健走，瘦在路上

有一種新興的時(shí)尚健康塑形運(yùn)動(dòng)正逐漸風(fēng)靡全球，這就是適合每一個(gè)人的非常簡(jiǎn)單易學(xué)的健走運(yùn)動(dòng)。

策劃/橙子

執(zhí)行/MONICA

如果你習(xí)慣了在城市中每日按照既定的工作路線行色匆匆，為什么不試試我們向你介紹的健走運(yùn)動(dòng)呢？讓行走變成一種運(yùn)動(dòng)，對(duì)于那些抽不出時(shí)間去運(yùn)動(dòng)的OL一族實(shí)在具有太多的健康意義。

還等什么？快來(lái)和我們一起健走吧！

菜鳥入門

關(guān)于健走的基礎(chǔ)知識(shí)

我們每天都會(huì)行走，但健走的定義遠(yuǎn)不是行走這么簡(jiǎn)單。

健走的定義：健走運(yùn)動(dòng)是以“走步”的方式在一定要求下進(jìn)行的健康身心、鍛煉體魄的一種健身運(yùn)動(dòng)。健走運(yùn)動(dòng)有著不同的級(jí)別，我們今天所提倡的健走是一種保持正確呼吸和正確步態(tài)并能達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間與效果的健身運(yùn)動(dòng)。

健走有效消耗身體熱量對(duì)照表

健走的益處

健走是一項(xiàng)非常溫和的健身運(yùn)動(dòng)，它不僅僅能為你帶來(lái)健康，還能為你帶來(lái)苗條、曼妙的身材。

腦部：提神，使心情愉快。

健走時(shí)，應(yīng)選擇一條清靜的路線，并在良好的環(huán)境中適當(dāng)進(jìn)行冥想，例如想象著自己走在夢(mèng)寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶……這樣的冥想有助于放松身心。

肺部：增強(qiáng)肺部功能。

在健走時(shí)，應(yīng)盡量選擇植物較多的路線，并注意調(diào)整呼吸，因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中會(huì)增加肺部通氣量。

背部：強(qiáng)健背肌，鞏固脊柱。

健走既增強(qiáng)了對(duì)背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

心臟：降低血壓。

健走是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)心臟供血功能，起到降低血壓的作用。

腸胃：幫助腸胃蠕動(dòng)。

健走能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，但以飯后1小時(shí)進(jìn)行健走運(yùn)動(dòng)為宜。

不同人群健走步數(shù)對(duì)照表

啟動(dòng)健走

對(duì)于健走帶來(lái)的好處我們已經(jīng)完全了解了，至于如何開始進(jìn)行正確的健走運(yùn)動(dòng)，你還需要掌握以下關(guān)于健走方面的知識(shí)。

健走經(jīng)驗(yàn)與你分享

◎不要三步并作兩步快走，那樣會(huì)加重膝蓋負(fù)擔(dān)，容易造成疲勞甚至受傷。

◎勻速行走最節(jié)省體力，并且有助于保持良好的心態(tài)，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。

◎在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。

◎?qū)幙衫@遠(yuǎn)也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。

為了使健走更輕松，請(qǐng)做以下準(zhǔn)備

◎?qū)⒆约捍虬绲眉冗m合健走又漂亮，成為健走風(fēng)景中的一個(gè)移動(dòng)景觀。

◎準(zhǔn)備一個(gè)隨身聽，將音樂(lè)隨身攜帶，以避免在健走時(shí)感到寂寞。

◎?qū)ふ乙粋€(gè)伙伴，說(shuō)服他同你一起進(jìn)行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助于你們相互監(jiān)督、共同進(jìn)步。

◎與父母一同健走也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，可趁此機(jī)會(huì)多與父母親近親近。

◎制定探索式的健走方案，對(duì)自己感興趣的區(qū)域進(jìn)行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實(shí)的信息。

◎選擇明星經(jīng)常出入的地方健走，說(shuō)不定哪一天就會(huì)跟心儀許久的明星撞個(gè)滿懷。

制定合理的健走進(jìn)度

4周構(gòu)成一個(gè)單元，以第一周為基準(zhǔn)，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周遞增5分鐘，最終健走總目標(biāo)從每周60～75分鐘增至125～150分鐘。

有氧五步走

專業(yè)的健走鍛煉當(dāng)然會(huì)讓你收到立竿見影的效果。

大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實(shí)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會(huì)有刺痛感，這表明自己更需要做此運(yùn)動(dòng)。該方法在增進(jìn)體內(nèi)循環(huán)的同時(shí)，能夠讓你瘦得更美麗。

舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個(gè)健走動(dòng)作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。

高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

“彈”著走：十個(gè)腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動(dòng)作，有像把自己彈起來(lái)的感覺就對(duì)了。這種方法可有效促進(jìn)體內(nèi)微循環(huán)。

挑選專業(yè)鞋

試穿鞋子時(shí)要多走一走，以試出一些細(xì)微不舒服處。一般來(lái)說(shuō)，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。

