運動處方：讓您的運動與眾不同（中）

運動處方的種類繁多，但基本內容都包括：運動的目的、運動的種類、運動的強度、時間、實施的時間、頻度以及注意事項6個方面。

明確運動目的

每個人都可以根據個體不同的身體情況，確定運動目的：

● 促進生長發育，增進智力發展，培養良好品格；

● 治療疾病、康復機體；

● 增強體質，激發活力，提高工作、學習效率；

● 預防保健，延緩衰老；

● 豐富文化娛樂生活，調節心理狀態，提高生活質量；

● 學習掌握運動技能和方法，提高競技水平。

從運動處方的角度可將以上運動目的大致分為三類即：疾病康復、預防保健和健美強身。

確定運動種類

中老年朋友可以根據自己的運動目的來選擇運動種類。健身運動處方包括以下3種主要運動類型：

● 有氧耐力性運動包括步行(散步、快走、定量步行及競走)、慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行車、有氧舞蹈、健美操、不劇烈的球類運動等。

● 抗阻力性力量運動包括利用啞鈴、杠鈴、彈簧、橡皮筋等負重法或阻抗法，增進臂力、腿力、腰腹力量，健美體形。

● 伸展柔韌性運動包括慢節奏健美操、醫療體操、各種養生氣功等等。

根據運動目的和身體具體情況，選擇3種類型的比例應有不同側重。

選擇運動強度

目前，國外的運動醫學專家一致認為，確定合理運動強度的最好方法，是目標心率和主觀運動強度兩種方法的結合。就是說，先按適宜的心率范圍進行運動，然后在運動中結合主觀運動強度(通過自我感覺運動費力的程度)來選擇運動強度。

健身運動處方中運動強度的設定，以“控制在人體有氧代謝工作的范圍內”為原則，一般人相當于本人最大心率（220減去實際年齡）的60％～85％。中老年人約在本人最大心率的60％～75％較為適宜，即每分鐘120～160次左右。

設定運動時間

運動時間指每次運動持續的時間。運動時間過短，對機體產生不了作用，達不到應有的效果。運動時間過長，又可能超過機體的負擔能力，造成疲勞積累而有害身體。

因此，在確定運動的時間時，應根據運動的目的、運動的強度，設定最低限度能引起機體產生良性作用的時間。比如，鍛煉心血管功能的健身運動處方，較適宜的運動時間至少應在15分鐘以上。據研究，每次運動持續20～60分鐘對于提高心血管系統機能和有氧工作能力較適宜。

規定運動頻度

運動頻度指每周體育鍛煉的次數。體育運動的效果，是逐漸積累的，所以要求經常鍛煉?；蚋鶕煌倪\動目的實施一定周期的運動計劃(運動處方)，而不能憑一時的興趣，三天打魚，兩天曬網，也不能急于求成，運動頻度過高。

如果以健身或康復為目的，一般人的運動頻度應以每周3次以上為適宜，同時還應結合每次運動的強度、持續的時間、個人的身體恢復情況以及對運動的適應能力等因素綜合考慮。如果每次鍛煉的運動量不大，也可增加運動頻度，每天運動1次，甚至2次，使體育鍛煉成為積極健康生活方式中的組成部分，只要沒有疲勞的積累，對身心健康是有益的。

注意運動禁忌

在以治療、康復為運動目的的運動中，應指出禁忌參加的運動項目，體育鍛煉中自我觀察指征，停止運動的指征，重視做好準備活動和整理活動等等，以及必要的體育衛生知識，如運動剛剛結束后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其它不適感覺，不能立即吃生、冷食物，不能馬上游泳或冷水浴等等。

（下期我們將指導您為自己制訂一個適合自己的運動處方。）