睡眠學問一籮筐

深秋初冬之交，正是睡眠的好時節，被漫長夏天折磨得不能安穩睡覺的人，可以從現在開始睡個好覺了。雖然睡眠是我們與生俱來的天賦，可如何真正睡好，卻是一門需要我們認真學習的課程。要知道大多數人一生中的睡眠時間超過生命的1／3，良好的睡眠是人體最好的休息，既是維護健康和體力的基礎，也是取得高度生產能力的保證。

★測測你的睡眠知識

1．睡眠時，大腦在休息。

錯。您的身體在休息，而大腦沒有。大腦在睡眠過程中依然十分活躍，為第二天的覺醒和最佳狀態做準備。

2．如果睡眠時數低于需要量1～2小時，第二天的行動會受到一些影響。

對。睡眠是生理需要。通常兒童比成人所需睡眠時數多，大多數成年人每日需8小時睡眠以保持精力充沛。每天晚上11點至次日凌晨3點的時間最好睡覺，睡到自然醒最好。

3．躺在床上閉目養神并不能滿足身體對睡眠的需要。

對。睡眠對健康如同飲食一樣不可或缺，而休息是無法取代睡眠的。如果您不能睡夠所需時數，那么您的身體就在積攢著“睡眠債”，并且遲早要為之付出代價。

4．如果打鼾既不影響別人也不會鬧醒自己，那就沒什么害處。

錯。打鼾表明存在著威脅生命的睡眠障礙，被稱為睡眠窒息，其患者打鼾聲音高且夜間頻繁發作，伴喘息式呼吸以致驚醒，這必然造成白天倦怠無比，且增加了意外事件和心臟疾病的發生率。但95％的睡眠窒息患者卻并未意識到自己有著嚴重的睡眠障礙。而令人欣慰的是，患者經治療可改善睡眠和覺醒，降低意外和心臟疾病的發生率。故打鼾者應積極向內科醫生和睡眠專家咨詢。

5．每個人每晚都會做夢。

對。雖然很多人醒后不覺得曾做過夢，但其實每晚夢都會如約而至。

6．年齡越大，所需睡眠時數越少。

錯。睡眠需要量在成人階段變化不大，老年人夜間醒來次數較多從而睡眠時間減少，但他們的生理需要量與年輕時相比并未減少，只不過他們夜間睡得少白天就相應睡得多而已。雖然睡眠困難現象在老年人中十分常見，但年齡并非主要原因。

7．睡眠障礙主要歸因于憂慮和心理障礙。

錯。應激才是引起失眠（入睡困難或頻繁醒來）第一位的原因。但同時，它也只是部分人慢性失眠或白日困倦的原因。睡眠障礙是由多種因素引起的。

8．大多數睡眠障礙可不治自愈。

錯。不幸的是，很多因睡眠障礙而痛苦的人并未意識到這是一種疾病，更不知道它是可以治療的。目前的治療方法有行為療法、藥物療法、手術療法或聯合療法。睡眠障礙是不會自行消失的，聽任其發展下去，會造成很大的負面影響，應該慎重對待。

★睡前準備

1．只在床上睡覺。一些人會在床上干很多事情，例如吃東西、看書、看電視。專家指出，如果你入睡有困難，最好讓大腦建立起床與睡覺的聯系，不要在床上從事其他活動。如果一時難以入睡，應該堅決地起床。在床上瞪著眼睛的時間越長，就會越焦慮，越難入睡。不妨起來走走，等放松后再回到床上。

2．就寢前做同樣的事。睡覺前做一些讓自己放松的事，為大腦進入睡眠狀態準備好。例如洗個溫水澡，看看書，聽一段放松的音樂等。如果每晚睡前都做同樣的事，它就會向大腦發出信號，暗示你——該睡覺了！

3．晚上避免緊張刺激的活動。在睡覺前不要做任何使大腦興奮的事情，也不宜從事劇烈的運動，不要看驚險刺激的書、電影、電視劇等。

4．注意睡前的飲食。晚上攝入含咖啡因的食物或飲料將使你難以入眠，因此不宜喝咖啡、茶或可樂等，但可以喝杯菊花茶。巧克力和某些藥物中也含有咖啡因，一些藥物還可使心率加快。酒精也許能幫你入睡，但它會影響你的睡眠質量。睡前喝點牛奶是個不錯的選擇，牛奶中的色氨酸有輕度催眠作用，可以讓你睡得更香甜。

★睡衣的選擇

依照人體的需要來說，人在白天和晚上的穿著是應該不一樣的。實驗已經證明，人體交感神經和副交感神經的活躍程度受許多因素影響，其中就包括睡覺時睡衣的柔軟程度——人的身體在休息時需要柔軟衣服的包裹，而柔軟的睡衣可以促進副交感神經的活動，二者相輔相成。

上下分開的睡衣其實更利于睡眠。至于睡裙，擺不宜太大，因為大裙擺容易翻卷，影響睡眠，最適宜的睡衣是，怎樣翻身也不會到處亂卷的，柔軟吸汗的。

★床具選擇

人們常有一種錯誤的想法，認為床墊越軟睡眠越舒服。有的軟床墊像軟沙發，人睡在上面中間下陷，像要把人整個包起來。它會妨礙人體血液循環，還有可能傷害脊骨，影響身體的正常發育。比較來說，硬床比軟床更能支持人體正常的姿態，醫生往往建議背部有毛病的人睡硬床，就是這個道理。