鞋外觀：淺口、低幫。

鞋材質(zhì)：鞋身輕、透氣。

鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。

健走警示

當(dāng)出現(xiàn)頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強(qiáng)烈心悸；喉嚨痛；臉色發(fā)白；意識(shí)不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數(shù)超過(guò)年齡數(shù)+80……你就應(yīng)該立刻停止健走，否則會(huì)危害身體健康。

堅(jiān)持健走

養(yǎng)成良好的健走習(xí)慣是獲得健康的有效途徑，讓我們進(jìn)一步了解健走并將它貫徹到生活之中。

健走口訣

1、勿貪久、貪快，注意定時(shí)定量。

2、多想想健走后的效果，以增強(qiáng)自己的信心。

3、應(yīng)注意一日三餐的營(yíng)養(yǎng)。

4、感覺身體不適時(shí)不要勉強(qiáng)。

5、為增加健走過(guò)程中的樂(lè)趣，可攜帶一個(gè)數(shù)碼相機(jī)記錄健走中的有趣畫面。

6、以記步器記錄戰(zhàn)果，激勵(lì)自己。

7、犒勞自己一個(gè)對(duì)健走有幫助的小物品，例如可測(cè)量血壓的手表。

8、不時(shí)改變路線，嘗試發(fā)現(xiàn)健走新大陸，回家后可嘗試?yán)L制健走地圖。

9、向親朋好友發(fā)誓一定要走下去，通過(guò)宣誓督促自己。

10、參加健走活動(dòng)或體育比賽，以驗(yàn)證健走成果。

最好的步行時(shí)間和里程對(duì)照表

健走提高運(yùn)動(dòng)

握著啞鈴健走：一般人以選擇0.5～1kg的啞鈴為宜，起初健走速度應(yīng)放慢，適應(yīng)后再逐漸提速。

背著書包健走：選擇背包健走時(shí)，應(yīng)注意背包中不應(yīng)盛放有棱角的重物，總重量也以2～3kg為宜，肩帶應(yīng)寬而柔軟。

水中健走：由于水有浮力，體重對(duì)腰部和膝蓋造成的負(fù)擔(dān)比在陸地時(shí)減輕了許多，同時(shí)水的阻力又能使健走時(shí)消耗的熱量大幅增加。

綁著沙袋健走：由于腳踝處負(fù)重，增加了健走難度，從而可達(dá)到鍛煉腿部肌肉耐力的目的。

BEAUTY：讓我們走出誤區(qū)

向左走還是向右走？到底怎樣走才是對(duì)的呢？難道我們一直都走錯(cuò)了嗎？趕快自檢走路方式和觀念正確與否。

Q：健走和其他運(yùn)動(dòng)相比有哪些優(yōu)勢(shì)？

A：健走是一種裝備最少、最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。

Q：在越坎坷的路面上健走，得到的鍛煉越大嗎？

A：健走時(shí)一定要考慮路面材質(zhì)，長(zhǎng)時(shí)間行走在坑洼不平或過(guò)硬的路面會(huì)導(dǎo)致雙腳受力不均，久而久之引起小腿中下段骨頭疼痛，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)脛、腓骨疲勞性骨膜炎。

Q：只要是健走就能帶來(lái)好身材嗎？

A：健走姿勢(shì)不好也會(huì)導(dǎo)致腿部線條更加難看——壓腳走：使腿肚肌肉越來(lái)越發(fā)達(dá)，出現(xiàn)討厭的“蘿卜腿”；內(nèi)八字：長(zhǎng)久下來(lái)會(huì)造成O形腿；外八字：X形腿，膝蓋向外，讓人感覺沒氣質(zhì)；踮腳尖：腳尖過(guò)于用力，繃起腿肚上的肌肉，導(dǎo)致“蘿卜腿”。

Q：是不是鞋跟越平越好？

A：平跟可不是最理想的鞋跟高度！人不穿鞋站立時(shí)，大部分的體重會(huì)壓在腳跟上，這就超過(guò)了腳跟的承受范圍；而當(dāng)鞋跟超過(guò)5～6厘米時(shí)，腳掌又會(huì)承受過(guò)重的體重，容易造成腳趾骨變形。因此，最適合的鞋跟高度應(yīng)該是3～5厘米，健走時(shí)小腿肌肉不會(huì)拉緊，既能防止由于健走而引起的肌肉韌帶損傷，又能保持人體重心不偏移。

Q：倒著健走減肥效果會(huì)更好嗎？

A：是的，倒著健走比正常走所消耗的熱量要多31％，血糖中的乳酸含量也會(huì)偏高，是非常好的減肥方法！

Q：赤足健走對(duì)身體好嗎？

A：中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體的大部分經(jīng)絡(luò)都與足底相連，赤足健走時(shí)足部受到地面凸起物體的刺激，使神經(jīng)末梢的敏感度增強(qiáng)，起到類似按摩、推拿的作用，從而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、舒筋活血的目的。但應(yīng)注意健走時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)。