運動養生因人而異

勿忘自我檢測

老年人運動鍛煉時要進行自我監測。自我監測就是指在運動過程中，經常對健康情況進行觀察、記錄和評價，目的在于適時調整運動處方和鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發生運動損傷，以至誘發疾病。

1、呼吸監測：在健身運動過程中，由于需氧量增多，呼吸會稍快一些，屬于正常現象，但不可過快，呼吸次數以每分鐘24次為宜，如在運動中出現頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難，則應減少運動量或停止繼續運動。

2、心率監測：可從測脈搏中獲得，60歲以內的中老年人，如脈搏每分鐘不超過120次，說明運動量適宜，如果每分鐘達130-140次，則說明已超量，應減少運動量，以免心臟負荷過重。60歲以上的老年人，運動中脈率應保持每分鐘不超過110次，如出現脈搏次數減少或脈律不整齊，應立即停止鍛煉，并及時就醫。一般健康老人在運動后10分鐘，脈經應恢復正常，如不能恢復，說明運動量過大，應予調整。

3、飲食監測：老年人通過適當運動，可增強胃腸消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考慮運動項目和運動量是否合適，應進行適當調整。

4、睡眠監測：老年人通過運動，一般都會改善睡眠，睡得香一些，若通過一段時間鍛煉，反而失眠加重，且出現腰酸體痛難忍，則考慮是否運動過量，應及時進行調整。

5、疲乏程度監測：一般說來，老年人在運動后，特別是剛開始鍛煉后，會有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛煉的經常化，適應性增強，疲乏感會逐漸消失。如果在健身鍛煉后，不僅不覺得輕松愉快、精力充沛，反感困乏越來越重，甚至產生厭倦感，這說明運動量過大，可適當調整。

6、體重監測：老年人在健身運動的過程中，可每周測體重1-2次，最好在每周的同一時間測量，一般剛開始鍛煉的人，3-4周后體重會適當下降，這是新陳代謝增強、消耗增多、脂肪減少的緣故，隨后體重會相對恒定在一定的水平上。如果體重呈“進行性”下降，可能是運動過量或其他原因，應及時查明。

選擇適宜的鍛煉項目

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便于與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

運動養生因病而異

跑步、球類、騎自行車等運動皆可誘發哮喘，醫學上稱之為運動性哮喘，而游泳、棒球、滑雪等運動可改善癥狀，尤其是游泳更為適合，奧妙在于游泳不會因氣溫升高而使呼吸道水分減少，游泳時的水平運動又減輕了呼吸道的負擔，所以有利于病情向好的方向轉化。

高血壓

適于做散步、騎自行車、游泳等運動，這些項目均為動態的等張性運動，可通過全身肌肉的反復收縮，引起血管的舒張和收縮，促使血壓下降。運動量應為心臟負荷的50％左右為宜，即運動時脈搏保持在110次/分左右。每天一次，每次30-60分鐘。

心臟病

健康人要提高心臟功能，宜采用較大的運動量，運動時脈搏至少達到135次/分以上并持續15分鐘才有效。如果已患心臟病則應謹慎，應根據心功受損程度來選擇運動形式及運動量。一般來說，一二級心功能不全的輕癥心臟病人可從事散步、慢跑、打太極拳、醫療體操等運動，運動時脈搏限定在104-120次/分左右；三四級心功能不全或心絞痛發作頻繁的病人不宜采用體育活動，以休息為主，也可適當做一些氣功等保護性輕微活動，原則是以不增加心跳次數為度。

糖尿病

臨床醫生報告，不少輕型糖尿病人只需堅持體育鍛煉并注意飲食控制即能康復。運動從輕微活動開始，逐漸提高運動強度，如散步、劃船、跑步皆可。但注射胰島素后以及飯前或患有心絞痛時不要運動，以防發生低血糖或加重并發癥。

肥胖

散步、做健美操、游泳、騎自行車等鍛煉方式有助于減肥。以散步為例，飯后45分鐘開始，以每小時4-8公里的速度持續20分鐘，即可收效，飯后2-3小時再追加一次(20分鐘左右)效果會更好。

尿失禁

10％的女性患此種難言之癥，合理的體育活動有助于康復。可選擇強化骨盆肌肉的方法，施行的步驟是：先做骨盆收縮動作10秒鐘，放松10秒鐘，再做收縮運動10秒鐘……如此循環交替，每天持續做90-160次。

謹防運動損傷

人到60歲以后，全身各組織、器官的機能出現明顯的衰退，其中呼吸機能下降最快，同時運動器官也發生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質松脆等。為此，老年人運動時務必做到：

戒負重練習

老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經系統反應較慢，協調能力差，對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

戒屏氣使勁

平時我們的胸膜腔內壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥；而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。

戒激烈競賽

一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協調反應能力差，易發生運動損傷；另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發意外。

戒急于求成

活動量過大或增快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40％。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

戒頭部位置變換

如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經受不住發生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。