：吃飯時間至少要30分鐘！

吃太快會造成發胖，這是千真萬確的，因為不細細咀嚼就往下咽會造成還沒等大腦傳達“吃飽”指令就已經吃下了一大堆，而且還有空余時間吃些零食。因此，吃飯的時候要一口一口慢慢地吃，等吃飽的感覺出現時，你會發現原來自己并不需要吃下那么多食物啊！

項目4：8種營養素至少要吃4種！

即使在減肥期間，8大營養素至少也應攝取4種以上，若有不足應立即補充改善。

減肥手記

向朋友宣告要減肥

下班回家或和朋友外宿，每到半夜常會吃些糖果餅干……尤其是當一大堆女友聚在一起時，更是零食不斷。為了塑造完全體形，請向朋友宣告自己正在減肥，即使朋友力勸也要有“堅決不能吃”的毅志。

絕對不要穿可以遮掩體形的服裝

女孩往往會因為穿著寬松的T恤和褲子，會在不知不覺中繼續胖下去，這是因為衣服掩飾了肥胖。告別這種駝鳥想法吧！出門常穿較貼身的衣服，就會有怕“被看到”的意識，你也才會“更努力”地減肥。

做做家務，并且要養成認真做的習慣

在家無所事事，只是臥在沙發里看電視，這樣的生活對減肥的人來說是不合適的。每天打掃衛生、洗衣服、洗碗等做家務的時間全部加起來也不過30分鐘，但積沙成塔，在家一樣也可以變瘦哦。

重點提示

運動時，應針對自己在意的重點部位，如做臀部運動時腦子里也要想到臀部，所有的神經都集中于此！而次數則需“嚴格執行”，任何部位都要做10次以上才會有效果。

第二周

進一步改善飲食生活！

這個星期要進一步改正“不當的生活和飲食習慣”，任何小細節都不能馬虎！

項目1：晚餐要于9點以前吃完！

從晚餐到入睡這段時間一般不會做什么激烈運動，消耗的卡路里很低，因此，晚餐再怎么晚也不要超過9點，然后再做些輕微的運動以消耗卡路里。

項目2：謝絕淋醬類食品！

要改掉吃沙拉和油炸食物沾醬的習慣，特別是一些油脂調味醬等，應盡量避免。實在想吃，可換成低卡路里的醬油或無油脂成分的淋醬。

檢查3：不要喝甜飲料！

你知道嗎？果汁甜飲料含有大量的糖分，1杯果汁的卡路里含量等于一碗米飯，這也許就是造成你肥胖的根源。口渴時，應喝茶或無糖飲料，如8大營養素中的牛奶或100%純果汁。

