辦公人員健身口袋書（二）

強身健骨肩部操

對于坐辦公室的人，由于不經常進行身體鍛煉，所以常常會出現頭暈腦脹，雙眼酸痛，眩暈等癥狀，這都是由于腦部供血不足造成的，所以應該進行有氧鍛煉。這里為您介紹幾種適應辦公人員鍛煉的方法，可以不用任何器械，隨時隨地就能練上一練。

肩部主要肌肉叫三角肌，分前束、中束、后束三個部分，肩部操是以三角肌三束鍛煉為著眼點進行設計的。由于肩部關節是個薄弱關節，所以做肩部操要充分的準備。

準備運動：肩繞環

這是一個簡單而又實用的動作，可以單手，也可以雙手同時進行。基本姿勢是，兩腳開立與肩同寬，保持挺胸緊腰姿勢，用手臂帶動肩部做繞環。開始的時候動作的幅度不要大，以保證肩部不會受傷之后，動作的幅度要適當的加大，可以有節奏的變換一下，比如雙手都是順時針，或者都是逆時針；或者一手順，另一手逆。

練習一：肩上推舉

起始姿勢：坐在有靠背的椅子上，下肢放松，雙手握拳，手掌心向前，曲臂，小臂與地面垂直，雙手比肩略高。

動作過程：利用肩部的力量向上推，直到雙手伸直，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿勢，為一個完整姿勢。

注意要點：不要下放得太深，下放時要慢，可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基礎，可以直立完成這個動作；如果是力量比較好的，可以負重完成動作，比如手里拿一本較厚的書；如果沒有負重物，也可以先單手做，再用異側手完成，但要注意要先用力量不好的手先完成動作，以便雙手完成的數量相同。一組的數量為15～20個。

練習二：前平舉

起始姿勢：這個動作站著完成比較好，開始的姿勢就是基本的站立姿勢，兩腳開立與肩同寬，保持挺胸緊腰姿勢，肩部要放松，雙臂放在體側，雙手握拳。

動作過程：利用肩部的前束力量向前抬上大臂，至稍高于肩，停留1～2秒，再慢慢下放到起始姿勢，為一個完整動作。

注意要點：可以雙手同時進行，可以交替進行，還可以先做一個，再做一個，先做沒有力量的肩。也可以負重練習。

練習三：側平舉

動作過程：利用肩部的前束力量向身體兩側抬大臂，其動作的過程和前平舉基本相同。

練習四：俯身側平舉

起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩臂直垂肩下。

動作過程：利用三角肌的后束力量向上抬上臂，到與地面平行，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿勢，為一個完整動作。

注意要點：如果是腰部力量不好的人，可以俯臥在長條凳上做，也可以用頭頂住固定物上。負重和用單手做也可以。

放松整理：聳肩

自然站立，肩部盡可能向上方聳起，20個為一組，共3組。

做這個動作對于減輕肩部肌肉受傷和酸痛有很好的作用。

以上是有關肩部的鍛煉方法，一定要遵循量力而行、循序漸進的原則，不要盲目的攀比。