怎樣合理補充微量元素？

對微量元素，雖然人體需要很少，但不可忽視攝取。那么在缺乏某些微量元素時，我們該如何補充呢？專家建議以科學的飲食結構，攝取必需的微量元素。

各種食物中含有豐富的微量元素，因此一般注意合理飲食，就能夠滿足我們的人體所需。應努力做到飲食結構多樣化，同時適當配以粗糧、雜糧。此外，對于兒童來說，切不可偏食，更不可造成某些營養物過剩，應保持營養平衡。

不同微量元素在不同食物中含量有多有少，下面是部分微量元素含量較高的食物參照表。

微量元素含量較高的食物

鐵 蛋黃、豬肝、海帶、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黃豆、綠豆、茄子、西紅柿、甘蔗、冬瓜、蘋果等。

銅 動物肝臟、腎、魚、蝦、蛤蜊中含量較高，果汁、紅糖中也有一定含量。

鋅 魚類、肉類、動物肝腎、豆類和小麥中含量較高。

氟 小麥、黑麥粉、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉等。

硒 青魚、沙丁魚、腎臟、肝臟、肉類、蛋類、芝麻、麥芽、大蒜、啤酒酵母等。

碘 海帶、紫菜、海魚、海鹽等中含量豐富。

鈷 綠色植物是人類食物中含鈷豐富而變化較大的來源。

鉬 羊肉、豬肉、牛腎、牛肉、青豆、裸麥等。

鎳 燕麥、裸麥、巧克力、干豆、豌豆、綠色蔬菜等。

釩 谷類、蔬菜和堅果類等植物性。

硅 廣泛存在與各種食物中，特別是非精制的食物中含量很多。

錫 各類食物中都可滿足正常膳食需要。

鉻 肝臟、牛肉、啤酒、面包、黑胡椒、雞肉、面粉和脫脂奶粉等。

錳 蘿卜纓、小麥、扁豆、大白菜、粗糧、干果、茶葉等。

從二十世紀四十年代起營養學家就開始根據相關知識建議營養素的參考攝入量，以預防營養素攝入不足或過多的危險。中國營養學會于1998年成立了“中國居民膳食營養素參考攝入量專家委員會\"”及秘書組，著手制定工作，并于2000年10月發布了《中國居民膳食營養素參考攝入量》。

中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量表》

嬰兒喂養與微量元素

提倡母乳喂養，含量豐富，容易吸收。產生很多抗體，增強免疫能力。

混合喂養或人工喂養，用鮮牛乳和乳粉。牛奶中的鈉，鉀，氟含量高于人乳，不適合嬰兒期的腎臟的排泄能力。

準媽媽微量元素補充要適度

準媽媽在選擇孕產婦專用復合維生素制劑的時候，要細心留意含量和劑量，有些營養素無需補充，有些還不能過多。

配方中無需含碘，碘廣泛的存在于人們生活的環境中，碘攝入過量會導致甲狀腺功能減退癥和自身免疫甲狀腺炎的患病率顯著增加。由于在我國的食用鹽中已經強制加入碘，只要正常飲食， 便能保證提供足夠量的碘，無需額外補充。鈣的劑量恰到好處。

準媽媽的合理平衡膳食，能夠基本滿足每日所需，通常無需對補鈣過于緊張。準媽媽體內的鈣庫這時候也會給胎兒補充。在孕中期需鈣1000mg，孕晚期需鈣1200mg，每日飲牛奶兩杯(400-500ml)基本可滿足需求。有時，孕期出現的抽筋也并非完全由缺鈣引起，勞累、興奮、受涼或胎兒壓迫，都可能導致抽筋。如果盲目補鈣導致過量，會抑制鐵、鋅等的吸收。

老人更需合理補充微量元素

隨著年齡的老化，胃腸道消化吸收功能減弱，老年人對各種微量元素攝取能力逐漸減退，體內的含量也就逐漸減少。老年人適當補充必需微量元素，對于抗衰老、預防和治療各種疾病具有重要作用。曾有專家對部分百歲老人的血液、頭發進行微量元素分析顯示，其硒、錳等微量元素含量明顯高于一般成年人水平，因而必需微量元素被認為是人類的“長壽元素譜”。

人體內所含的微量元素分為必需微量元素（硒、鋅、氟、錳、鐵、鈷、銅、鉻、碘、鉬、錫、鎳、釩、硅等）和應當避免攝入的毒性微量元素（砷、汞、銻、鉛、鉍、鋁等）。必需微量元素雖然含量低于體重的萬分之一，但對人體的生命活動具有極為重要的作用，是具有生理功能的酶和蛋白質的組成成分，對核酸、激素、細胞膜等起著穩定或激活的作用，特別是老年人適當補充必需微量元素對祛病延年有一定作用。

補充微量元素不可過量

微量元素與健康的關系越來越受到大家的關注，但人體對微量元素的需要是有限度的，若超量則有害無益。是否缺少微量元素，缺少哪一種，必須經醫生嚴格檢測，在醫生指導下才能補充。

缺鐵是導致缺鐵性貧血的主要原因，嚴重威脅著人類的健康。于是人們開始大量補充各種鐵和含鐵食品，這樣往往事與愿違。輕度中毒會造成孩子發育遲緩，以及肝腫大、肝硬化、心肌損害。若孕婦大量補充鐵劑，還會減少鋅的吸收。

鋅元素過多可干擾體內鐵、銅的吸收利用，易發生腸胃炎和鋅中毒，而出現嘔吐、電解質紊亂、惡心、失眠、肌群失調等。

缺碘是導致地方性甲狀腺腫的主要原因 ，但沿海地區導致甲狀腺腫的原因卻是攝取碘過多所致。

錳是人體必需的抗衰老的微量元素，若超過生理需要，則有害健康。錳和鐵在血紅蛋白的合成中相對抗，所以，錳不易攝入過多。

銅元素過量易導致肝臟損害，引起慢性肝炎、小腦失常、腎損害等。

鉻元素過多引志起消化道腫瘤、肺癌、前列腺癌等。

氟元素過多易導致關節變形、腰腿疼，可損害牙釉質，形成氟斑牙。

鎳元素過多可生呼吸障礙引發癌變。鉬元素過多引發痛風、關節病變。鈷無、釩、錫等元素過多會引起相應的病變，對人體健康有害。