檢查4：8種營養素必須攝取6種！

這一周要試著每天吃到6種營養素，可參考上周日記確認自己少吃的東西是什么，而黃綠色蔬菜、淡色蔬菜、魚肉等每天都要攝取足夠量才行！

減肥手記

如果要買減肥輔助用具，別忘了計步器！

減肥并不需要花大價錢，但有一樣東西是一定要買的，那就是計步器，你平常走多少步一看便知。而走路對于減肥來說是超有效果的運動，一天走5000步就可提高基礎代謝！

洗澡最后以冷水淋浴！

在身體還溫溫的時候用冷水沐浴可提高基礎代謝，燃燒多余脂肪。冷水浴時，最好先從離心臟較遠的腳尖開始。

禁止使用電梯，改為爬樓梯！

即使進行一周一次的激烈運動也不一定會有什么效果，因此平時要把握機會多動動，例如乘公交車可多走兩站、購物時大步走、不乘電梯而改為爬樓梯等。

重點提示

第二周有沒有繼續努力啊？不管是吃太快還是吃太多的人都可以改用平常不太用的那只手拿筷子，因為這樣可以減慢吃飯速度，也許讓你吃到一半時就有了飽足感。試試吧！

第三周

這是決定你能否瘦下去的關鍵時刻！

自我檢查

項目1：外食最多每天1次！

與朋友見面往往會增加外食次數，而外食菜單的卡路里含量都相當高，不僅使你攝取不到必要的營養素，反而會帶來不良后果。每天1次是較安全的標準。

項目2：油炸食物以隔幾天吃1次為標準！

炸蝦、炸雞等油炸食品是減肥的大敵，但若一點兒都不吃的話，不僅容易讓你始終處于食欲的重壓之下，而且皮膚也會變得干燥、無光澤，因此可隔上幾天適當吃1次。

項目3：決心不再吃零食！

為了苗條身材，絕對不要吃零食。若實在忍不住的話，可用無糖飲料做成果凍來解饞。

項目4：必須攝取6種營養素！

這一周必須每天都要吃到6種營養素，同時要確認少吃的東西是什么，特別是黃綠色蔬菜、魚肉等。

支持不下去了嗎？這個時候可千萬不能中途放棄哦。本周主要針對食物內容加以改善，另外運動也不可偷懶。

減肥手記

可吃海藻、蘑菇等卡路里含量低又可飽腹的食物！

對于原來食量較大的人來說，少吃的確是件很辛苦的事。這時，可考慮多吃些海藻、蘑菇等低卡路里含量的食物。

營養不良時，可吃動物肝臟來補充！

一有事或忙得沒辦法吃飯時，常會出現營養不良，這時可借由含有大量鐵質、維生素A的動物肝臟來加以補充，挑食的人也可以試著每周吃1次。

冰紅茶和果汁是造成浮腫與寒性體質的根源！

天氣炎熱時，我們一回到家便沖向冰箱，咕嚕咕嚕地大口喝下冰凍的果汁、冰紅茶等飲料，雖然涼快了，但對于新陳代謝來說非常不好，往往會造成浮腫和寒性體質。因此，口渴的時候以喝溫茶為佳。

重點提示

有沒有吃太多的甜食啊？甜食雖然有飽足感，卻不是必需的營養素，還是忍忍吧。

第四周

最后沖刺，減掉3公斤！

已經接近目標，若再加上良好的飲食習慣，你就一定能變瘦、變漂亮！

自我檢查

項目1：每餐都要吃蔬菜！

蔬菜含有豐富的維生素和鐵質、礦物質等營養素，這些營養成分即便處在減肥時期也是必須攝取的，目標是一天300g以上。

項目2：全面禁止外食！

上個星期每天1次外食沒有關系，可到了這個星期必須改掉。在家里吃飯容易攝取到足夠的營養素，而且自己做的話還可將油分減到最少哦！

項目3：飯量減為原來的一半！

要調整卡路里，就只有將米飯、面包、面條等主食攝取量減少。因此，原本吃兩碗的人改成吃一碗，以多吃蔬菜取代。

項目4：檢查8大營養素是否全部攝取！

最后一周每天一定要確認8大營養素是否全部都攝取到！如果早餐沒有吃到的，午餐就要盡量補足，以這樣的意識用餐，營養平衡就能達到滿分。

減肥手記

不要焦躁，早點轉換心情！

減肥時，有許多事情是不能做的，你也許會因此而集聚不少壓力，比如飲食方面多得不能再多的注意事項讓你變得有點神經質，反而想多吃一點……

為了不讓這種焦躁不安的情緒爆發，你要適當地轉換心情，比如以出去散散步、做做運動等方式來分散注意力。

涂抹塑身產品清除浮腫！

現在市面上有很多美體產品，能讓你用按摩方式來美化體形，特別是腳部按摩對于消除身體浮腫和疲勞有很好的效果。

好不容易瘦下來，要防止體重反彈回去！

瘦下來又很快回復到原來的體重是最令人悲傷、沮喪的，而且長期周旋在胖瘦間的人很容易變成不易瘦的體質。現在只有一個預防方法，那就是把第四周的一切功課持續做下去，絕不能讓之前的辛苦付之東流。

重點提示

四周的瘦身日記雖然已經結束，但今后仍要持之以恒地做下去。讓我們為著一個共同的目標努力吧！