粉紅族挑戰力量訓練區

幾乎在每一間健身房，器械練習區成了男性的專有領地，而跳操房則是清一色的粉紅一族，非常的涇渭分明。

當女子來到健身房，往往最先被有氧操所吸引，接著就是欲了解神秘的瑜伽房。至于各種各樣的健身器械，著實讓人沒有勇氣靠近。

很多女性常常會迷失在這些冷冰冰的機器中——它們到底能帶給我什么好處？據專業教練介紹，缺少力量練習的女性是讓自己走上了一條通向健康的單行道，最直接的表現就是會遇到減肥瓶頸困擾，而且深層次的健康隱患也統統隱藏在減肥停頓的背后。

那么，什么才是最有效的方法？剛柔并濟——有氧加器械訓練才能避免單執一面所帶來的問題，而這也是時下最時尚、最健康的女性健身潮流。

應加強力量練習的三個理由

理由一：可直接幫助身體促進新陳代謝，快速燃燒脂肪。

高強度的器械練習不僅能消耗很多的身體熱量，而且會在運動結束后的很長一段時間內繼續消耗熱量，其原因是高強度的運動提高了身體代謝率，消耗的熱量也就隨之增加。

另外，多項研究表明，在靜態下同等重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的15倍。隨著肌肉的增多，身體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增強，這就是高強度器械練習所能夠幫助減肥的原理。

理由二：可在最大程度上保護腰背，防止腰肌勞損。

脊柱主要依靠腹肌與后下背部的肌肉來固定，而器械練習能夠增強腹肌與后下背部力量、穩固脊柱，并防止骨盆與髖關節的位移，這樣即使每天坐在辦公室也能讓你遠離腰部疼痛。此外，器械練習還能夠增強腿部力量，這樣在提拉重物的時候，強壯的腿部分擔了腰部的力量，從而有效地降低了腰部受傷的幾率。

理由三：可有效延緩衰老，保持機體健康活力。

隨著年齡的增長，女性的骨密度變差，出現骨質疏松，從而導致骨折的發生幾率成倍提高。然而，只要堅持器械練習，就能夠有效防止意外的發生。有研究表明，每周做兩次負重器械練習，1年后要比不鍛煉者的骨密度增加30%。此外，器械練習具有持續性的特點，即使你停止一段時間，力量素質也決不會下降到你訓練之前的水平。

缺少力量練習的三大危害

危害一：會因肌肉力量不夠而讓關節承受太大壓力。

跑步、跳操等有氧運動對膝關節和踝關節的沖擊要比我們想象的大得多，大約是自身重量的3～4倍。如果不進行器械練習來增強肌肉力量，那么做有氧運動越多，關節承受的壓力就越大，身體也就越容易受傷。

危害二：只做有氧運動或是單純依靠節食減肥會出現皮膚松弛現象。

緊繃的肌肉是保證身體曲線的基石，長時間的有氧運動在分解體內脂肪的同時，不可避免地會分解掉身體里的部分蛋白質和碳水化合物，從而使皮膚出現松弛現象。

危害三：身體柔韌度得不到足夠的鍛煉。

人們總認為器械練習會把肌肉“練死”，讓柔韌度大打折扣。事實上，器械練習也能夠有效保持身體柔韌度：在一項為期兩個月的實驗中，每周進行兩次器械練習加伸展練習的人，其柔韌性增加程度和進行單純柔韌練習的人是一樣的。而只做單純的有氧運動，對于增強身體柔韌性的意義并不大。

需要更正的觀點

觀點一：器械練習是男性項目，對于女性沒有必要。

錯誤程度：※※※※※

正確解讀：這是最具代表性、影響最廣泛的錯誤認識，已被國際最新研究所否定。在美國，如今已有超過20%的女性在進行每周至少兩次的器械練習，其最直觀的好處就是能從根本上塑造完美身材。同時，器械訓練的另一個巨大作用就是能增強自信心——器械訓練所得到的成就感能大大增強你的心理承受力，從而緩解現代女性的巨大生活壓力。哈佛大學的一項對比實驗表明，60天的器械訓練對抑郁癥的改善程度甚至超過了傳統心理療法。因此，那些還抱有陳舊觀念的女子請趕快轉變觀念吧。

