Ｌｉ－Ｃｎｏｒ完全健身手冊

圖／文文

(一)適度三圍練胸背

人體形體美主要體現在胸、腰、臀三圍比例協調，而胸圍是三圍適度的關鍵。

胸圍是指胸肌加背肌的圍度。背肌發達可加大胸圍，對“V”字形體起到舉足輕重的作用。在男子健身練習中易犯的錯誤是注重胸部忽視背部；而胸、背肌對胸圍的塑造，也沒有引起女性的普遍重視。女子鍛煉胸、背肌應該有別于男性，鍛煉適度的胸大肌可以防止乳房下垂、肥大或扁平，可使附著其上的軟組織健全、挺拔，維持、延長胸部的健美。女性應加強背闊肌的練習，特別是中年婦女。

胸、背肌練習以健身組合器為好，胸部(胸大肌、胸小肌)——臥推和擴胸：上背部(斜方肌)——高滑輪、頸后拉，下背部(背闊肌)——低滑輪、站姿劃船。

男子可采用大強度超負荷的訓練，女子應用中強度練習。另外，女性配合按摩、熱冷水浴及自抗力方法效果更佳。比如，立臥撐(圖1)、跪臥撐(圖2、圖3)、俯臥撐和掌前推(圖4)。掌前推的做法：坐姿，雙手掌在胸前并攏，用力對抗推，同時雙肘關節順乳房向上抬托。注意氣息運用流暢，意念集中于胸，靜力控制30秒，稍停再做。

(二)運動減肥減掉什么

有一種說法，脂肪經過鍛煉后會變成肌肉，運動減肥會使體重增加。這是誤解。人的脂肪細胞是有一定數量而且固定不變的。只要運動的時間、方式、強度選擇正確，脂肪是會削減的。只是脂肪細胞變小了，但它依然存在于體內，不會轉化為肌肉細胞。

以骨骼肌為主的人體肌肉由肌纖維組成，肌纖維又以肌原纖維為基本組成單位。人體中的肌纖維相當穩定，但肌原纖維卻相對可變。例如，世界職業男子健美運動員采用超負荷的器械練習，強烈的刺激使肌纖維中的基本組成物質——蛋白質的合成增加，這些蛋白質又可合成新的肌原纖維，從而使肌纖維增粗，也就使肌肉體積增大。因此，肌肉的增大是肌肉蛋白質合成加強的結果，與體脂的減少無關。而肌肉蛋白質的合成加強，是與選擇了器械無氧運動——大強度運動息息相關。

與大強度無氧練習用于專業競技健美不同的是，社會大眾業余健美班一般采用中強度有氧練習。例如，男子的器械力量練習，它所消耗的熱能由糖元和脂肪各供能50％，在加強肌肉力量、質量的同時，體脂和皮脂會燃燒掉一部分。

與男子相反，目前大眾女子健美班一般采用徒手有氧運動，拒絕力量練習。其結果是，減體重見效快，但反彈亦大，可謂得不償失。

在常年的大眾女子健美班授課中，我一直采用Li-Cnor健美教學法(小強度綜合有氧練習)。實踐證明，小強度有氧運動的減脂效果優于中強度有氧運動，綜合有氧運動的減脂效果明顯強于單一的徒手有氧練習或單一的力量有氧練習。這種方法特別適合上瘦下粗、比例失調的女性。

(劉利群，中國女子健美運動的開拓者，著名健美專家。1981年創辦中國第一個女子健美班，此后，組建中國第一支女子健美操隊；創作、編排出中國第一套女子健美操——Li-Cnor舞蹈健美操。)