蔬果體型運(yùn)動(dòng)處方

香蕉型

常見于脊柱側(cè)彎或圓背的“香蕉”型體態(tài)。應(yīng)重視端正的體姿(坐、站、行)，并持之以恒實(shí)行腰背部練習(xí)，可以防治脊柱畸態(tài)，塑造體格端正、身姿挺拔的形體美。

第一節(jié) 并腿站立，兩手體前握棒。(1)兩臂持棒上舉，右腿后擺(腳尖撐地)，上體后仰呈“滿弓”狀，抬頭，吸氣。(2)還原成直立，呼氣。(3～4)同(1～2)，兩腿交替后擺，重復(fù)8～10次。

第二節(jié) 跪撐。(1)上臂貼地向前滑伸呈匍匐狀，吸氣。(2～3)上體下壓，原地反彈一次，呼氣。(4)兩臂滑回，還原成跪撐，重復(fù)10～12次。

第三節(jié) 并腿俯臥，兩手握椅邊。(1)兩手向下按壓(以肩為軸心)。(2～3)胸背部帶動(dòng)臂部和軀干，有節(jié)奏地向下反彈，呼吸均勻。(4)還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)7～8次。

功效 可以促進(jìn)脊柱靈活性和柔韌性，防治脊柱側(cè)曲。

提示 兩手持棒上舉與腿部后擺、抬頭需同時(shí)完成；兩臂貼地向前滑行呈匍匐狀時(shí)，肩、臂部應(yīng)盡力伸展，動(dòng)作宜緩慢、協(xié)調(diào)。

葫蘆型

常見于女性超量飲食，剩余脂肪積聚于臀腹位，呈現(xiàn)出肥臃贅肉的“葫蘆”型。以下幾種臀部減肥鍛煉，每日消耗熱量約2500卡。經(jīng)過三個(gè)月鍛煉，臀部平均減肥達(dá)1.20～1.40厘米。

第一節(jié) 并腿坐地，兩手位于體側(cè)。(1)上體深前屈，兩臂前伸，手指觸碰腳趾，靜止3～4秒。(2)還原成坐位，重復(fù)15～16次。

第二節(jié) 兩手背后支撐坐地，兩腿屈膝側(cè)分(寬于肩)。(1)右腿向內(nèi)側(cè)左擺，膝部觸地。(2)還原成坐武。(3～4)同(1～2)，兩腿交替練習(xí)，重復(fù)10～12次。

第三節(jié) 屈膝坐地，兩手位于膝部。(1～3)兩手慢速向兩側(cè)分撥膝蓋(力求膝部觸地)。(4)還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)10～12次。

功效 臀部去脂減肥和提高臀、髖位的靈活性。塑造勻稱、矯健的體態(tài)美。

提示 上體深前屈，兩臂前伸時(shí)。胸部力求觸及腿部；兩手向兩側(cè)分撥膝部觸地時(shí)。保持靜態(tài)3～4秒。

梨型

生活中飲食攝入量超過消耗，使腹部皮下和腹腔內(nèi)聚積大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨狀”的“懸垂腹”。采用合理的仰臥位腹肌練習(xí)，可促進(jìn)腹腔內(nèi)的脂肪組織代謝消耗，減少腹部的余脂。

第一節(jié) 并腿仰臥，兩手位于體側(cè)。(1)兩腿并舉至90度，吸氣。(2)還原成仰臥，呼氣，重復(fù)7～8次。

第二節(jié) 臥姿同上。仰臥起坐5～6次，共2～3組，間歇1分鐘。

第三節(jié) 仰臥，兩腿側(cè)分(寬于肩)。兩伸直位于頭后。(1)上體起坐，右臂擺向左腳，身體隨向左壓，手指觸及左趾，左臂向后上擺。靜止3～4秒。(2)重復(fù)反彈一次。(3～4)同(1～2)，方向相反，重復(fù)8～10次。

功效 可以預(yù)防脂肪積聚和腹壁肌肉松弛，增強(qiáng)肌群肌力。

提示 兩腿向上并舉和回落成仰臥時(shí)，擺速需緩慢。腿部下擺與地面呈45度時(shí)，靜止4～5秒。

“豆芽菜”型

四肢細(xì)長(zhǎng)，骨骼纖細(xì)，皮下脂肪匱乏，肌肉無(wú)粗壯感，且肌質(zhì)松弛，肌力微弱。除在生活中適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)外，輔以多種合理的肢體功能鍛煉。

第一節(jié) 兩手握沙袋(重1.5～2公斤)，持續(xù)上舉10～12次，共兩組，間歇1分鐘。

第二節(jié) 肩負(fù)小沙包，原地深蹲下7～8次，重復(fù)次數(shù)同上。

第三節(jié) 俯撐，雙臂屈伸6～7次，共2～3組，間歇30～40秒。

功效 可以促進(jìn)機(jī)體內(nèi)肌肉營(yíng)養(yǎng)的貯存和供應(yīng)起到變化，使各體位肌纖維增粗，達(dá)到體態(tài)挺拔、健壯的強(qiáng)身健魄功效。

提示 兩手上舉沙袋負(fù)荷量可遞增3～4組(每組8～12次)，間歇30～40秒：肩負(fù)沙包深蹲下時(shí)，蹲速由快到慢。漸次遞減。

池藕型

兩腿粗壯、虛臃呈“池藕”型，有礙于腿部健美。鍛煉可以補(bǔ)充較多的營(yíng)養(yǎng)，肌肉得到超量恢復(fù)，使肥胖的“池藕”腿型達(dá)到修長(zhǎng)、勻稱、矯健的腿形美，

第一節(jié) 并腿深蹲，兩手抱膝。(1)深蹲起立。(1)快速蹲下，反彈成直立。共2～3組，每組8～10次，間歇30～40秒。

第二節(jié) 并腿站立，屈膝半蹲，兩手位于膝蓋。(1)向右弧形繞旋5～6次。(2)動(dòng)作相同，方向相反，重復(fù)5～6次。

功效 可以改善肌肉軟組織的血液循環(huán)，靈活關(guān)節(jié)和肌腱韌展性。

提示 兩腿弧形繞旋時(shí)，旋幅由小到大，旋速由慢到快。動(dòng)作需連貫、有節(jié)律感。