腸清——讓生命之樹常青

李旭景

有人比喻說，一個人如果腸道有恙，整天一肚子腐臭氣，即使穿著如何光鮮時尚，也和冒著黑煙奔跑的高級轎車一樣，算不上是瀟灑、風流。“吃的舒服，排的順暢是健康的秘訣”，正像自古流傳的諺語一樣，吃的香甜，無用的廢物迅速排泄掉，讓腸道年齡常葆青春——這對健康來說是最為重要的。

怎樣自我檢測腸道年齡

腸道可以說是身體健康的顯示器。假如您的腸道健康狀況轉壞，身體便會發出“求救信號”，提醒您對腸道健康多加留意。假如您有以下４項或更多的情況，您就必須加倍注意您的腸道健康了。

（１）經常吃肉類食品；（２）容易便秘；（３）放屁很臭；（４）容易感到壓力；（５）暗瘡、粉刺增加；（６）容易腹瀉；（７）頭痛；（８）肩緊胳膊痛。

如果早晨起床后時常感到身體沉甸甸的，什么都不想做，或者氣色不佳、皮膚缺乏光澤和彈性，看上去很憔悴，或出現便秘傾向，常常３～４天才排一次便，有時還排不出來。大便接近黑色而且有惡臭……這正是胃腸道發出的“警報”：你的“腸道年齡”已經提前老化了。

至于如何知道自己腸內細菌的狀態，或是腸道老化的程度，可以透過大便的顏色、氣味、量、形狀及硬度來衡量。顏色：越近黃色越佳，越近深褐色腸越老。氣味：越刺鼻的酸臭味、焦臭味、腐敗味，越代表腸子老化。形狀：成條形，直徑約２～３厘米的大便形狀是最正常的，軟便或是兔子糞般顆粒的大便，代表腸子較老化。便量：每次的量以２～３條，ｌ００～３００克量最適宜，太多太少都不好。硬度：大便約含７５％～８０％的水分，排出時無抵抗感或壓迫感，如果干澀難排或“一瀉千里”，均是腸內菌群失調的現象。

腸道保護神：雙歧桿菌、乳酸菌

對人體有益的腸內細菌主要是雙歧桿菌和乳酸菌。最優異的好細菌是雙歧桿菌。二者中又以乳酸菌為數最多。乳酸菌的得名是因為它能將糖類分解為乳酸，因此稱為“乳酸菌”。有益菌能幫助消化，促進分解、消化等功能；病菌則會造成腸胃不適，如腹瀉、便秘、脹氣等。因此，要保持身體健康，就要確保腸道的有益菌多于病菌。

腸道內的有益菌群能幫助人體合成Ｂ族維生素、維生素Ｋ、葉酸等以及食物中沒有而人體又必需的維生素，尤其是乳酸桿菌類細菌，含有人體必需的多種維生素，可滿足人體的需求。有些細菌含有酶類物質，參與體內蛋白質、脂肪、糖類物質的代謝。有的細菌能產生丁酸、醋酸等抗菌物質，抑制有害細菌的生長繁殖，促進腸內有益菌生長，也可以增加鈣、鐵的吸收，增強機體的防御能力，使人免于疾病。雙歧桿菌和乳酸菌還能阻止致癌物質亞硝胺的合成，同時產生干擾素及促細胞分裂劑，可以活化ＮＫ細胞（即大顆粒淋巴細胞）并促使免疫球蛋白抗體的產生，從而活化巨噬細胞的功能，提高人體免疫力，起到預防消化道癌癥的作用。而乳酸桿菌分泌的大量乳酸，可加快腸道蠕動，促使糞便盡快排出體外，減少有害毒素對腸壁的刺激，有利于防止大腸癌的發生。

服用抗生素過多的人需常常補充乳酸菌以維持菌類的平衡。補充乳酸菌的方法就是多喝酸奶。《腸內革命》的作者光岡教授介紹說，他在１９６４～１９６６年在西德留學期間，每天堅持喝５００毫升純酸奶，親身體驗了它調節腸胃的功效。

光岡教授等人曾經做過一個實驗，給白鼠喝酸奶，實驗結果顯示：“喝了酸奶的白鼠體內的乳酸桿菌數量比沒有喝的增加了１０倍，壽命延長了８％”。“酸奶能抑制某種癌細胞的繁殖并能控制血壓的升高”，等等。

讓雙歧桿菌充滿活力的大豆低聚糖

使腸內增加雙歧桿菌的有效途徑之一就是食用大豆低聚糖。大豆低聚糖能夠讓雙歧桿菌充滿活力。

大豆低聚糖是大豆中所含的可溶性糖類的總稱，是甜物質的一種。其主要成份是水蘇糖、棉籽糖等被稱之為少糖類的半乳低聚糖和蔗糖等。其中以水蘇糖和棉籽糖為主的半乳低聚糖是人體難以消化的低聚糖，因此可以成為腸內雙歧桿菌的食料。同時，其最大特色是具有選擇性——它不能成為對我們身體有害的大腸菌和產氣莢膜桿菌的食料。大豆低聚糖是目前十分熱銷的保健品，市售產品有“大豆低聚糖片”、口服液等等。

