手臂力量練習雜談

拳諺道：手是兩扇門，全靠腿打人。手應當如銅墻鐵壁之門，能做到“一夫當關，萬夫莫開”，這一關主要是指力量，正所謂一力降十會。那么，如何練習手臂的力量呢？進行手臂力量練習，貴在方法科學、持之以恒。下面，筆者結合多年教學與練功的實踐，向廣大讀者介紹四種手臂力量訓練的方法。

一、拳擊法

所謂拳擊法，就是以直拳、擺拳、勾拳為基本拳法進行拳擊訓練，來提高手臂的力量。拳擊法主要有空擊練習、打擊實物練習。

1、空擊練習

空擊時，要做到速度快、動作準、身法好、步法巧、力量大。空擊可以單個拳法練習，也可組合拳法練習。如左、右直拳（圖1、2）練習，左、右擺拳（圖3、4）練習，左、右勾拳（圖5、6）練習。一般空擊以三分鐘為一組，不停地擊打，組數根據個人的體能而定。

2、打擊實物練習

打擊實物時，先要活動好身體，特別是手臂關節的放松活動以及有關器材的準備，要做到打擊部位準、距離把控好、技術動作實。如打擊沙袋（圖7、8）、打人形樁（圖9、10）、打樹形樁（圖11—14）、打拳靶（圖15）等。一般打擊實物以三分鐘為一組，不停地擊打，組數根據個人的體能而定。

通過拳擊法，主要是練習擊拳的動作要領，協調全身發力，提高拳擊的速度和耐力，達到自覺運用手臂力量的要求。

二、支撐法

所謂支撐法，就是以手臂為支撐體來練習手臂力量的方法。這一方法主要是以克服自身重力來練習手臂力量。

1、俯臥撐練習

在這一練習中，要求身體繃直，腰腹肌肉始終緊張，身體成一直線，以手臂伸屈的動作來練習手臂的力量。其中以練習腕關節力量為重點。如拳面俯臥撐是以拳面著地做俯臥撐（圖16）；手背俯臥撐是以手背著地做俯臥撐（圖17）；掌心俯臥撐是以掌心著地做俯臥撐，可兩手相貼做俯臥撐（圖18），也可兩手分開做俯臥撐（圖19）；俯臥撐擊掌是在兩手用力撐起時，雙手在空中擊掌，然后雙手撐地，空擊掌次數越多越好（圖20）。

2、仰臥撐練習

仰臥撐練習動作方式如上相同，只是方向不同，如圖所示（圖21—23）。

3、兩人相對俯臥撐練習

兩人相對俯臥撐練習：兩人相對，一人躺在地，兩人雙手緊握做屈肘動作（圖24、25）。

4、推車練習

在這一練習中，要兩人相互合作。一人提起練習者的腳踝，練習者可向前向后爬進，練習者可以背向地也可面向地（圖26、27）。練習時，兩人要動作協調。

5、倒立練習

在這一練習中，要注意安全，要有人保護。能獨自完成倒立以后，再借靠物體練習倒立（圖28）。在倒立時，也可以做手臂的屈伸動作（圖29）。倒立的時間根據個人的身體素質而定，千萬不能盲目地練習。

三、游戲法

1、托人比賽

雙手托起同伴，向前跑步，最快者為優勝者（圖30），要求托人者小臂應當保持水平。

2、背人比賽

雙手背起同伴，向前跑步，最快者為優勝者（圖31），要求背人者小臂在胸保持水平。

3、扛人比賽

兩人用手扛起同伴向前跑步，最快者為優勝者（圖32），要求扛人者要密切協作，注意安全，不能松手。

四、器材法

1、單杠練習

利用單杠做引體向上（圖33），要求身體垂直于杠面，雙腳并攏，靠手臂力量引體向上。

2、雙杠練習

利用雙杠做杠端臂曲伸（圖34），要求身體放松，雙腳并攏，做手臂曲伸動作。

3、馬步推磚練習

在馬步的基礎上，雙手水平握磚，做沖拳的動作（圖35）。

（責編：田文波）