５招“吃”掉高血壓（下）

上期為您介紹了與高血壓發(fā)病密切相關(guān)的一些因素，以及提供在飲食過程中如何合理控制體重、避免超重或肥胖，限制鈉鹽攝入等2個(gè)措施。本期將繼續(xù)為您提供另外3個(gè)措施，有助于您治療高血壓。需要注意的是，在防治高血壓等慢性疾病方面，“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限灑、心理平衡”四大基石缺一不可。

第3招：增加膳食鈣攝入

很多高血壓患者的膳食呈現(xiàn)“高鈉低鈣”的特點(diǎn)。低鈣飲食可能更容易導(dǎo)致血壓的升高。有學(xué)者根據(jù)美國(guó)第三次國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查研究的數(shù)據(jù)對(duì)17，030例20歲以上的人群進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，鈣攝入量與年齡相關(guān)性收縮期高血壓呈負(fù)相關(guān)，經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)具有顯著性差異（p<0.01）。鈣攝入量<500毫克/天的人群，隨著年齡的增加收縮壓上升最為明顯，鈣攝入量500～1200毫克/天的人群次之，而每天鈣攝入量>1200毫克的人群隨著年齡的增加收縮壓上升得最慢。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，這些人的平均鈣攝入水平為761毫克/天，較高鈣攝入人群比低鈣攝入人群發(fā)生年齡相關(guān)性單純收縮期高血壓的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低，經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)具有顯著性差異（P<0.001）。研究人員分析，如果普通人群每天的攝鈣量達(dá)到1200毫克以上，老年人單純收縮期高血壓的發(fā)病率將有可能明顯下降。

我國(guó)居民的膳食鈣攝入狀況不盡如人意。2004年公布的第四次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果，人均膳食鈣攝入量為390.6毫克/天，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的鈣推薦量標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)北京市區(qū)2000余名60歲以上老年人膳食鈣調(diào)查結(jié)果顯示，日平均攝入鈣量505毫克，其中男性為544毫克，女性為479毫克，高于全國(guó)城市的調(diào)查結(jié)果，這可能與北京市民奶類消費(fèi)量高于其他地區(qū)有關(guān)（北京調(diào)查中奶類占總鈣攝入量的35%）。

高血壓患者補(bǔ)鈣的簡(jiǎn)單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入。250毫升鮮牛奶每日2袋（早、晚各一），對(duì)高血壓患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸奶，也可以喝豆?jié){或用無乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后緩緩飲用。對(duì)于部分患者，還需注意補(bǔ)充鈣片。

貼心提示

選擇鈣劑原則包括：1.元素鈣含量高。碳酸鈣、氯化鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣分別含鈣40%、27%、21%、13%和9%。2.含適量維生素D，有利于腸道吸收鈣。3.鈣源好，重金屬（鉛、汞等）含量低，符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，安全可靠。4.經(jīng)過臨床驗(yàn)證效果確實(shí)不錯(cuò)。碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣制劑均有預(yù)防骨量丟失和骨質(zhì)疏松性骨折的臨床研究報(bào)告。5.價(jià)廉，性價(jià)比高。

第4招：控制油脂類型和攝入量

烹調(diào)油的種類和數(shù)量是高血壓患者必須仔細(xì)關(guān)注的問題。

減少動(dòng)物食品和動(dòng)物油攝入 來自動(dòng)物性食物的飽和脂肪和膽固醇是導(dǎo)致高血壓患者脂代謝異常的確定性的膳食危險(xiǎn)因子，需嚴(yán)格限制。飽和脂肪主要存在于肥肉中，肥肉的脂肪含量高達(dá)90％以上。富含膽固醇的食物主要有動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、蟹黃、魚子、蛋黃等。

杜絕油炸食品攝入 除了脂肪含量高以外，油炸食品還有很多不安全因素。油餅、炸糕、炸雞、炸魚以及炸花生米等，都應(yīng)該從餐桌撤下來。

減少反式脂肪酸攝入 反式脂肪酸來自植物油氫化，即在加熱情況下，通過金屬離子(銅、鎳等)催化，將植物油中不飽和鍵打開，加入氫元素。在氫化過程中，脂肪酸分子發(fā)生重新排列，產(chǎn)生與氫化前分子結(jié)構(gòu)非常相似的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸主要來源為含人造奶油食品，包括各類西式糕點(diǎn)、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。調(diào)查顯示，目前美國(guó)健康人群膳食反式脂肪酸的產(chǎn)熱比約為2.6%，反式脂肪酸占總脂肪量的7.4%。目前我國(guó)尚無反式脂肪酸攝入量的調(diào)查數(shù)據(jù)。有很多研究證實(shí)，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、降低高密度脂蛋白膽固醇方面與飽和脂肪的作用很相似，長(zhǎng)期大量攝入于健康不利。美國(guó)已規(guī)定食品標(biāo)簽必須注明反式脂肪含量，且含量不得超過2%。在加拿大，食品標(biāo)簽必須注明反式脂肪含量，并鼓勵(lì)減少含反式脂肪酸食物的攝入。

第5招：大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果

多吃蔬菜和水果，有利于控制血壓，這主要體現(xiàn)在以下四個(gè)方面：1.肥胖是公認(rèn)的導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因素，維持合理體重是防治高血壓的基礎(chǔ)。多吃蔬菜和水果，有助于減少熱量超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，避免肥胖；2.多吃蔬菜和水果，并減少肥膩的動(dòng)物性食品攝入，可防止油脂攝入過多，從而減少高脂血癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；3.多吃蔬菜和水果，可增加水溶性維生素，特別是維生素C的攝入。維生素C具有抗氧化等多種功效，在維護(hù)心血管健康方面扮演著重要角色。高血壓患者每日的維生素C攝入量應(yīng)大于100毫克；4.多吃蔬菜和水果，可增加膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，有助于降低餐后血糖和血脂，幫助肥胖的高血壓患者降低體重。以上四力相加，對(duì)減少高血壓并發(fā)癥具有非常重要的作用。

貼心提示

新鮮蔬菜的水果進(jìn)食量因人而異，但主張高血壓患者每天吃500克至750克的新鮮蔬菜，2～3個(gè)水果。對(duì)伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩(wěn)的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括西瓜、蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等，每日進(jìn)食200克左右，作為加餐食用。