科學飲食 安度盛夏

夏李天氣炎熱，老年人作為一個特殊的人群，身體的耐受力弱，適應性較差，易發生各類疾病。要想平安、健康地度過夏季，老年人應根據自身的生理代謝特點，合理搭配膳食。

老年人生理代謝特點

(1)組織成分改變。老年人體內的細胞數量下降，突出表現為因肌肉組織的重量減少而出現肌肉萎縮。同時，老年人體內的水分含量也降低，影響體溫調節，降低了老年人對環境溫度改變的適應能力，另一方面，大家可能比較熟悉，即老年人骨密度降低，骨強度下降，易出現骨質疏松癥。

(2)代謝功能降低。隨著年齡的增大，去脂組織相對減少，而脂肪組織相對增加，基礎代謝率降低，與中青年相比，其基礎代謝率降低15％～20％。另一方面，老年人的合成代謝降低，而分解代謝相對增高，引起細胞功能下降。

(3)器官功能改變。老年人的消化液、消化酶及胃酸分泌減少，對食物的消化吸收功能也隨之下降，胃腸道蠕動能力減弱，易發生便秘；如牙齒脫落可影響對食物的咀嚼功能。另外，隨著年齡的增長，血管壁逐漸硬化，心血管疾病的發生率增加；腦、腎和肝臟等臟器功能均隨年齡增加而有不同程度的下降。

老年人的營養需要

(1)能量。由于基礎代謝率下降及活動量減少，老年人對能量的需求也降低。如一個從事輕體力勞動的中年男性每天需要能量2400千卡，而60歲以上的男性輕體力勞動者每天僅需要能量1900千卡。當然，具體而言，生活模式的不同，對能量的需要有較大的差異。如有的老年人退休后仍堅持工作或能持之以恒地進行原已習慣的有氧運動，則其對能量的需求就較大；而有的老年人終日不出門，在家看看書報、電視，則其對能量的需求就較低。老年人應根據自己的實際情況考慮能量的需求，一般以保持標準體重為宜。

(2)宏量營養素。宏量營養素是指蛋白質、脂肪和碳水化合物，三者在體內均可提供能量，也稱為能量營養素。如前所述，老年人體內分解代謝增強，合成代謝降低，負氮平衡難以避免，所以老年人蛋白質的供給特別重要，如蛋白質攝入不足，則會加重負氮平衡，蛋白質合成和組織功能則受到更嚴重的影響。因此，尤其要特別強調蛋白質的質量，應多供給動物蛋白和豆類蛋白。同時，應注意三大能量營養素的供熱比例，脂肪的比例要降低，適當提高蛋白質和碳水化合物的比例。

(3)微量營養素：營養學上所說的微量營養素是指維生素和礦物質，這兩類營養素是人體所必需的。人體衰老的許多表現和一些維生素和礦物質缺乏表現相似，如皮膚干燥、記憶力下降、骨質疏松、血管硬化等與維生素A、鋅、B族維生素或維生素E、鈣等的缺乏癥相似。所以，老年人膳食中微量營養素的供給應充足，以延緩功能衰退，維持活力和健康。

老年人夏季合理飲食原則

(1)飲食新鮮可口，定時定量進餐。夏季炎熱，人的食欲往往下降，老年人在注意防暑的同時，要選擇新鮮可口的飲食，堅持定時定量進餐。

(2)飲食多樣化。只有食用多種多樣的食物才能利用食物的互補作用，達到營養均衡。平時要多吃一些含鐵、鈣較多的豆制品和含維生素豐富的蔬菜、水果。夏季是蔬菜供給的旺季，應該選擇清淡而富有營養，又能消暑益氣的蔬菜，如西紅柿、冬瓜、黃瓜、豆芽、扁豆、木耳、蘑菇、海帶等，這對增強體質有一定作用；而性味辛溫、苦寒的蔬菜，如生姜、辣椒和苦瓜等宜少吃或不吃。夏季人體出汗多，隨著汗液排出的水溶性維生素C也多，因此，夏季應盡量多吃水分多的新鮮水果，這樣既能補充因身體大量出汗而丟失的水分及鉀、鈉等無機鹽，又能保證機體對維生素的需求，還有清熱解暑的作用。夏季的最佳水果是西瓜，既能解暑又能補充因為出汗過多而丟失的體液。此外，午后或晚上還可以飲用一些綠豆湯、百合湯、薏米湯等。主食應包括一定量的粗雜糧，如全麥面、玉米、小米、養麥、燕麥等，甘溫滯氣的糯米、土豆和紅薯等，夏季則不宜多吃，以免食物在胃中停留時間延長，使人感到飽脹而不想吃飯。

