主食巧加工 營養不打折

多蒸煮 少烤炸 巧用堿

當熱氣騰騰的米飯、香噴噴的烙餅端上飯桌的那一刻，您可知道，飯、餅中有多少營養素已丟失？而且，這些營養素的損失都是因為在烹調中采用不恰當的加工方法、烹調手段造成的。

中國人的傳統主食是谷類食物，包括米、面、雜糧等。這類食物可提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。不過，在對這些食物原料進行選擇、加工、加熱、制作等過程中，上述營養素都會有不同程度的流失。如何能減少這些營養素的流失，還自己一份不打折扣的營養餐呢？以下“兩多三少一巧妙”是您應該做到的。

兩多

多淘陳米何謂陳米？陳米指存放時間超過1年的米，一般顏色黯淡發黃，用手搓不會產生油。這種米可能含有黃曲霉毒素，而黃曲霉毒素有很高的致癌性。因此，在食用前應反復搓洗，以減少黃曲霉毒素的含量。

購買時最好選擇大型超市、糧油專賣店等正規銷售點，選擇包裝上有QS標志和食品生產許可證的產品。

多蒸煮烙以煮、蒸為主的烹飪加工方法，對大米中營養素的影響較小。蒸饅頭、蒸包子、烙餅等，對面粉中維生素的影響也較小。

三少

少淘新米新米米粒外層的糊粉層和胚芽中，含有豐富的維生素和礦物質。但大米在烹調之前一般均需淘洗，并擇去沙石。在這個過程中，部分營養素就會丟失，特別是水溶性維生素。有實驗證實，米被淘洗2次，維生素損失40％，礦物質損失15％，蛋白質損失10％。由此看來，米淘洗次數越多，營養素損失就越大。所以，應盡量減少淘米次數，一般不宜超過3次。淘米時不要用流動水沖洗或開水燙洗，更不可用力搓洗。

少吃撈飯撈米飯就是將米煮至變軟、發脹時撈出，再放入籠屜內蒸熟。因為撈米飯吃起很香，所以不少家庭都有吃撈米飯的習慣。殊不知，這種做法導致很多營養素都隨著丟棄的米湯而流失了，是一種很不合理的制作方法。

那是不是說撈米飯就完全不能吃呢？也不盡然，只要您將米湯利用起來，撈米飯偶爾還是可以吃的。

少炸烘烤眾所周知，面食的烹飪方法除了蒸、煮、烙外，就是炸、烘烤等。炸油條、油餅，因油溫高又加了堿，可使維生素全部被破壞。高溫烘烤也會破壞絕大部分維生素。

一巧妙

主食中是否用堿，是一個比較考究的問題。巧妙地添加食用堿，確能增加一些主食的口味，便于營養素的吸收；而有些食物加堿后，又會破壞其中的維生素。

有人為了把大米粥熬得又香又黏，常常在粥鍋里加堿。這樣做雖能讓粥的口感好，但卻導致米中大部分維生素被破壞。因此，這一做法不值得提倡。

在烹飪玉米類主食，如做玉米粥、蒸窩窩頭、貼玉米餅時，可在玉米面中加點小蘇打（碳酸氫鈉）。這樣，不但色、香、味俱佳，而且玉米中含有的營養素容易被人體吸收、利用。

因此，必須牢記一個原則：以玉米為主食時，可以適當加堿；以大米為主食時，可千萬不要加堿。

編輯/李衍 liyan@cpcw.com