良好飲食習慣 助您歡度佳節

新春佳節，普天同慶。闔家團圓，親朋相聚，吃喝玩樂是相當普遍。然而，總有一些人不講究科學飲食，在美味佳肴的誘惑下大吃海喝，以致樂極生悲，不僅不能歡度佳節，還會給身體健康造成急性損傷，并可誘發一些疾病，如高血壓、高血脂、肥胖癥、糖尿病、冠心病、脂肪肝和消化道癌癥等，或使這些慢性非傳染性疾病“雪上加霜”，甚或不幸。因此，在節日期間保持良好的飲食習慣是非常重要的。

(1)理智飲食，進食有節。節日期間，在餐桌上大多是大魚大肉、名貴菜肴和地方特色菜肴，這是增添節日氣氛、尋求歡樂的民間習俗，無可厚非，但要理智飲食，不可隨心所欲不加控制地暴飲暴食，否則，攝入的營養素大大超過需要量，身體營養失衡，造成熱量過剩引起的體重超重或加重肥胖。

在食物品種繁多的節日里，要盡量做到保持平時的攝食總量或稍有增加，再好的食物也要適可而止。一般中老年人掌握一餐食用量在500～800克食物為宜，包括冷熱菜和點心、水果。但也要做到在控制總量的基礎上不挑食、不偏食，各種食物品種都要吃，這樣不僅可以從不同的食物中獲得人體所需要的各種營養素，符合營養學要求，而且不致超過胃的“負荷”，影響正常的胃腸道功能。

(2)選擇低脂、低糖、低熱能食物，多吃魚類。節日期間的肉類食物和各種甜品、糖果、糕點以及油炸類食品琳瑯滿目，令人垂涎。然而，這些食物對人體健康來說，都是容易誘發和加重“富貴病”的食物因素，要加以控制，尤其是中老年人更須注意。

據2002年中國居民營養與健康狀況調查，我國居民平均每人日畜禽肉類的攝入量為78．6克(豬肉占65％)、魚蝦類平均攝入量為29．6克。可見，我國居民吃的肉類主要是豬肉，這是欠明智的。豬肉固然營養豐富，但脂肪與膽固醇含量高，即使是豬瘦肉，其脂肪含量也高于羊瘦肉2倍，高于牛瘦肉1倍多，兔肉含脂肪更低，膽固醇含量也甚微。因此，吃牛肉、羊肉、兔肉比吃豬肉好，雞比鴨、鵝瘦，吃雞肉比吃鴨肉、鵝肉好。甜食，糖尿病患者還是比較警惕的，但對一些體重超重和肥胖人群還需提示一下。過多的糖分不僅會增加胰島素分泌，加速膽固醇積累，使膽汁內膽固醇、膽汁酸、卵磷脂三者比例失調，而且會轉化為脂肪，促使人體發胖，內源性膽固醇增加，促進膽結石的發生。調查發現，90％以上的膽石癥患者都是較為肥胖的中年婦女，并且都有吃甜食的嗜好。另外，油炸食品，含油脂高，是高熱能食品，最好不吃或少吃。

《中國食物與營養發展綱要(2001～2010年)》要求，成人日攝取畜禽肉類為78克、魚蝦類為45克。可見我國居民目前魚蝦類的攝入量是偏低的。魚類不僅含優質蛋白質，脂肪含量也低，且其脂肪主要是由人體必需的不飽和脂肪酸組成的，并含有較高的DHA和EPA，海魚含量高于淡水魚。研究證實，魚油可以降低血脂、預防動脈粥樣硬化和血栓形成、改善大腦功能等。美國心臟病協會推薦，每周食用兩次海魚可降低心腦血管疾病的危險。日本人均每天吃海產品192克，是世界平均消費量的5倍，這是日本成為世界第一長壽國的秘密之一。因此，不但在節日里，即使在平時的膳食中也應增加一些魚類食物，這對健康有好處。