人體試驗表明，攝入大豆低聚糖可促使雙歧桿菌增殖，從而抑制了有害細菌，如產氣莢膜梭狀芽孢桿菌的生長。每天攝入２～１０克大豆低聚糖持續數周后，腸道內的雙歧桿菌活菌數平均增加７．５倍，而產氣莢膜梭狀芽孢桿菌總數減少了８１％，對發酵某些品種的低聚糖的乳酸菌的數量也增加１～２倍。雙歧桿菌發酵大豆低聚糖產生短鏈脂肪酸（主要是醋酸和乳酸）和一些抗菌素物質，從而可抑制外源致病菌和腸道內固有腐敗細菌生長繁殖。雙歧桿菌素是雙歧桿菌產生的一種抗菌素物質，它能非常有效的抑制志賀氏桿菌、沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌和其他一些微生物。

長期服用大豆低聚糖，腸道內有益菌占絕對優勢，減少和緩解有毒代謝物質的產生，減輕肝臟解毒的負擔，對肝炎和肝硬化等患者均有防治功效。另外，大量的人體試驗已證實，攝入大豆低聚糖后可降低血清膽固醇水平。如果每天攝入６～１２克大豆低聚糖持續２周至３個月，總血清膽固醇可降低２０～５０分升。包括雙歧桿菌在內的乳酸菌及其發酵制品，均能降低總血清膽固醇水平。從而大大降低冠心病的發病機率。

長期服用大豆低聚糖，不但能增強免疫力和抗腫瘤的能力，同時還能夠抑制腸道內的腐敗菌對人體有害的各種毒素的產生，從而使人的機體充滿活力，煥發青春，始終保持身體的健康，順利實現長壽目標。

做個“腸內美人”

要遠離衰老，永葆旺盛的青春活力，就不能不重視腸道健康。

如何對付“腸道年齡”老化？專家建議，首先是不濫用抗菌藥，特別是不隨便使用口服抗菌藥，盡量避免誤傷腸道雙歧桿菌等有益菌群，不給有害菌興風作浪之機。同時，少吃不利于雙歧桿菌生長的高蛋白、飽和脂肪類食品，而應多吃富含維生素與纖維素的蔬菜、水果、薯類、豆類、全麥類等食物，以抑制有害菌群增殖。可常飲牛奶，或適當服用蜂乳、人參等，這些食品中均含有較多的雙歧因子，有利于雙歧桿菌“壯大陣容”。要特別注意養成健康的生活方式，避免過度“泡網”熬夜，及時消解不良情緒，每天適當進行體育鍛煉，如游泳、跑步、做健身操等，諸如此類健康有益的活動都有助于保持“腸道年輕”。

具體說來，應注意如下幾方面：

１、避開對腸道不利的食物：

白糖有利于細菌在腸道內的迅速繁殖，特別是大腸桿菌。易于形成草酸，是風濕病的誘因。

酒精根據最近挪威的研究結果，酒精與結腸癌、直腸癌有密切的關系。

肉類沒有富含纖維素的纖維。如果沒有充分咀嚼，就不易消化，而且成為腸內腐敗的元兇。我們看到，在那些肉類消費大國，結腸癌的發病率在直線上升。

飽和脂肪（動物脂肪、人造奶油）飽和脂肪不規則地刺激膽汁分泌，以此產生大量的膽汁酸。另外，飽和脂肪的富集改變了腸道內的菌群狀況，增加了那些促使膽汁酸鹽變為致癌物的細菌含量。那些固體的植物脂肪，與自然的不同，它們增加了對維生素Ｅ的需要量，從而打亂了正常的免疫過程。

精制面粉容易使大便變硬，特別是在食物中缺乏天然食品，如水果和蔬菜的時候。

奶油和黃油它們使腸道內壁的滲透性增強，這樣細菌就很容易通過。

２、不可偏食。長期偏食蛋白質與脂肪，代謝的物質易引起腸道老化，并使肌膚粗糙、頭痛、惡心、暈眩。

３、要有愉悅的情緒。腸道是人的“第二大腦”，情緒的好壞關乎到腸道的安危。諸如過度緊張、焦慮、壓抑、惱怒、憂愁等不良情緒，皆可導致胃腸道生理功能發生紊亂，引起腸道內微生態環境失衡。因此，要學會調控和駕馭自己的情緒，保持一顆淡泊寧靜的平常心，對維護腸道內環境穩定大有裨益。

