雕塑雙腿

5分鐘辦公室健身操（三）

“5分鐘辦公室健身操”開(kāi)課了！

這是BEAUTY針對(duì)辦公室人群所特別開(kāi)設(shè)的課程，專(zhuān)業(yè)健身教練請(qǐng)自示范，只要短短5分鐘時(shí)間就能給你的身體帶來(lái)不小的變化和幫助。

跟著健身教練動(dòng)起來(lái)吧！

策劃/橙子

文案/倩倩

攝影/cd

場(chǎng)地提供/西安亞特健身俱樂(lè)部

出鏡教練：馬峰（西安亞特健身俱樂(lè)部）

中國(guó)健美協(xié)會(huì)國(guó)家一級(jí)健身健美指導(dǎo)員，獲澳洲運(yùn)動(dòng)及體適能學(xué)院（ATP）高級(jí)私人教練證書(shū)，在針對(duì)一般人群的增肌、減重訓(xùn)練方面經(jīng)驗(yàn)豐富，特別擅長(zhǎng)女性塑形與特殊人群的康復(fù)訓(xùn)練。

腿部幾乎占了身體比例的一半，一雙纖纖玉腿不僅能吸引人們的目光，更將女性之美展現(xiàn)得淋漓盡致。

在剛剛過(guò)去的囤脂季節(jié)，愛(ài)美的女性可能已經(jīng)忽視了腿部的保養(yǎng)與鍛煉。因此，在這個(gè)春天，我們特請(qǐng)亞特健身中心的馬峰教練來(lái)為大家介紹一套美腿課程，每天在工作閑暇之時(shí)花上5分鐘做做練習(xí)，就能輕松擁有纖纖玉腿。

需要道具：一把靠背椅。

弓步前屈

動(dòng)作1、站立，右手扶椅背，左手扶腰，左腿向前邁出一步。（圖238）

動(dòng)作2、身體向下落，右腿彎曲，左腿的大腿與小腿成直角。停留幾秒鐘，然后緩緩站起，恢復(fù)起始姿勢(shì)。再換另一側(cè)進(jìn)行訓(xùn)練。（圖239）

動(dòng)作要點(diǎn)：身體盡量下落，但不要過(guò)低，收緊腰腹部。

坐式提腿

動(dòng)作1、坐直身體，雙腳分開(kāi)與髖部對(duì)齊，手放在凳子兩側(cè)，將腳跟提離地面，提得越高越好。（圖221）

動(dòng)作2、雙腿交叉，堅(jiān)持一會(huì)落回到起始位置。換腿，重新開(kāi)始。（圖224）

動(dòng)作要點(diǎn)：提起和放下兩腿時(shí)，注意保持腳面與小腿成一直線。

提踵立

動(dòng)作1、直立，雙腳與髖部平行，雙手支撐在椅背上方或者扶在腰上。（圖236）

動(dòng)作2、踮起腳尖站立，保持一會(huì)，然后慢慢回到初始位置。記住：提起時(shí)呼氣，落下時(shí)吸氣。（圖235）

動(dòng)作要點(diǎn)：注意保持動(dòng)作的流暢和垂直，盡量減少腳踝的搖擺。

教練寄語(yǔ)

鍛煉前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚顒?dòng)一下關(guān)節(jié)，這樣有助于防止髖部、膝部和腳踝受傷。你還可在以上動(dòng)作中挑選適合自己的一種，但每周最少要練習(xí)1～2次。初練者不要急于求成，每次鍛煉后至少要給肌肉一天時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。