(3)選擇雜糧、粗糧，多吃蔬菜、水果。隨著生活水平的提高，人們都喜歡上精白米面，主食越吃越細，越吃越少，尤其是在節假日，對健康而言，這不是一個好習慣。稻谷在碾白加工過程中，米糠被全部除去，只剩下淀粉及少量蛋白質。而米糠中包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，包含了稻米64％的營養素，是人體維生素B₁、礦物質和膳食纖維等營養素最重要而方便的來源，麥麩同樣如此。在一些雜糧中，如燕麥、小米、玉米、高粱米等，含有精米精面所缺乏的營養素，膳食纖維含量也較高。而雜糧在消化道的時間也較長，從入口到消化吸收需要2個小時，而精加工食物半小時不到就被消化吸收了，食物消化吸收快，會導致胰腺不能及時分泌足夠的胰島素，久而久之，胰腺功能下降，使血糖居高不下，最后會發展為糖尿病。碳水化合物在膳食總熱能中提供的熱能過低還容易引起肥胖，營養學家認為，碳水化合物提供的熱能在55％～65％為適宜，因此，健康成人每人日攝入的主食要在300～500克。

據2002年全國營養調查，我國居民平均每人日蔬菜攝入量為276．2克，水果為45．0克，蔬菜和水果的攝入量都是不夠的，對健康也是很不利的。蔬菜不僅供給我們大量的膳食纖維，而且人體50％以上的維生素C和90％以上由胡蘿卜素轉化來的維生素A以及鈣主要來源于蔬菜，所以蔬菜是具有防癌作用的重要食物。水果對健康的重要性與蔬菜相似甚或比蔬菜更重要，尤其是在抗癌方面，不僅是由于它的維生素C、胡蘿卜素等營養素含量較高，還因為其含有很強的抗癌活性成分，如多酚類、黃酮類、多糖類、膳食纖維和某些礦物質(硒、鋅、鉬等)。世界衛生組織和世界癌癥研究會建議每人日蔬菜和水果為400～800克，目前我國居民蔬菜和水果攝入量為321．2克，下限水平都沒有達到。國民在節假日期間首先應重視改善這種狀況，每人日攝入蔬菜類400～500克，水果類100～200克。

(4)控制食鹽攝入量。中國菜肴，不論是葷是素，采用炒、煮、煎、炸、熬、烤等方式做出來的都要加食鹽調味，有些人少加鹽還感到不夠味。節日期間各種菜肴十分豐富，吃得也較多，隨之食鹽攝入量也必然增加。食鹽(氯化鈉)是人體的必需營養素，但攝入過多對人體健康是很不利的。食鹽攝入量越多，人體的血壓水平就越高，與每日食鹽攝入量小于6克相比，每日食鹽攝入量大于12克者所患高血壓病的風險增加14，％每日食鹽攝入量大于18克所患高血壓病的風險增加27％。世界衛生組織報告，食鹽與胃癌發生率密切相關，食鹽量越高的地區，胃癌患病率也越高。此外，吃鹽太多還可能導致腎臟病、心臟病、風濕病等。據2002年全國營養調查，我國居民每人日食鹽攝入量平均為12克，世界衛生組織提出每人日食鹽不超過6克，因此，我們要提倡菜肴少調味，重原汁原味，控制食鹽攝入量。

(5)飲酒適量，提倡敬酒不勸酒。新春佳節，家家戶戶都備有美酒佳肴，是國民飲酒的高峰時期，可謂“無酒不成席”。美酒助興是可以的，但不要忘記，飲酒要適量。所謂適量，即少量，是對人體有益、給人帶來享受和歡樂的的量。如過量飲酒、酗酒、醉酒。甚至嗜酒如命，就會導致急性或慢性中毒酒精。

研究顯示，飲酒與高血壓和血脂異常的發病危險密切相關，飲酒量越高，人群患高血壓、高膽固醇及高甘油三脂血癥的風險越高。與不飲酒或攝入酒精量每天小于20克者相比，攝入酒精量大于60克者高血壓、糖尿病、高膽固醇和高甘油三脂發病率分別增加77％、33％、136％和56％。

長期嗜酒，由于反復刺激口腔、食管和胃粘膜，不僅可引起口腔炎、食管炎、胃炎和胃潰瘍，而且也是誘發食管癌、胃癌、肝癌和口腔癌的重要因素。在婦女嗜酒者中，乳腺癌的發生率比不飲酒者高20％～60％。

由此可見，必須改變不良的喝酒風氣，提倡敬酒不勸酒、文明飲酒，即敬酒者舉杯表心意，被敬酒者隨意，不要強拉硬磨的干杯。世界抗癌基金會建議不飲酒，如飲酒則男性每日限飲2杯，女性1杯。所謂1杯是指250毫升啤酒或100毫升葡萄酒或25毫升35～40度的白酒。

編輯 李 軍