一種動(dòng)作最多練８周

體育運(yùn)動(dòng)的種類很多，有些人卻固守一種，甚至在這一種運(yùn)動(dòng)中也只“堅(jiān)持”鍛煉一個(gè)動(dòng)作。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)主任醫(yī)師黃光民說(shuō)，這就像吃飯，老吃一種飯菜并且做法兒一樣，即使再有營(yíng)養(yǎng)，多了也對(duì)身體不益。

有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為，只要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持某種訓(xùn)練動(dòng)作，就能起到強(qiáng)身健體的效果，殊不知，當(dāng)肌肉適應(yīng)了這些動(dòng)作后，發(fā)展就會(huì)停滯。這時(shí)就需要你變換動(dòng)作，從多個(gè)角度給肌肉增加刺激和挑戰(zhàn)，才能使肌肉纖維明顯地增長(zhǎng)。比如，你通常用啞鈴在水平凳上做仰臥推舉，一段時(shí)間后，可以改用上斜凳來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。如果你習(xí)慣用啞鈴做胸前推舉，則可以改為啞鈴仰臥推舉。以此類推，盡量使你練習(xí)的動(dòng)作在6～8周里改變1次。

而有氧運(yùn)動(dòng)更是需要變化。例如跑步，在跑步機(jī)上做10分鐘熱身之后，改為上斜加速跑30秒至1分鐘，然后改為中等強(qiáng)度的跑步，做1～3分鐘。如此交替進(jìn)行10～20分鐘，然后放松，這樣才能取得鍛煉效果。

但是運(yùn)動(dòng)方式和姿勢(shì)也不能改變得過(guò)于頻繁，尤其在力量訓(xùn)練中，頻繁改變次數(shù)使肌肉無(wú)法獲得相同的刺激，也會(huì)減少熱量的消耗。比如啞鈴?fù)婆e，1次動(dòng)作用6秒鐘，2秒舉起，4秒放下。下放動(dòng)作要緩慢，使肌肉受到更大的挑戰(zhàn)。

“讓我一次練個(gè)夠”是很多人的想法，但是在進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉時(shí)，如果沒(méi)有得到充分的休息又進(jìn)行下一次鍛煉，那么非但不會(huì)取得效果，還會(huì)感到疲勞不堪。因?yàn)殄憻挶旧恚鋵?shí)是對(duì)肌肉進(jìn)行“破壞”，肌肉的增長(zhǎng)，往往是在這種破壞之后的“加倍反彈”中完成的。比如健美，一組動(dòng)作完成，休息半分鐘到兩分鐘再進(jìn)行下一組動(dòng)作；高強(qiáng)度的集中鍛煉，一定要練一天休息一天，留出讓肌肉“增長(zhǎng)”的時(shí)間。

據(jù)《健康時(shí)報(bào)》

編輯 ／ 王翠萍