百歲健身步行操

人在散步時腿腳用力較大，而上半身肢體活動相對少和弱。為使人在散步時身體各部機能均衡地得到鍛煉，達到健身的目的，我根據多年健身的體會，創編了這套“百歲健身步行操”，現介紹如下：

一、前后上下擺臂式

人向前走步時，兩腳邁步比平時走路間距稍大而有力。兩手握空拳，兩臂擺動的姿勢是：右手臂向上舉起時，左手臂向下甩；右手臂向下甩臂時，左手臂向上舉，形成兩臂極限抻拉，一上一下，相互交替擺動。行走距離１００米。

二、右端肩甩臂式

兩腳走步如前，兩臂活動，以右手臂提起向左胸肩處悠甩，同時向上抬肩，左手臂向后右肩處悠甩，而后，兩手臂向回悠甩至原處，隨即仍按以前方式反復悠甩數次。行走距離１００米。

三、左端肩甩臂式

兩腳走步如前，先以左手臂提起向右胸肩處悠甩，同時向上抬肩，右手臂向后左肩處悠甩，而后，兩手臂向回悠甩至原處，隨即仍按以前方式反復悠甩數次。行走距離１００米。

四、右側斜身展臂式

身體稍向右側身，兩腳走步如前，兩手臂活動。隨著走步的節奏，左手臂在前盡量向上舉起，右手臂在后盡量向下悠甩，兩臂形成展臂抻拉，而后向回悠甩兩臂交叉，再如前，左手臂盡量向上舉起，右手臂盡量向下悠甩，兩臂形成展臂抻拉，而后向回悠甩兩臂交叉。如此反復數次，行走距離１００米。

五、左側斜身展臂式

身體稍向左側，兩腳走步如前，兩手臂活動隨著走步的節奏，右手在前盡量向上舉起，左手臂在后盡量向下悠甩，兩臂形成展臂抻拉。而后向回悠甩，兩臂交叉。再如前，右手盡量向上舉起，左手盡量向下悠甩，兩臂形成展臂抻拉。而后向回悠甩兩臂交叉，如此反復數次，行走距離１００米。

六、兩臂胸前交叉雙展臂式

前式做完后，身體改為正面前行，兩腳走步仍如前式，兩臂向左右分開盡量上舉，隨即兩臂下甩，在胸前下方交叉。兩臂再向左右分開盡量上舉，然后再下甩至胸前交叉。如此反復數次，行走距離１００米。

七、兩臂平伸分合式

上式做完后，兩臂向前平伸，而后兩臂向左右分開，擴胸擠背，隨即，分開的兩臂向相反的左右方向悠甩，在胸前交叉，擠胸擴背；然后，兩臂再向左右分開，擴胸擠背，再向相反方向悠甩，在胸前交叉，再分開。如此反復做數次，行走距離１００米。

八、兩臂胸前交叉下甩式

上式做完后，兩臂在胸前交叉，隨即兩臂自然向身體兩旁分開下甩，下甩后隨即向回悠甩至胸前，形成兩臂在胸前交叉。而后兩臂再向身體兩旁分開下甩，再向胸前處交叉，再下甩。這樣反復數次，行走距離１００米。

九、左右交替向上揚臂向下悠甩式

做完前式后，隨即轉換為左右交替揚臂悠甩式。這一式是先以右手向右上方斜向高舉右臂，而后隨即向背后左下方悠甩至左臀部，與此同時，左臂則向左上方斜向高舉，而后向背后右下方悠甩至右臀部。這樣左右兩臂一上一下地交替揚臂甩臂、甩臂揚臂地活動數次。行走距離１００米。

十、左右端肩甩臂式(二、三式合做)

這節動作是把二、三式動作各取一半合起來做，做時不再用力，以特別悠閑的心情，有一搭無一搭地悠甩兩臂，以慢速來緩解以前做各節時緊張運動帶來的勞累，使身體在休閑的活動中恢復到原來狀態。

這套健步操早晚各做一次，每次２０分鐘。

我常年堅持做健步操，迅速改變了身體狀況，增進了身體的健康。我深信，只要長期堅持這項運動，就能不斷地在運動中消除疾病，得到健康。身體健康了，就一定能實現人活百歲的理想，故定名為“百歲健身步行操”。

據《科學養生》