４、攝取足夠的水分：喝足夠的水是解決便秘的第一重點。可在起床空腹時喝一杯冷開水，具有刺激腸道蠕動和利便的效果。

５、攝取足夠的膳食纖維：膳食纖維可促進有益菌生長，同時可在腸內吸收水分，使糞便體積增加，刺激腸道蠕動，利于排便。

６、攝取優質乳制品：食用以有益菌制造的活菌優質乳制品，有利于排便，同時可以增加鈣質攝取。

７、規律的運動：規律運動可增進身體機能，同時可放松心情，有利于腸道的蠕動及腸內有益菌的生長，要知道：精神壓力也會殺死腸內有益菌種。

８、按摩通便：先用手指揉按臍上１３厘米處的中脘穴，順時針方向環繞５０～１００次；再以手掌按揉腹部（以臍為中心），順時針方向環繞５０～１００次；再以兩手掌小指側，由上向下推擦５０～１００次；然后擺動腰部，順時針方向５０～１００次；最后雙手插腰，提肛５０～１００次以加強提肛肌張力。

治療便秘的靈丹妙藥

便秘是絕對不可輕視的疾病。因為便秘是制造人體毒素的毒源。消除便秘首先要多喝開水，使腸腔內保持足夠的使大便軟化的水分，從而達到治療大便干燥的目的。其次是多吃含渣滓較多的食物，特別是含纖維素多的新鮮蔬菜，如芹菜、韭菜等。因為這類食物既可供給人體豐富的維生素Ｃ，又能提供足夠的食物殘渣，刺激腸壁，促使腸蠕動加快，使糞便易于排出體外。

善治便秘的最佳食物是紅薯。紅薯，又稱地瓜、白薯、甘薯、番薯、紅苕等，是一種藥食兼用的健康食品。紅薯含有膳食纖維、胡蘿卜素、維生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｅ以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等１０余種微量元素，營養價值很高，被營養學家們稱為營養最均衡的保健食品。紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效。

紅薯屬堿性食品，和很多水果、綠色蔬菜一樣。而一般食物都是酸性的，比如糧食、雞鴨魚肉等。而人體的ＰＨ值為７．３４，所以吃紅薯有利于人體的酸堿平衡。同時吃紅薯能降低血膽固醇，防止亞健康和心腦血管病等現代病。

紅薯食療方小米紅薯粥：紅薯一個，洗凈去皮，切成小塊。５０克小米淘凈，與紅薯一同放入鍋中，加清水適量，用武火燒沸后，轉用文火煮至米爛成粥即可。

馬齒莧：天然腸道清洗劑

馬齒莧是遍布我國大部分地區的常見野菜，肉質草本，味略酸。

馬齒莧有清熱解毒、化瘀消毒的功效，常用來治熱痢膿血、熱淋、血淋、帶下、癰腫、惡瘡等。馬齒莧是一種良好的“腸道清洗劑”。長期便秘、腸道排泄不暢者，食用馬齒莧可清利腸道，促進排便，減少毒素的吸收，有利于健康和長壽。中老年人應盡可能多吃一些馬齒莧。

其它利腸通便的食物有：

香蕉：清熱、潤腸、解毒，適宜熱性便秘和習慣性腸燥便秘之人服食。生食，每日２～３次，每次２支。

蘋果：每日早、晚空腹吃蘋果１～２個，治大便燥結，常吃有效。

胡桃：適宜大便燥結之人服食。用胡桃仁、黑芝麻各５００克，炒后共搗爛研碎，早、晚空腹用少許蜂蜜調服，既可補養身體，又治習慣性便秘。也可單用胡桃肉３０～５０克，同粳米煮粥，早、晚食用。

潤腸食物配方：

芝麻，花生仁，核桃仁等富含植物脂肪，可潤滑腸道，配入主食可有效預防和治療便秘。

粳米蕎麥芝麻粥：將鍋燒熱，放入一小匙黑芝麻，用中火炒至有香味時取出。按３∶１的比例取粳米、蕎麥米淘洗干凈，放入鍋內，加清水適量，用武火燒沸后改用文火，煮至熟時，放入芝麻、少量蜂蜜攪勻，繼續煮至米爛成粥。

小米花生糕：取幾枚花生仁，一小匙黑芝麻炒香碾碎。取１斤小米面，放入泡打粉混勻，將雞蛋打入碗中，加入牛奶，白糖攪勻，把雞蛋液及碾碎的花生、芝麻倒入面粉中，加水調成稠糊狀，放入蒸籠中攤平，蒸約２０分鐘即可。

蕎麥燙面餃：將蕎麥面、白面按７∶３的比例充分混合后放在盆里，倒入九成熱的開水，用筷子攪拌勻揉成面團，稍加冷水揉軟用濕布蓋好，醒２０分鐘。將羊肉餡放入蔥姜末、鹽、料酒、香油拌勻。西葫蘆洗凈去籽瓤，擦成絲，用鹽稍腌擠去水分，放入羊肉餡中，加入適量雞精拌勻成餡。包成餃子后用旺火蒸１５分鐘即可。

責編：張寶盈 Ｅ－ｍａｉｌ：ｚｈａｎｂｙ９８＠ｓｉｎａ．ｃｏｍ