觀點二：女性進行器械練習會變成“肌肉女”。

錯誤程度：※※※※

正確解讀：許多女性都擔心器械練習會導致肌肉過于發達，其實，這樣的擔心是完全沒有必要的。女性的生理條件決定了她們不可能練出像男性那樣的肌肉，因為肌肉的生長取決于雄激素水平與訓練負荷的大小，而女性體內雄激素水平很低，力量也只有男性的1/10，因此女性不可能大負荷訓練，也就很難練出大塊肌肉。

觀點三：只做有氧運動就能達到減肥效果。

錯誤程度：※※※

正確解讀：開始減肥時，有氧運動的確有著明顯的效果，但隨著訓練初期運動能力快速提高而趨于平穩后，減肥進程就會陷入停滯不前的境地。因為有氧運動不是出于減肥目的，想獲得有效的減肥效果，應當在進行了一段時間有氧訓練后再加上每周至少兩次的器械練習來改變肌肉與脂肪的比例。

最應練習的六個動作

沒有哪個女子會拒絕豐滿堅挺的胸部、平坦光滑的腹部、修長的大腿、弧度完美的臀部之誘惑，而有氧運動只能起到減少全身脂肪的作用，局部塑形還要依靠器械訓練來完成。

下面，我們設計了一套針對女性的器械訓練動作，接下來就看你是否有勇氣行動了。

胸部：重點推介——上斜器械推舉、器械飛鳥

作用：豐滿胸部，深化乳溝。

動作一：上斜器械推舉。坐在上斜推舉架上，雙手握住把手，胸部用力帶動雙臂推起杠鈴至雙臂伸直，稍停頓，再緩慢回復到起始位置。重復練習。

動作二：器械飛鳥。坐于凳上，小臂抵住兩側擋臂板，與胸部同時用力向中間加緊，讓兩側擋臂板接觸后復原。重復練習。

居家替代動作：寬距俯臥撐。

腿部：重點推介——腿舉、腿屈伸、俯臥腿彎舉

作用：減少大腿脂肪，塑造完美曲線。

動作一：腿舉。仰臥在腿舉架底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面，然后兩腿用力向上蹬板，直至兩腿完全伸直。靜止1秒鐘，屈膝 ，讓加重板慢慢下降到原來高度。重復練習。

動作二：腿屈伸。坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳鉤住滾軸，小腿與大腿成90度，然后兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止1秒鐘，垂下小腿。重復練習。

動作三：俯臥腿彎曲。俯臥在專用長凳上，兩腳踝鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。屈膝，小腿向后彎起，到最高點時靜止1秒鐘，再放下小腿到原來位置。重復練習。

居家替代動作：啞鈴深蹲。

臀部：重點推介——髖部訓練器械直腿下壓

作用：消除臀部贅肉。

動作：臀部復合肌直腿后舉。躺在髖部訓練機靠墊上，保持上身正直姿態，系緊固定帶，雙腿后側膝彎以上部位抵在著力柄上，以臀大肌發力沿器械運動軌跡向下盡可能地下壓大腿，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，稍后退讓性還原，到位后仍須使臀部有壓力，即不要還原至壓力消失的程度。

居家替代動作：負重直腿后舉。

器械練習注意事項

1、做動作前應先熱身，以防止肌肉拉傷。

2、每個動作后要有放松動作與伸拉動作：放松動作為快速抖動練習部位，伸拉動作即向所練習部位的反方向伸展肌肉，如練完胸部后的擴胸動作。

3、器械練習前先要查看器械連接與潤滑是否正常，以防止意外發生。

4、做杠鈴推舉或是其他需要保護的動作時，請教練或伙伴提供保護。

5、注意臥推動作要領：一是以胸大肌的突然收縮力將杠鈴向上推起，二是在推舉過程中軀干始終保持“橋形”，三是推起杠鈴兩臂伸直時胸部要挺起、兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。

6、進行上斜臥推時，大都采用寬握距，也就是將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節垂直線上。