俯撐式
此式模仿眼鏡蛇的姿勢,下部伏在地上,頭部和軀干向上向后向左右探伸,讓身體前方的肌肉完全得到伸展,腹部的內臟器官也得到伸拉和按摩,還能矯正不良姿勢。
輔助治療:腎膽結石、脊椎骨錯位、背痛,月經不調等
練習提示:初學者在練習時可以雙腳分開減少腰部的壓力,隨著練習時間的加長再逐漸并攏雙腿。如果有十分嚴重的脊椎病,一定要征求醫生的建議,胃潰瘍者不適宜做這個動作。


一.俯臥,兩腿并攏,額頭著地,調整呼吸。吸氣,抬高頭部,用雙手支撐著地面慢慢盡可能地抬高胸部,面朝前方,保持這個姿勢幾秒鐘。
二.上半身繼續抬高,視線朝上,保持這個姿勢做2至3個深呼吸。
三.彎曲左邊手肘,吐氣,同時身體慢慢轉向右邊,眼睛向后看,意識力停留在右邊的腎臟部位。吸氣時還原。換一邊做同樣的練習(圖1)。
四.腿腳和雙臂撐直,讓腹腿離開地面,臉部朝前方,保持這個姿勢1分鐘,并做深呼吸(圖2)。

頂峰式
此式可消除緊張和疲憊的感覺,減緩心率,強化腿部后側的肌肉和韌帶,美化小腿線條,消除肩膀僵硬和關節炎,也有改善面部血液循環的作用。練習時意識力應放在整個身體后側的伸展上,放松臉部,并柔和地伸展頸部。
輔助治療:心臟病,腳跟骨刺,關節炎以及坐骨神經疼。
練習提示:患有高血壓和眩暈癥的練習者要小心,初學者腳跟不能著地,不要勉強。
一.跪立,調勻氣息,身體保持正直。四肢著地,吸氣,腳跟向上抬。
二.吐氣,肩膀、腳跟下壓,盡量使腳跟著地,伸展整個后背和腿部后側肌肉,腹部向里收。保持一分鐘,做深長的呼吸(圖3)

三角式
此式可調節脊神經,加強消化系統各個器官的功能,改善臉部的血液循環,它是上班族緩解脊柱壓力的最好選擇。練習此式應注意保持兩腿伸直,意識力應放在身體側邊的伸展感上,頭部有控制地放松。瑜伽老師常說,三角式最好每天都練一會。
輔助治療:消化不良,胃炎,背痛,盆腔炎等
練習提示:有眩暈或高血壓的練習者,眼睛可以向前或向下看。
一. 站立,兩腿分開,放松,吸氣時,兩手臂向兩側平伸,手心朝下。
二.吐氣時,上半身向左側彎,左手放左腳上,同時右手臂盡量朝上伸直,兩手臂在同一直線上,頭部向上轉動。保持這個姿勢,做平靜、自然的呼吸(圖4)。然后換一邊做同樣的練習。

山立式
這是瑜伽練習里加強平衡能力的姿勢之一。通過練習,你可以感受身體和內心的平和。此式可以調整身體線條,防止胸下垂,是瑜伽姿勢中非常有代表性的姿勢。練習時,意識力應放在身體的平衡感和身體積極向上的伸展感上。
輔助治療:駝背,憂郁癥,恐高癥,肩周炎等。
練習提示:初學者可以根據自己的平衡能力把腳抵住膝蓋或腳踝的位置。
一.以左腿站立,保持平衡,慢慢把右腿抬離地面。抵住大腿內側,雙手胸前合十做祈禱的姿勢。注意膝蓋應向外打開(圖5)。
二.雙手舉過頭頂,向上收緊腹部,保持盡可能長的時間,做正常、穩定的呼吸。呼氣,還原上式。

脊柱扭轉式
此式能保持脊柱的彈性,消除腰部脂肪,按摩腹部內臟,滋養肝臟和脾臟,調節所有的脊神經。此式也是解決便秘和消化不良現象最好的姿勢之一。練習時意識力應放在整根脊柱的扭轉感及胸部的擴張感上。
輔助治療:背痛、支氣管炎、哮喘、胃酸過多、糖尿病和駝背等。
練習提示:頭痛、腹瀉、失眠患者或十分疲憊時不要練習此式。
一.兩腿向前伸展,然后左腿保持在地面,右腿放在左腿膝蓋外側。吐氣時,身體向右側扭轉。
二.讓雙手合十在胸前,同時用左手肘內側抵住右腿膝蓋外側(圖6)。

牛面式
此式模仿“牛頭”而得名。此式能十分有效地擴張肺部,促進肺部功能,改善人的體態,使身體各關節得到按摩。練習時意識力應放在雙腿的擠壓感和胸部的擴張感上。
輔助治療:背痛、支氣管炎、靜脈曲張等。
練習提示:初學者在練習此式時,可以先分別地練習下半身或上半身的動作。
一.跪立,雙腿交叉,讓右膝在上與左膝重疊,右手向上在背后與左手相扣,右手手肘向下。臀部放在地面,胯部應向下放松,保持這個姿勢1分鐘,做正常的呼吸(圖7)。
二. 換一邊做同樣的練習。
(文字資料提供:《清心瑜伽》整理 老馬)