早起清新瑜伽六式

俯撐式

此式模仿眼鏡蛇的姿勢，下部伏在地上，頭部和軀干向上向后向左右探伸，讓身體前方的肌肉完全得到伸展，腹部的內臟器官也得到伸拉和按摩，還能矯正不良姿勢。

輔助治療：腎膽結石、脊椎骨錯位、背痛，月經不調等

練習提示：初學者在練習時可以雙腳分開減少腰部的壓力，隨著練習時間的加長再逐漸并攏雙腿。如果有十分嚴重的脊椎病，一定要征求醫生的建議，胃潰瘍者不適宜做這個動作。

一．俯臥，兩腿并攏，額頭著地，調整呼吸。吸氣，抬高頭部，用雙手支撐著地面慢慢盡可能地抬高胸部，面朝前方，保持這個姿勢幾秒鐘。

二．上半身繼續抬高，視線朝上，保持這個姿勢做2至3個深呼吸。

三．彎曲左邊手肘，吐氣，同時身體慢慢轉向右邊，眼睛向后看，意識力停留在右邊的腎臟部位。吸氣時還原。換一邊做同樣的練習（圖1）。

四．腿腳和雙臂撐直，讓腹腿離開地面，臉部朝前方，保持這個姿勢1分鐘，并做深呼吸（圖2）。

頂峰式

此式可消除緊張和疲憊的感覺，減緩心率，強化腿部后側的肌肉和韌帶，美化小腿線條，消除肩膀僵硬和關節炎，也有改善面部血液循環的作用。練習時意識力應放在整個身體后側的伸展上，放松臉部，并柔和地伸展頸部。

輔助治療：心臟病，腳跟骨刺，關節炎以及坐骨神經疼。

練習提示：患有高血壓和眩暈癥的練習者要小心，初學者腳跟不能著地，不要勉強。

一．跪立，調勻氣息，身體保持正直。四肢著地，吸氣，腳跟向上抬。

二．吐氣，肩膀、腳跟下壓，盡量使腳跟著地，伸展整個后背和腿部后側肌肉，腹部向里收。保持一分鐘，做深長的呼吸（圖3）

三角式

此式可調節脊神經，加強消化系統各個器官的功能，改善臉部的血液循環，它是上班族緩解脊柱壓力的最好選擇。練習此式應注意保持兩腿伸直，意識力應放在身體側邊的伸展感上，頭部有控制地放松。瑜伽老師常說，三角式最好每天都練一會。

輔助治療：消化不良，胃炎，背痛，盆腔炎等

練習提示：有眩暈或高血壓的練習者，眼睛可以向前或向下看。

一． 站立，兩腿分開，放松，吸氣時，兩手臂向兩側平伸，手心朝下。

二．吐氣時，上半身向左側彎，左手放左腳上，同時右手臂盡量朝上伸直，兩手臂在同一直線上，頭部向上轉動。保持這個姿勢，做平靜、自然的呼吸（圖4）。然后換一邊做同樣的練習。

山立式

這是瑜伽練習里加強平衡能力的姿勢之一。通過練習，你可以感受身體和內心的平和。此式可以調整身體線條，防止胸下垂，是瑜伽姿勢中非常有代表性的姿勢。練習時，意識力應放在身體的平衡感和身體積極向上的伸展感上。

輔助治療：駝背，憂郁癥，恐高癥，肩周炎等。

練習提示：初學者可以根據自己的平衡能力把腳抵住膝蓋或腳踝的位置。

一．以左腿站立，保持平衡，慢慢把右腿抬離地面。抵住大腿內側，雙手胸前合十做祈禱的姿勢。注意膝蓋應向外打開（圖5）。

二．雙手舉過頭頂，向上收緊腹部，保持盡可能長的時間，做正常、穩定的呼吸。呼氣，還原上式。

脊柱扭轉式

此式能保持脊柱的彈性，消除腰部脂肪，按摩腹部內臟，滋養肝臟和脾臟，調節所有的脊神經。此式也是解決便秘和消化不良現象最好的姿勢之一。練習時意識力應放在整根脊柱的扭轉感及胸部的擴張感上。

輔助治療：背痛、支氣管炎、哮喘、胃酸過多、糖尿病和駝背等。

練習提示：頭痛、腹瀉、失眠患者或十分疲憊時不要練習此式。

一．兩腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右腿放在左腿膝蓋外側。吐氣時，身體向右側扭轉。

二．讓雙手合十在胸前，同時用左手肘內側抵住右腿膝蓋外側（圖6）。

牛面式

此式模仿“牛頭”而得名。此式能十分有效地擴張肺部，促進肺部功能，改善人的體態，使身體各關節得到按摩。練習時意識力應放在雙腿的擠壓感和胸部的擴張感上。

輔助治療：背痛、支氣管炎、靜脈曲張等。

練習提示：初學者在練習此式時，可以先分別地練習下半身或上半身的動作。

一．跪立，雙腿交叉，讓右膝在上與左膝重疊，右手向上在背后與左手相扣，右手手肘向下。臀部放在地面，胯部應向下放松，保持這個姿勢1分鐘，做正常的呼吸（圖7）。

二． 換一邊做同樣的練習。

（文字資料提供：《清心瑜伽》整理 老馬）