要選擇軟硬適中的床墊。根據人體脊柱的四個生理彎曲度，太硬的床墊破壞了脊柱的自然生理弧度，椎體間邊緣產生摩擦，摩擦增生是生理現象，一旦壓迫神經就是病理狀態了。故選購時，最好能躺在床褥上，反復轉身親自感受床褥的彈力是否適合需要，軟硬適中才能保持人體脊柱的自然弧度，達到護脊保健目的。

要觀察床墊的內在質量。先將拉鏈拉開，觀察主彈簧是否達到六圈，再看彈簧的中徑是否在32ｍｍ以上，如果小于28ｍｍ，再好的熱處理工藝也避免不了日后產生的塌陷。還要再觀察與彈簧芯接觸的第一層墊層是否采用耐磨材料，如麻袋布。另外，觀察床墊內層是否有異味，這樣就可以了解到床墊是否干凈、衛生，這是床墊大體的內在質量。

觀察外觀質量，床墊四周縫邊是否順直挺括，印花是否清晰，床布是否清潔，絎縫面線有否跳針、漏線，絎縫海綿手按下去是否富有較強的彈性。不要被華麗的面料、奪目的裝飾所迷惑。

★睡眠方位

現代科學認為：地球是一個大磁體，是分南北極的，而人體本身也是一個帶有磁性和極性的小磁場，地球這個大磁場無時不對人體小磁場產生作用。我國唐代著名醫學家孫思邈在《千金要方·道林養性》中說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西。”就是說，睡眠的方位以春夏二季，頭向東，腳朝西為宜；秋冬二季頭向西，腳朝東為宜，而不宜頭向北臥。從季節上來看，春夏屬陽，秋冬屬陰；從方位上講，東方屬陽，西方屬陰。春夏之季陽氣生發旺盛，秋冬之季陽氣收斂潛藏，而陰氣盛，故春夏之季頭向東臥以順應陽氣，秋冬之季頭向西臥以順應陰氣，符合中醫“春夏養陽，秋冬養陰”的養生原則，且也有利于健康的睡眠。

★睡眠姿勢

人的睡眠姿勢大致有三種：仰臥位、側臥位、俯臥位。仰臥位時，只要床舒適，四肢保持自然伸展，可使全身肌肉放松，并使腰椎間隙壓力明顯降低，減輕腰椎間盤后突，對于患有腰椎間盤突出癥的患者是最佳體位；側臥位時一般認為右側臥位最好，原因是右側臥位不會壓迫心臟，而且不會影響胃腸蠕動。我們認為不必講究是采取左側臥位還是右側臥位，因為人在睡眠當中總是要不斷翻身，長時間維持一種睡眠姿勢，會使一部分肌肉松弛的同時，相對使其他一些肌肉處于緊張狀態，而且軀體因長時間受壓而血運不暢，神經缺氧、缺血產生麻木，因此，翻身是人體的自我保護。俯臥位時，往往使頭頸處于向一側極度扭轉的體位，胸部受壓，易引起頸部肌肉、韌帶、關節的勞損和退行性病變，也易引起腰椎前凸增大，壓迫心肺而影響呼吸，加重心肺負擔，故這種睡眠姿勢一般不宜采取。

綜上所述，睡眠姿勢以仰臥位或側臥位為宜，因為可以使人體四肢自然伸直或微屈，全身肌肉易放松，使人感到舒適。

★午睡的5種注意事項

1．午睡時間最好控制在半小時內，否則醒來會很不舒服。如果真的不小心睡太長時，可用冷水洗臉，不適感會很快消失。

2．午睡雖然就是打個盹兒，但是絕不能太隨意，不要坐著或趴在桌上睡，這會減少頭部供血，讓人睡醒后出現頭昏、眼花、乏力等大腦缺血缺氧的癥狀，若用手當枕頭會使眼球受壓，久而久之容易誘發眼病，趴在桌上會壓迫胸部，影響血液循環和神經傳導，使雙臂、雙手發麻、刺痛。

3．天氣再熱，午睡時也要在腹部蓋上毛巾被或被子，以防涼氣乘虛而入。不規則的午睡會攪亂生物時鐘，影響到晚上睡覺的規律。

4．睡前不要吃太油膩的東西，也不要吃得過飽，因為油膩會增加血液的黏稠度，加重冠狀動脈病變；過飽則會加重胃消化負擔。

5．午睡前最好活動10來分鐘，如散散步，以利于食物消化。很多人習慣午飯后就睡，這時胃剛被食物充滿，大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供氧及營養明顯下降，馬上入睡會引起大腦供血不足。

★促進睡眠的食物：

小米：性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效。小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡。

龍眼：其味甘、性溫，具補心益腦、養血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。

水果：水果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發機體產生一系列反應，生成血清素，從而有助于進入夢鄉。

蓮子：蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養生安神之功效。睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用；或將蓮子煮熟加白糖食用。

桑葚：其味甘性寒，能養血滋陰，補益肝腎。取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內熬成膏，加蜂蜜適量調勻貯存，每次1～2匙，溫開水沖服。

葵花子：含多種氨基酸和維生素，可調節腦細胞的新陳代謝，改善腦細胞抑制機能。睡前嗑一些葵花子，可以促進消化液的分泌，有利于消食化滯、鎮靜安神、促進睡眠。

核桃：味甘性溫，是一種很好的滋補營養食物，能治療神經衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖調食，睡眠前食用。

紅棗：性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補五臟、益脾胃、養血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調羹。

蜂蜜：具有補中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖1杯飲用。

牛奶：是理想的滋補品，臨睡前喝1杯，可催人入睡，對老年人尤為適合。

編輯 / 海 寧