(3)每天飲用牛奶或奶制品。牛奶及其制品是鈣的最好食物來源，經常飲用牛奶有利于防治骨質疏松。雖然豆漿中含鈣也較豐富，但遠不及牛奶，所以不能以豆漿完全取代牛奶。

(4)適量食用動物性食品。含脂肪較高的動物性食品不宜多食，可適量選擇瘦肉、禽肉和魚肉。食性偏溫的羊肉、鯉魚、肥肉等，夏天最好不要吃。

(5)飲食清淡、少鹽。選擇用油少的烹調方式，如蒸、煮、燉、焯，避免攝入過多的脂肪導致肥胖，特別要注意的是，即使是植物油也不宜多吃，一天中油脂的用量以每人不超過25克為宜。另外，菜肴不宜咸，少吃辛辣的食物。

科學飲食，防病度夏

隨著生活水平的提高，人們對食物的要求從單純的解決溫飽過渡到了飲食防病，那么，通過飲食能做到防病嗎?回答是肯定的。

(1)注意飲食衛生，預防腸道傳染病。夏季氣溫高，剩飯剩菜容易被細菌污染，最好不吃，要吃的話也必須經過高溫處理。生吃瓜果要洗凈削皮。做涼拌菜時，菜一定要洗凈，最好在開水中焯一下；用來切熟食的刀、板要和切生肉、生菜的分開，以免生熟交又污染；涼拌時，應放點蒜泥和醋，這不僅能增加食欲，有助于消化，并有殺菌解毒作用，可預防腸道傳染病的發生。

(2)多吃清涼飲食，預防中暑。夏季人體水分和鹽丟失較多，應多喝水，并適量飲些淡鹽水。經常喝綠豆湯、赤豆湯，既能防暑清熱，又能解毒開胃。而經常飲用保健茶，則有解暑熱及爽身提神功效，常見的保健茶有菊花茶、綠茶、檸檬茶等。此外，冬瓜湯或鮮藕加白糖適量煮水服，對體弱、多病的老年人，可起到預防中暑的作用。

(3)防治便秘的飲食。便秘的老人可以飲用兌了蜂蜜或芝麻粉的牛奶，有防治便秘的作用。此外，多食韭菜、芹菜、小白菜、香蕉、橘子、冬菇、木耳、蕎麥、燕麥片等含膳食纖維高的食物，可預防便秘。

(4)選擇增強免疫功能的飲食，防止“老慢支”等老毛病的發生。機體免疫功能的基礎是始終保持合理營養，均衡飲食。應多吃富含維生素C、維生素A、β—胡蘿卜素、硒、鋅等的食品，如綠葉蔬菜、番茄、菜花、青椒、柑橘、草莓、獼猴桃、西瓜、葡萄等，可提高機體的免疫功能。多吃大蒜、洋蔥，對改善體質有良好的作用。大蒜所含的具有增強免疫功能的有效成分大蒜素，在加熱的過程中會失去功效，所以，最好生食大蒜。洋蔥也是一種天然的殺菌食物，可以有效地抵抗病毒和細菌。

(5)合理膳食，預防心腦血管疾病的發生。老年人要多吃一些對心血管系統具有保護作用的食物。魚肉富含甲硫氨酸、賴氨酸、脯氨酸及牛黃酸，有改善血管彈性作用，富含ω—3多不飽和脂肪酸的魚油有保護血管內皮細胞、減少脂質沉積的作用。富含精氨酸的食物有助調節血管張力，’抑制血小板聚集，減少血管損傷，這類食物有海參、泥鰍、鱔魚及芝麻、山藥、銀杏、豆腐皮、葵花子等。若膳食中缺乏葉酸及維生素B₆\\B₁₂，會使血液中高半胱氨酸水平升高，血管內皮細胞易損傷，并促進粥樣硬化斑塊形成，所以應注意多攝取富含葉酸的食物，如紅莧菜、菠菜、龍須菜、蘆筍、豆類、酵母及蘋果、柑橘等。多攝入天然抗凝與降脂食物，如黑木耳、大蒜、洋蔥、青蔥、茼蒿、香菇、龍須菜及草莓、菠蘿、番茄、紅葡萄、橘子、螺旋藻、香芹、胡蘿卜、山楂、紫菜、海帶、核桃及橄欖油、芝麻油等。

總之，夏季對于老年人來說是一個比較特殊的季節，老年人的身體在夏季里會或多或少的經受一定的考驗。本文主要是從飲食的角度講了老年人夏季的保健問題，當然，除了科學飲食外，還要注意保持良好的心態，戒怒戒躁，生活規律，適當運動，從而度過一個平安、健康、快樂的夏天。

(編輯 樊 明 李 軍)